Зимой наш организм нуждается в потреблении большего количества питательных веществ, витаминов и калорий. Ведь в холода энергия тратится еще и на обогрев тела. Поэтому нам необходимы дополнительные источники энергии. Но тут важно соблюсти меру, чтобы весной не обнаружить, что вам как минимум на размер мала вся ваша одежда, и требуется срочно обновлять гардероб.
Врач-эндокринолог, врач-диетолог, руководитель Клиники нутрициологии Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова дала читателям aif.ru рекомендации по питанию для поддержания иммунитета в холодное время года.
Пища для сугреву
«Калорийность можно повысить за счет жиров, — советует Иванникова. — Для этого достаточно съесть кусочек сливочного масла (20 граммов) в сочетании с одной-двумя чайными ложками икры различных сортов рыб. Такие продукты являются источниками жирорастворимых витаминов, которые благотворно влияют на состояние кожи, работу органов зрения и желудочно-кишечного тракта».
Эксперт напомнила, что жиры содержатся и в растительных маслах. Предпочтительны нерафинированные растительные масла, содержащие бета-ситостерин (вещество растительного происхождения, похожее по структуре на холестерин, но безопасное и даже полезное для сосудов) и витамин Е. Их можно добавлять, например, в салаты и каши.
Питаться зимой, по словам Иванниковой, необходимо часто, четыре-пять раз в день, но небольшими порциями. Также нужно обязательно выпивать достаточное количество жидкости, причем питье должно быть теплым. Хорошо подойдут клюквенный морс, чаи и травяные сборы. Зимой ощущение жажды снижается, поэтому можно даже поставить себе будильник на прием воды.
И для настроения
В холодное и преимущественно темное время года настроение у большинства из нас снижается. Это — из-за дефицита солнечного света, который является натуральным антидепрессантом. Как решить эту проблему?
«Для хорошего настроения обязательно ешьте еду яркого цвета, например болгарский перец, красные томаты, зеленый маш, оранжевые морковь, хурму, мандарины и т. д., — советует Иванникова. — Продукты красного, желтого и оранжевого цветов в вашей тарелке будут возбуждать аппетит и улучшать эмоциональный фон. А еда зеленых оттенков ассоциируется со свежестью и успокаивает нервную систему. Для разнообразия вкуса добавляйте в блюда различные специи и чеснок, что также улучшит аппетит».
Еда для защиты от вирусов
Для поддержания процессов регенерации и оптимальной работы иммунной системы в холода организму требуется белок. Суточная норма составляет не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела, если нет проблем с почками.
Также иммунитет укрепят антиоксиданты и витамины в овощах, фруктах и ягодах. «Эти продукты лучше употреблять свежими либо использовать замороженный полуфабрикат, — говорит Иванникова. — Варенье, джемы и соленья ешьте в минимальном количестве».
В заключение эксперт поделилась рецептом овощного супа для укрепления иммунитета, но предупредила, чтобы перед приготовлением вы убедились, что у вас нет противопоказаний и аллергии на указанные продукты.
Морковно-имбирно-чечевичный суп
Вам понадобится:
- 10 мл (2 ч. л.) растительного масла
- 1 нарезанная луковица
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 30 мл (2 ст. л.) мелко натертого свежего имбиря
- 5 мл (1 ч. л.) молотого тмина
- 1 мл (¼ ч. л.) черного перца
- 5 очищенных и нарезанных морковок
- 250 мл сухой красной чечевицы
- 1,25 л овощного бульона без добавления соли
Разогрейте масло в большой кастрюле. Добавьте лук и тушите на среднем огне около 2 минут, часто помешивая.
Следом добавьте чеснок, имбирь, тмин, черный перец, морковь и тушите еще 2 минуты, часто помешивая.
Добавьте чечевицу и перемешайте. Введите овощной бульон и доведите до кипения.
Убавьте огонь и тушите под крышкой около 25 минут, пока чечевица не сварится, а морковь не станет мягкой.
Снимите кастрюлю с огня. С помощью блендера взбейте содержимое до получения однородной массы.
В конце при желании можно добавить ложку натурального йогурта с низким содержанием жира.