Если вы спросите любого атлета, какие упражнения для развития плеч он знает, абсолютное большинство людей в первую очередь назовет "жим гантель". Действительно, это самое популярное упражнение, которое люди выполняют на дельты. Вместе с тем, стандартный подход к этому движению обманчив, если вы озабочены быстрым и комплексным набором мышечной массы.
Дело в том, что само по себе это упражнение делает акцент только на передней части плеча. При этом многие люди еще больше ограничивают это движение своей манерой исполнения. В этой статье я расскажу о том, как выжать максимальный эффект для мышечной гипертрофии из такого упражнения как жим с плеч.
В базу
Чтобы действительно превратить это упражнение в прекрасное массонаборное движение, необходимо сделать его наиболее комплексным. Для это, в первую очередь, необходимо отказаться от желания выполнять его сидя. Многие ошибочно считают, что такой вариант выполнения более безопасный для поясницы, но в действительности это не так. Обязательно возьмите себе за правило, выполнять жим только стоя. При этом следует надевать атлетический пояс.
Читайте также:
Таким образом, мы приходим ко всем известному упражнению — армейский жим. Однако и он не является идеальным. Я крайне рекомендую отбросить штангу, и выполнять жим с гантелями. Они дают вам возможность жать по гораздо более свободным траекториям, сводить руки вверху, что позволяет подключить гораздо больше мышечных волокон дельтовидной. Я являюсь последовательным сторонником гантель, как в жиме лежа, так и в жиме стоя.
Кроме того, гантели позволяют вам выполнять жим с пронацией и супинацией: с вращением кистей от одного положения к другому по мере выполнения движения. Я не считаю это обязательным атрибутом любого жима для плеч, но вам однозначно стоит попробовать варианты с различными вращениями плеча, чтобы поймать наиболее оптимальный для вас вариант.
Также важно работать с оптимальными рабочими весами. При жиме стоя с гантелями достаточно проблематично работать в слишком силовом стиле. К тому же, для развития дельт это попросту и не нужно. Я рекомендую работать в диапазоне 8-12 повторений, но не более того. Также я рекомендую обязательно пользоваться помощью напарника-страховщика. Хоть риск в этом упражнении достаточно низкий, так как гантели в крайнем случае всегда можно сбросить в стороны, лучше всегда перестраховаться.
Если говорить о количестве подходов, то здесь я не вижу смысла выполнять их большое количество. 3 сета — это максимум, который вам стоит выполнять.