Тревога – это эмоция, которую мы испытываем довольно часто. И это не случайно – тревогой мы реагируем на любую угрозу, которую регистрирует мозг. А угрозой мы на всякий случай считаем все неизвестное и неопределенное.
В человеческом мозге функцию управления рисками выполняет амигдала
или миндалина (парное подкорковое образование, относящееся к лимбической системе мозга). Миндалина реагирует на изменения внешней среды и при необходимости запускает реакцию стресса "бей или беги". Известно, что у пациентов с разрушенной миндалиной наблюдалось отсутствие страха, что само по себе довольно опасно. Несомненно, что страх и тревога являются полезными приспособительными эмоциями, которые помогают подготовиться к угрозам, предотвратить их или адаптироваться к новым условиям.
Именно способность беспокоиться – планировать, продумывать заранее, предупреждать, – позволила нашим предкам выжить. Так что мы с вами потомки тревожных особей, кому удалось спасти себя и свое потомство в мире, который был полон опасностей. Наша цивилизация тоже построена на способности тревожиться. Вот почему люди, склонные к чрезмерным волнениям, часто оказываются очень ответственными, добросовестными и способными предупреждать риски. Но не факт, что это качество помогает им прожить свою жизнь так, как хотелось бы.
И если древний человек реагировал тревогой в основном на ситуации, угрожающие жизни, то теперь мы выдаем стрессовую реакцию на самые разные социальные взаимодействия. Теперь тревогу вызывает и опасение быть отвергнутым, непонятым или получить неодобрение в ответ на какие-то действия. В этом случае, помимо тревоги может формироваться еще и поведение избегания - как профессиональной реализации, так и коммуникации с людьми, так как все это потенциально ведет к возможности осуждения, критики или отвержения.
Неудивительно, что по разным оценкам частота тревожных расстройств в популяции варьируется от 15 до 40%. При этом часто тревожные люди не обращаются к психотерапевтам за помощью, если только это не касается крайней формы тревожного расстройства - панических атак.
А тем временем исследователи отмечают отрицательную корреляцию: чем выше тревога, тем ниже качество жизни и удовлетворенность ею. Соответственно, высокая тревога ведет к снижению субъективного восприятия счастья и благополучия.
Хорошая новость в том, что с тревожными расстройствами сейчас хорошо справляется когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с практиками mindfulness.
Тренировать толерантность к неопределенности
Учитывая, что неопределенность - это основной триггер тревоги и в то же время главный метатренд современного мира, то становится ясно, что неопределенности нам не избежать, а лучше тренировать толерантность к ней. Чтобы избавиться от тревоги, надо прежде всего избавиться от пристрастия к полной определенности. Мне кажется, этот урок мы уже проходили в прошлом году, и можно надеяться, что многие адаптировались к ситуации неопределенности.
В действительности наш мозг автоматически относит любую неопределенность к угрозам, чтобы на всякий случай побеспокоиться и защититься. Но благодаря сознанию мы вполне можем сделать ретроспективный анализ и принять как аксиому, что неопределенность - это не всегда плохо и далеко не всегда приводит к негативу. Наоборот, сейчас много разумнее смотреть на неопределенность как на новую возможность, которая не так часто появляется в стабильной среде. Так что в наших силах с помощью мышления изменить устаревшее убеждение непринятия неопределенности на более дружественное вроде "как извлечь выгоду из хаоса" .
Идти на свой страх
Если вы считаете себя тревожным человеком, стоит подумать – чего вы избегаете из-за тревоги? Это может быть установление контактов с новыми людьми, достижение поставленных профессиональных и личных целей, обретение новых навыков и образование. Волнение словно парализует вас, а в результате вы действуете неохотно, тормозите, не достигая того, чего могли бы.
Здесь может быть только одно правило - принять тревогу, согласиться с ней, и при этом идти на свой страх, делать то, что вызывает тревогу, заранее соглашаясь на ошибки или собственную неидеальность. В этом случае постепенно тревоги будет все меньше, а адаптации к новой среде - все больше. Зато мы можем научиться бояться меньше. Вас пугают публичные выступление или выражение собственной точки зрения в кругу коллег? Нужно всего лишь пережить пугающее событие в контексте, который позволит понять: то, чего мы боимся, на самом деле безопасно.
Принимать тревогу
К тревоге стоит относиться как к полезному опыту - наблюдать за ней, принимать и отпускать. Негативные эмоции часто связаны не с самой тревогой, а с противостоянием ей, страхом переживания тревоги. Стало быть, надо просто учиться толерантности к этой эмоции. Она вполне переносима, если позволить себе ее чувствовать. Можно медитировать с фокусом на наблюдение за своими мыслями, чувствами и ощущениями. Как ни странно, в этом случае тревога растворяется гораздо быстрее.
Помимо осознанности и когнитивного анализа в лечении тревожных расстройств используется много телесных практик – дыхательные, техники релаксации, трансовые методы. Их великое множество, овладеть ими в целом полезно для тренировки навыков саморегуляции и стрессоустойчивости.
И если вдруг тема тревоги для вас актуальна, можно почитать книгу Роберта Лихи "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой".