В данной статье я собрал ещё несколько инструментов для работы с тревожным состоянием. В первую очередь они будут полезны для людей, которые не понимают причины своей тревоги т.е. для тех чья тревога возникает без видимых на то оснований.
1. Контакт с самим собой
Для самостоятельной работы с беспричинной тревогой важно почувствовать ваши переживания. Вывести их из тени и опознать, дать им место. Во время тревоги очень сложно находится в настоящем моменте (быть здесь и сейчас), но сделать это можно через дыхание. Следующее упражнение нацелено именно на то, чтобы научится возвращаться в текущий момент посредством дыхания:
- Найти тихое место. Положить руки так, как это будет удобно. Спокойно закрыть глаза.
- Спокойно дышать. Не пытаться сделать дыхание более глубоким и сконцентрированным. Замечать, как именно происходит дыхание, как раскрывается грудная клетка, как воздух поступает в лёгкие.
- Если к вам приходят переживания или разные мысли. Просто замечайте их, но возвращайтесь к дыханию. не пытайтесь бороться с теми ощущениями, которые будут приходить к вам. Просто возвращайтесь к своему спокойному дыханию.
Упражнение полезно делать хотя бы 5 минут, но лучше каждый день. Оно схоже с тем, которое представлено в посте "Волнение, тревожность и тревога - как с ней справится, что делать", отличие в том, что тут акцент сделан на дыхании, а там на переживаниях. Упражнение из данного поста больше подходит, когда тревожное состояние сильное и прикасаться к тревоге крайне сложно.
Данную технику можно использовать ежедневно, когда возникает тревога. Ключевая задача - это отойти от перемалывания мыслей в голове, выработать навык возвращаться в текущий момент с помощью дыхания. Тревога связана со страхом, а страх создаёт много энергии, чтобы защищаться или убегать, поэтому дыхание может сбиваться или быть слишком частым, поэтому важно научится возвращаться к нему и текущему моменту.
2. Ментальное пространство
Тревога и страх провоцируют реакцию замирания, защиты. Тело сжимается, как физически (хочется сутулится и спрятаться) так и ментально (хочется ни о чём не думать, лишь бы не тревожится или решить какую-то жизненную проблему, постоянно перемалывая варианты в ментальной мясорубке).
Следующее упражнение нацелено на то, чтобы дать вам больше внутреннего пространства, которое поможет разместить тревогу и всё, что с ней приходит.
- Положить руки так, как это будет удобно. Спокойно закрыть глаза. Дышать. Не пытаться сделать дыхание более глубоким и сконцентрированным. Замечать, как ощущается дыхание, холодный или тёплый воздух.
- Переключите внимание на текущий момент, здесь и сейчас. Обратите внимание на мир вокруг вас, попробуйте его ощутить. Как вы сидите, какая комната, какой стул, кресло или диван. Не открывайте глаза, попробуйте ощутить пространство ментально.
- Затем переместите своё внимание внутрь вас, вашей сущности, вашего сознания. Спокойной замечайте ощущения в теле и мысли, которые возникают.
- С каждым вдохом давайте больше места для ваших переживаний, мыслей и ощущений внутри вас. Не пытайтесь с ними бороться. Если будет приходить тревога и волнение, любые мысли и ощущения, просто дайте им место, не важно сколько потребуется.
- Дышите и расширяйте своё внутреннее пространство до тех пор, пока не почувствуете свободу. Пока не придёт ощущение, что места очень много для всего, что у вас есть.
- Медленно открывайте глаза. Обратите внимание на мир вокруг вас.
Данную технику можно выполнять, когда ощущаете скованность, закрытость, желание сжаться от страха. Она помогает дать место тому, что у вас внутри. Пробудить всё то, что у есть в ваших ощущениях и переживаниях.
3. Намеренья
Тревога и страх запускают в нас стереотипные и автоматические реакции. Всем известное бить, замереть или бежать. Когда дни проживаются без стремлений и желаний. Но тревога это один из наших специальных индикаторов, который говорит о какой-то проблеме, подсказывает нам.
У многих тревога становится намного меньше, когда создаваемую ей энергию переправляют в намеренье, в желания и стремления.
Следующее упражнение поможет пробудить ваши намеренья.
- Закройте глаза. Спокойно дышите, как вы это делаете после первого упражнения.
- Переместите своё внимание внутрь вас, в то внутреннее ментальное пространство, которое расширяли во втором упражнении.
- В этот раз пройдите ещё глубже, к вашему сердцу или к вашей душе. К тому месту в ваше сознании где находятся истинные желания, какими бы они не были. В этом месте всегда много света и силы, много намеренья. В этом месте только то, что правильно для вас, то что полезно.
- Находясь в этом пространстве спросите у себя, чего бы вы хотите? Какие у вас намеренья? Как вы хотите прожить эту жизнь?
- Представьте ту жизнь, которую вам хочется.
- Спокойно дышите и слушайте себя. Замечайте то, что будет к вам приходить в любом виде, это могут быть разные ощущения в теле, которые подскажут шёпотом или словами чего вам хочется, это могут быть любые другие образы.
- Установите связь со своим внутренним местом, которое знает о ваших желаниях и намереньях.
- Постепенно открывайте глаза, помня о своих открывшихся жизненных намереньях. Важно осознать их, какими бы невероятными, странными или даже пугающими они не были. Позвольте себе сохранить это намеренье.
- Запишите все ваши намеренья. Опишите их, как можно подробнее. Преобразуйте их в план действий. Разделите на то, что можете сделать ближайшее время и на то, что может потребовать времени. Подойдите к вопросу творчески. Детализируйте.
Полученные инсайты и намеренья могут напугать. Это и есть та привычная реакция (паттерн) о котором сигнализирует тревога. Страх изменений и действий, страх перед будущим, который опирается на прошлое. Но для вашей тревоги нет ничего более пугающего, чем отсутствие намерений и желаний изменить свою жизнь. Поэтому она может быть такой сильной.
Я надеюсь, что у вас получилось лучше понять вашу тревогу и ваши намеренья. Это уже очень большой и отличны результат. В следующих статьях я обязательно затрону тему страха перед будущим и ступор в реализации своих желаний (почему мы не делаем то, что хотим).
Запись на консультацию:
Подробнее обо мне, контакты, стоимость сессий и другую информацию вы сможете найти по ссылке - https://amelchenko.taplink.ws/
Для более оперативного контакта напишите мне в Telegram - https://t.me/amelchenkopsy