Поговорим о рекомендациях по физической активности, которые нам предлагает ВОЗ. Предложения делятся по возрастным категориям.
18-64 лет
Физическая активность для взрослых людей этой группы - оздоровительные упражнения, подвижные активности (прогулка, велосипед), занятия в период досуга, игры, домашние дела, спортивные состязания. Рекомендуется:
- Не менее 150 минут в неделю - аэробика средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю - аэробика высокой интенсивности.
- Минимальная продолжительность занятия аэробикой - 10 минут.
- Для получения дополнительных преимуществ, необходимо увеличивать нагрузки. Довести продолжительность занятий до 150 минут (высокой интенсивности) и 300 минут (средней интенсивности).
- Также необходимо уделить внимание двум или более дням в неделю для силовых упражнений с задействованием основных групп мышц.
65 +
Рекомендации для этой возрастной группы мало отличаются:
- Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут высокой интенсивности.
- Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
- Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, важно увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности.
- Люди с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
- Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
- Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут физическими упражнениями с учетом своих физических возможностях выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься и состояния здоровья.
Дадим небольшой опорный словарик, для тех термином что мы использовали ранее:
Оздоровительная физическая активность - ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, теннис, футбол. Эти виды активность дополняют основные.
Физическая активность высокой интенсивности. Такая активность выполняется на уровне шести и более раз от интенсивности покоя.
Физическая активность средней интенсивности. Здесь уровень снижается до таких показателей как - 3,0-5,9 от интенсивности покоя.
По абсолютной шкале средняя интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 3,0–5,9 раз от интенсивности покоя.
Для профилактики болезней и поддержания здоровья 30-60 минут ежедневной физической нагрузки недостаточно, это только необходимый минимум. Сделать физическую активность нормой не так сложно, как вам может показаться. Начните ходить с работы домой пешком, катайтесь на велосипеде, займитесь гимнастикой на рабочем месте или проводите активно выходные с семьей.
