Принципы питания в горах на длительном треке для трейлраннеров.
Питание👉энергия, энергия приводит тело в движение, движение в горы 🏃♀️🏃♂️ 🏔
Еда для человека, как бензин для авто. Нет бензина-нет движения.
Тело получает энергию преимущественно из углеводов. Условно делятся на простые и сложные. Простые У дают энергию - интенсивную и краткосрочную. Сложные У - менее интенсивную и долгосрочную.
В зависимости от интенсивности движения необходимо подбирать и качество У.
⠀
Берем конкретно конкретный трек - 33 км с набором 2900 м. Выход в 5 утра. Интенсивность движения-средняя, отсюда следует, что во время трека необходимо комбинировать простые и сложные У, для энергии интенсивной и долгосрочной.
⠀
1️⃣ПЕРЕД ТРЕКОМ
Едим накануне (вечером) и за 1-2 часа до трека сложные У -крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, из расчета 1 г на 1 кг массы тела, а так же белок 0,5 г на 1 кг м.т. Завтрак полегче, и может уже содержать и быстрые У.
⠀
👉Примерный рацион для человека массой 70 кг выглядит так (масса продуктов указана-термически не обработанная)
Ужин
Макароны 80 г
Не жирное мясо 150 г
Овощи 200-300 г
Завтрак
Каша овсяная 50 г на молоке или воде (У)
Фрукты или сухофрукты 100-200 г
Сыр или масло сливочное 20 г
Яйцо 1 шт вареное или жареное
⠀
2️⃣ВО ВРЕМЯ ТРЕКА
Если интенсивность движения высокая-прием углей в первый час. Из расчета 0,8 -1 г углей на 1 кг м.т.
Во второй час и последующие прием У обязателен. Так же
Каждые 30 минут прием простых У- глюкоза, фруктоза (энергогели, сладости НЕ жирные-фруктовые батончики, мед, сладкое питье.)
Каждые 1-2 часа добавляем в рацион белок и сложные У, которую можно получить из орехов, фруктовых батончиков, сухарей, и даже бутерброда с ц-з хлебом, если вы его любите и готовы тащить с собой.
⠀
👉Примерный рацион
Каждые 30 минут быстрые У - энергогели, сладости НЕ жирные, мед, сладкое питье, фруктовые батончики(без добавок, кроме сахара)
Каждые 1-2 часа сложные У - орехи, сухари, фруктовый батончики с мюсли.
Каждые 2-3 часа белок - белковый батончик, орехи, нежирный сыр, даже бутерброд с колбасой или сыром, если вы его любите и готовы ради этого тащить с собой.
Доверяйте своим ощущениям -если пища не по вкусу, есть ее не стоит. При нагрузках аппетит может пропадать, и тут нам помогут вкусовые рецепторы, которые стоит баловать на треке - разнообразьте рацион, который возьмете с собой. Например, если есть вариант взять два батончика или геля разных вкусов-берите.
⠀
Воду пьем регулярно по несколько глотков, каждые 15-20 мин в зависимости от интенсивности вашего потоотделения и температуры воздуха.
⠀
3️⃣ ПОСЛЕ ТРЕКА
Силы потрачены-питаем себя по аппетиту, не забываем про соль, сейчас она нужна.
Мышцы истощены-обязательна белковая пища-творог, сыр, молоко, мясо, рыба.
Водно-солевой баланс нарушен - пьем ту минералку, что приходится по вкусу, не обращая внимания на кол-во натрия, калия и т.п.
⠀
☕️ Применение кофеина- индивидуально, по самочувствию. Если в реальной жизни вас он бодрит и вы в нем нуждаетесь, то взять его на трейл стоит.
⠀
Не редко возникают случаи, когда пренебрегая питанием, спортсмен замечает такие признаки каксудорога, онемение кончиков пальцев. Срочно пьем энергогель+кофеин+воду (для более быстрого усвоения).
Про водно-солевой баланс расскажу в следующей статье.
Доверяйте ощущениям и чувтву голода, но не пренебрегайте питанием на треке.
