Приседания - максимально естественное, с точки зрения биомеханики, упражнение. Являясь многосуставным присед задействует больше половины мышц нашего тела, способствуя увеличению тонуса и роста мышечных групп. Так же приседания являются отличным реабилитационным упражнением для нижних конечностей, укрепляя не только целевые мышцы, но и сухожилия.
Однако, одно из самых популярных упражнений кроет в себе множество нюансов, которые могут принести значительный вред вашему здоровью. Многообразие вариантов выполнения приседа зачастую смущает неопытных спортсменов и вводит их в заблуждение, как итог отсутствие результата и разочарование в упражнении, фитнесе и самом себе.
Рабочие мышечные группы
Основными, конечно же, являются мышцы нижних конечностей. Ошибочным считается, что приседания развивают в большей степени ягодичные мышцы. Конечно ягодичные участвуют, но не в такой степени как, например квадрицепс. Стоит также отметить, что различные варианты выполнения упражнения смещает нагрузку на разные целевые мышечные группы.
Итак, основными, т. е целевыми мышечными группами являются квадрицепс, двуглавая мышца бедра и большие ягодичные мышцы. Вспомогательными являются мышцы пресса (прямая и косые мышцы живота), поясничные (прямая и поперечная) и мышцы голени (икроножная и камбаловидная).
Варианты выполнения и техника
Для новичков и в период реабилитации
1. Приседания до параллели
Один из наиболее распространенных видов приседаний, выполняется до параллели бедра к полу. Наиболее нагружаемой мышцей здесь являются квадрицепсы. Данный вариант хорошо подойдет для обучения новичков или для разогрева перед выполнением глубоких приседаний.
Техника: ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Вдох - приседаем до параллели, выдох - подъем. Взгляд направлен вперед и вверх.
Основные правила: перенесите вес тела на пятки, колени должны смотреть в сторону носка. Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения. Помните о мышцах спины и пресса: спина прямая или с легким прогибом, пресс напряжен.
Подсказка: если вы новичок, то скорее всего не можете контролировать свое тело в полном объеме. Приседайте на скамью, так будет проще понять и запомнить технику. Если у вас неизбежно отрываются пятки, положите под них маленький блинчик. Не выпрямляйте колени до конца, лучше оставить их слегка согнутыми. Такой подход поможет вам избежать возможных травм.
2.С опорой на стену и фитбол.
Такой вид приседаний больше подойдет для новичков или людей с больной спиной в процессе реабилитации. Опираясь спиной на фитбол, часть нагрузки вы отдаете мячу при этом мягко амортизируя и поддерживая спину.
Техника выполнения схожа с приседаниями до параллели, отличием лишь будет наличие опоры для спины в виде мяча. Помните об основных правилах!
3. С широкой постановкой ног (сумо)
Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра и большие ягодичные.
Техника: ноги шире плеч, носки в стороны, колени смотрят в стороны стоп. Спина прямая или с легким прогибом, мышцы пресса напряжены. Вес тела на пятках, стопы плотно прижаты к полу. Вдох - присед, выдох - подъем.
Помните, что во избежание травм коленного сустава при подъеме ноги должны быть слегка согнуты.
Для среднего и продвинутого уровня:
4.Глубокий присед (лифтера).
Так же один из популярнейших вариантов приседаний. В основном его используют при наращивании мышечной массы т. к оно максимально задействует все мышечные группы. Для выполнения этого вида приседаний важна правильная техника и грамотный выбор отягощения. Перед тем как приступать к этому виду приседаний убедитесь, что ваша техника точна, иначе травм не избежать.
Техника: выполнение упражнения схоже с приседаниями до параллели, отличием будет являться только глубина. Тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного, при этом необходимо учитывать все правила, изложенные выше. Помните об осанке, коленях и пятках!
5." складной нож"(пистолетик).
Данный вид приседаний сложен своей техникой и является одним из наиболее травмоопасных. Он требует от спортсмена не только качественную технику выполнения, но и отличную координацию. Это упражнение категорически противопоказано людям с больными коленями или плохой подвижностью суставов. Плюсы заключаются в большей нагрузке на целевые мышечные группы. Ведь выполняя присед на двух ногах вы перераспределяете вес между двумя ногами. Здесь же весь вес достается рабочей ноге.
6. Гакк- приседания.
Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя квадрицепсы, при этом частично снимается нагрузка с ног на спину. Выполнение этого упражнения так же требует подготовки спортсмена ввиду своей травмоопасности.
Техника:
Существуют два варианта выполнения гакк-приседаний: со штангой и гакк-машине.
Гакк-машина представляет собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Встаньте на платформу, подставив плечи под упоры. Стопы вместе (для проработки всех головок квадрицепса) или на ширине плеч (для проработки внешней стороны бедра). Если выставить стопы чуть вперед нагрузка сместиться на ягодичные, а если расставить широко врозь - приводящие.
Вдох - медленный присед, выдох - подъем.
Подсказка: нижняя часть спины должна быть плотно прижата к подушке тренажера, спина должна быть прямой, а плечи расправлены. Помните об основных правилах: колени смотрят на носки, вес на пятках, стопы плотно прижаты к платформе. Если не удается сохранить естественный прогиб в пояснице, то уменьшите амплитуду движения.
При выполнении упражнения со штангой ее необходимо расположить за ногами, хват прямой сверху.
Соблюдая основные правила, вдох - присед до параллели, выдох - подъем. Руки и спина - прямо
7. С узкой постановкой ног
Основная нагрузка приходится на внешнюю (латеральную) поверхность бедра. Упражнение может выполняться в тренажере Смита или со свободным отягощением, что потребует от спортсмена координации.
Техника: в тренажере Смита встаньте под штангу, поместив ее на уровень плеч, ноги поставьте чуть вперед (для того чтобы во время приседания между голенью и бедром был угол в 90`).
Вдох- присед до параллели, выдох - подъем. Взгляд направлен прямо, спина прямая, пресс напряжен.
Подсказка: помните об основных правилах выполнения приседаний. Ни в коем случае не размещайте штангу на шее.
8. С прыжком.
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы, стоит учесть, что для выполнения прыжка так же работают икроножные мышцы, мышцы спины и пресса. Это упражнение способствует развитию выносливости и взрывной мощности целевых мышечных групп. Также оно отлично подойдет для желающих избавиться от лишнего веса.
Техника: ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в стороны. Вспомните основные правила. На вдохе опуститесь в присед, руки перед собой (вы готовитесь к прыжку). На выдохе резко выпрыгните вверх, руки вдоль туловища, спина прямая, пресс напряжен. Макушкой тянитесь вверх. Вернитесь в положение приседа, повторите цикл.
Подсказка: помните, что вы можете регулировать скорость выполнения упражнения. Не гонитесь за количеством выполненных прыжков, куда более важным является качество выполнения упражнения. Не забывайте дышать, соблюдайте основные правила выполнения приседаний.
Отягощения:
8. С гантелями.
Выполняется как приседания до параллели или глубокое приседание. В каждую руку взять по гантеле выпрямив руки вдоль туловища. В приседании с широкой постановкой ног можно взять одну гантелю или гирю и разместить ее между ног.
9. Со штангой на груди
В работу включены все головки квадрицепса. Штангу необходимо держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и дельты. Помните, что штанга на груди неизменно будет тянуть вас вперед, поэтому важно чтобы спина всегда оставалась прямой, мышцы пресса должны быть напряжены.
Подсказка: для того чтобы штанга не выскользнула стоит выпятить грудь как можно больше вперед и приподнять локтевые суставы. Вес должен быть меньше основного рабочего т.к техника выполнения довольно сложная. Поскольку спина прямо нагрузка на ягодицы и бицепс бедра снижается и частично перераспределяется на коленные суставы.
10. Со штангой на спине
Наиболее распространенный тип отягощения. Важно помнить, что гриф нужно располагать не на шее, а на трапециевидных мышцах. Локти должны быть слегка отведены назад, лопатки вместе. Помните об основных правилах выполнения приседания, не забывайте дышать. Смотрите прямо перед собой и вверх
Чем глубже вы наклоняетесь корпусом, тем больше нагрузка на позвоночник, при прямой спине нагрузка перераспределяется на коленные суставы. Найдите оптимальный для себя наклон корпусом. При этом не забывайте, что спина должна быть прямой или с легким прогибом. Правильное выполнение любых упражнений дело техники, запаситесь терпением прежде чем увидеть, а главное почувствовать, свой идеальный присед.
Обняла