Как противодействовать этим образцам мышления?
Наши убеждения и представления оказывают влияние на наши чувства и поведение. Если вы случайно врезаетесь в заднюю часть автомобиля во время вождения, и вы слишком обобщаете и думаете, что вы ужасный водитель, вы, скорее всего, почувствуете себя расстроенным, раздраженным и обеспокоенным тем, чтобы снова сесть за руль. Напротив, если вы промахнетесь, врезавшись в автомобиль с быстрым поворотом, вы можете подумать, что у вас блестящая реакция, и вы, вероятно, почувствуете себя счастливым или уверенным.
Психиатр д-р Аарон Бек, отец когнитивно - поведенческой терапии, определил общие бесполезные убеждения, которые он назвал "когнитивными искажениями", которые мы все можем участвовать, которые оказывают инструментальное влияние на то, насколько тревожно мы себя чувствуем и наше настроение. Убеждения, которые мы генерируем, оказывают на нас неосознанное воздействие, потому что:
- Мы генерируем эти убеждения мгновенно, не осознавая их воздействия.
- Мы не обращаемся к этим убеждениям и часто задаемся вопросом, почему мы чувствуем себя так низко и тревожно.
К счастью, если мы узнаем об этих когнитивных искажениях и определим, когда они происходят, мы сможем внести небольшие изменения, чтобы устранить их, что в конечном итоге может улучшить наше самочувствие. Сегодня я хочу поделиться с вами пятью бесполезными убеждениями, которые создает наш ум, которые влияют на беспокойство и как их изменить.
1. Увеличение и минимизация.
Негативные события будут происходить всегда, и, к сожалению, это заставит нас чувствовать себя дерьмом. Из-за хитрости ума , известной как предубеждение к негативу, эти негативные события всегда будут влиять на нас больше, чем позитивные события, и мы можем попасть в ловушку преувеличения или "увеличения" их, что может привести к беспокойству. С другой стороны, мы можем минимизировать или "приуменьшить" позитивные события, которые происходят.
Например, если вы совершаете ошибку, когда проводите презентацию на работе, но вам удается завершить презентацию и получить хорошую обратную связь, это бесполезное убеждение может естественно возникнуть. Вы можете начать преувеличивать последствия своей ошибки, думая, что ваша презентация была ужасной. Кроме того, вы можете свести к минимуму любые положительные моменты, такие как хорошая обратная связь, которую вы получили, и вместо этого сосредоточиться на негативе.
Это может вызвать тревогу внутри нас, потому что мы можем уклоняться от презентаций, поскольку мы боимся снова совершить ошибку, а затем думать, что нас будут воспринимать как некомпетентных. Исследования показали, что увеличение и уменьшение связаны с тревогой, депрессией и эмоциональной нестабильностью, что показывает глубокое влияние этой веры на нас.
К счастью, с помощью сознательного мышления мы можем изменить это бесполезное убеждение.
Как измениться:
- Запишите доказательства - привлечение внимания к временам, когда вы увеличиваете и минимизируете, поможет справиться с этим убеждением. Запишите эти примеры так, как будто вы физически удаляете их из своего сознания.
- Перечислите положительные моменты в каждом примере — поскольку мы настроены сосредоточиться на негативе, нам нужно активно отвлекаться от этого, чтобы остановить увеличение негативных событий и остановить нашу тревожную реакцию. Сделайте это, записывая положительные моменты, которые произошли.
- Создайте альтернативный, рациональный взгляд - заключительная часть состоит в том, чтобы оглянуться назад на сценарий и разработать более реалистичный взгляд. В качестве примера презентации вы можете сказать: "Да, я сделал ошибку, но я все равно завершил всю презентацию и получил отличную обратную связь. В целом все прошло хорошо!”
Мы можем уменьшить увеличение негативных событий и, следовательно, нашу тревогу, просто рассекая наши мысли, сосредоточившись на положительных моментах, а затем развивая реалистичный взгляд на ситуацию. Эта техника также помогает вам увеличить положительные события, чтобы дать вам больше уверенности.
2. Делать Выводы Без Каких-Либо Доказательств.
Наверное, это одна из самых распространенных вещей, которые мы все делаем. Мы делаем вывод, не имея для него никаких фактических доказательств. Мы слишком много на себя берем. Вы можете подумать:” люди подумают, что я уродина, если я надену этот джемпер", даже если никто никогда не говорил вам этого.
Исследование, опубликованное в Британском журнале медицинской психологии, показало, что произвольные выводы, которые относятся к поспешным выводам без каких-либо доказательств, были одним из наиболее распространенных бесполезных убеждений, обнаруженных у людей с депрессией и тревогой.
В приведенном выше примере, конечно, это вызовет беспокойство. Вы будете чувствовать беспокойство по поводу ношения этого джемпера, и это может иметь переносные эффекты, а это означает, что вы можете чувствовать себя так же по отношению к другим предметам одежды или тому, как вы ведете себя перед другими. Сьюзен Краусс Уитборн, почетный профессор психологии и наук о мозге, говорит, что, делая поспешные выводы, вы “автоматически приходите к выводу, что ситуация выйдет плохо для вас”. Ясно, что эта бесполезная вера в то, что наш разум играет на нас, оказывает значительное влияние на то, как мы себя чувствуем.
"Делать предположения просто означает верить, что все идет определенным образом, почти без доказательств, которые показывают, что вы правы, и вы сразу видите, как это может привести к ужасным неприятностям” — Лемони Сникет.
Как измениться:
Одна из лучших форм медицины для изменения этой бесполезной веры - это вызов ей, который мы можем сделать в форме вопросов. Организационный психолог Мэтью Бакли говорит: "спросите себя, откуда я это знаю? Какие у меня есть доказательства?”
Кроме того, психиатр доктор Нил Бертон рекомендует: “почему я так говорю? С чего бы это вдруг? Могу ли я придумать что-нибудь, что противоречит этому утверждению?”
Задавая эти ключевые вопросы, вы требуете доказательств своей веры, а не позволяете ей возникнуть. Чаще всего, когда мы делаем шаг назад и задаем себе вопрос, мы понимаем, что нет никаких доказательств для утверждения, которое мы только что сделали. И когда мы приходим к тому, что только что сделали иррациональное заключение, наша тревожная реакция может постепенно ослабевать.
3. Персонализация.
Была ли у вас когда-нибудь ситуация, когда что-то пошло не совсем правильно или пошло совершенно неправильно, и вы полностью вините себя? Это и есть персонализация. Вы связываете с собой негативные внешние события, даже если для этого нет никаких оснований.
И нет ничего удивительного в том, что исследования показали, что персонализация связана с более высоким уровнем тревоги и депрессии. Это немного похоже на игру обвинений. Происходит что-то плохое, и вы приписываете все это себе, хотя на самом деле есть несколько причин, по которым это негативное событие произошло.
Представьте, что ваш партнер заканчивает работу и чувствует себя немного подавленным. Это так легко начать персонализацию и думать, что они чувствуют себя так из-за того, что вы что-то сказали или потому, что вы не сделали то, что должны были сделать. На самом деле, они могут просто очень устать от работы или кто-то на работе заставил их чувствовать себя расстроенными. Вы можете догадаться, что это может создать большое беспокойство и стресс, потому что вы берете на себя всю ответственность за что-то. Вы оказываете на себя давление, когда это может быть не так.
Как измениться:
- Клинический психолог доктор Элис Бойз говорит: "эмоции управляют мыслями так же, как мысли управляют эмоциями.” Это вязкий цикл. Подумайте о том, какие эмоции вызывают у вас персонализацию. Вы делаете это чаще, когда сердитесь или грустите? “Если вы можете точно обозначить свои эмоциональные реакции, вы можете затем сосредоточиться на выполнении некоторого надлежащего ухода за собой, чтобы справиться с этой эмоцией. Как только эмоции утихнут, то же самое произойдет и с персонализацией”, - говорит доктор Бойс.
- Используйте поведенческий эксперимент “ " поставьте себя в ситуации, в которых отказ вероятен”, - говорит доктор Бойс. Это поможет вам понять, что негативные события, такие как отказ, не являются личными. “Такие вещи, как просьбы, когда вы ожидаете, что вам скажут” нет”, помогут", - говорит доктор Бойс. Эти эксперименты с самим собой - один из лучших способов изменить наши мысли и поведение.
4. Чрезмерная генерализация.
Еще одно чрезвычайно распространенное бесполезное убеждение, которое наш ум автоматически генерирует, - это вывод общего заключения о нас самих, основанный на одном единственном случае. Мы обобщаем результат одного события на другие переживания. Например, вы можете получить низкую оценку за одно задание и сразу же начать думать, что вы ничего не стоите.
Вполне возможно, что эта низкая оценка всего лишь одноразовая или что другие факторы затруднили вам выполнение этого конкретного задания. Вместо этого ваш ум хочет сказать вам, что вы ничего не стоите только потому, что вы получили одну низкую оценку. Вы можете видеть, что это может привести к тому, что мы будем чувствовать себя более обеспокоенными, потому что, когда подобные ситуации возникают в будущем, ваш ум говорит вам, что вы не годитесь, потому что в прошлый раз ваша оценка была не самой лучшей.
Исследования показывают, что негативная генерализация связана с тревожными симптомами. К сожалению, нашему разуму гораздо легче прийти к общему обреченному на провал заключению, чем взглянуть на более широкую картину.
Как измениться:
- Подумайте о контраргументах для вашего общего вывода — " подумайте о временах, когда один негативный опыт не имел такого же длительного результата”, - говорит Донна Уайт, лицензированный профессиональный консультант. Вы говорите своему уму, что общее заключение, которое он создает, ложно, так как в прошлом этого не было. Это может немедленно уменьшить вашу тревогу, потому что вы возвращаете позитивные воспоминания в свой сознательный ум, заставляя вас чувствовать себя более счастливыми и расслабленными.
- Вместо этого создайте позитивные мысли - Донна Уайт говорит: "вместо того, чтобы заявлять:” Я не смогла пройти тест, я никогда его не пройду", скажите И поверьте: "я не прошла этот тест, но я буду упорно работать и пройду следующий". Это блестящий способ отфильтровать обобщенную негативную мысль из вашего сознания, потому что вы заменяете ее более реалистичной, позитивной мыслью.
"Как только вы замените негативные мысли позитивными, вы начнете получать положительные результаты.” - Вилли Нельсон
5. Абсолютистское Мышление.
Проще говоря, это когда ваш ум помещает переживания или мнения в две противоположные категории. Бек приводит примеры "безупречного или неполноценного, Непорочного или грязного, святого или грешника”. Все либо очень хорошо, либо очень плохо. Но это может иметь разрушительные последствия.
Например, одно исследование показало, что учителя, которые были классифицированы как "абсолютисты", находили свою работу менее приятной, считали себя неспособными управлять эмоциями и считали себя обладающими более плохим психологическим и физическим здоровьем, чем учителя, которые были идентифицированы как "не абсолютисты".
Как показывают исследования, эта бесполезная вера может оказать реальное воздействие на нас, целостно. Опять же, наш уровень тревоги естественным образом повышается, когда наш ум создает этот тип веры, потому что нам становится легче рассматривать себя как неудачника или никчемного человека. Например, если вы сидите на диете и у вас есть шоколадный батончик, вашему уму легко начать абсолютизировать свое мышление и сказать: “Я неудачник.” На самом деле это всего лишь небольшая неудача.
Как измениться:
- Используйте слово " и "вместо" или "— вместо того, чтобы думать, что что-то или кто-то хорош или плох, изменение слова на " И " - это легкий трюк, чтобы вытащить вас из абсолютистского мышления. Лицензированный брачный и семейный терапевт Эшли Торн говорит: “вместо того, чтобы” у меня была отличная неделя или ужасная неделя“, подумайте: "на этой неделе у меня произошло несколько замечательных вещей, и некоторые вещи были трудными.” Это помогает заметить оттенки серого и успокоить наш ум.
- "Когда вы используете мышление” все или ничего", вы можете принимать решения без всей информации", - говорит Торн. Прежде чем делать абсолютистское заявление, подумайте обо всех доступных вам вариантах. Например, если у вас есть небольшая ошибка в вашем рационе, когда вы пытаетесь быть здоровым, это может быть просто то, что вы готовы к обману еды.
Заключительные Замечания.
Большую часть времени наш ум будет развивать бесполезный стиль мышления, который может заставить нас чувствовать беспокойство и уныние. Власть нашего разума над нами - это безумие! Но чем больше мы осознаем эти бесполезные убеждения, тем больше вероятность того, что мы сможем справиться с ними, что улучшит наше самочувствие.
Не забывайте об этих пяти распространенных бесполезных убеждениях, так как если вы повысите осведомленность о них, вы сможете противодействовать их влиянию на вас и в конечном итоге улучшить ваше самочувствие и уменьшить беспокойство.
Наш ум будет усиливать негативные события и минимизировать позитивные.
Наш ум будет создавать отрицательные выводы без каких-либо доказательств.
Наш ум будет персонифицировать вещи.
Наш ум будет чрезмерно обобщать одно негативное событие на другие события.
Наш ум будет вовлечен в абсолютистское мышление.
Как сказал Норман Винсент Пил:
Измените свои мысли, и вы измените свой мир.”