Как делать планку правильно и с наибольшей пользой для организма, сколько нужно держать по времени и сколько раз стоять за день для получения красивого пресса, крепкой и стройной спины. Самое главное делайте всё с умом, не насилуйте организм. У всех нас разное состояния здоровья и подготовленность организма из этого и нужно исходить. Информация в данной статье - мой личный опыт и не является инструкцией к действию, применяя что-либо вы действуете на свой риск и страх. Но я готов помочь консультативно в комментариях.
И так начну с того, что планка устраивает полезный стресс для всего организма, а преодоление слабостей в моменте мощно закаляет психику. Бонусом стресс планка быстро улучшает настроение и тонизирует
Если вы думаете, что планка это скучное упражнение - значит вы ещё очень мало о ней знаете. На самом деле это может стать приключением к новой улучшенной версии своего организма. Существует более 100 динамичных и статичных видов планок на любой вкус.
Что происходит с телом и умом в процессе и после 50 дней планки
Как то я устроил себе эксперимент, приняв участие в 50 дневном марафоне по планке, организовал его крепкий парень из Беларуси Кулькин Владимир, его личный рекорд - 1 час 30 минут стойки в классической планке.
Отмечу, что все участники дошедшие до финиша отметили значительное укрепление тела и духа, выход на неожиданный уровень осознания своих возможностей. Первые положительные сдвиги уже после двух недель.
Я и сам до сих пор под впечатлением, когда просматриваю видео своей 8 минутной планки, и это воодушевляет на новые подвиги.
Мировой рекорд по стойке в планке
Джордж Худ в свои 62 установив мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут и 15 секунд тоже не представлял о таком результате.
Постепенное открытие своего источник силы в марафоне
Суть марафона постепенное улучшение техники стойки и добавления по несколько секунд к предыдущему дню. В начале марафона я поставил, как мне казалось, амбициозную цель дойти до 5 минут, но прогресс силы позволил мне дойти до 7 минут уже на 40-й день. ( 10.03.23 я обновил рекорд - 8:30 )
И в этом обстоятельстве самый интересный инсайт: недооцененность своих возможностей☺ Представляете какую возможность это для вас открывает: понимание того, что вы способны на большее, чем сейчас думаете. У всех нас огромный источник силы - нужно только его активизировать.
Что дает планка для тела
Планка - это универсальное упражнение, которое спортсмены любят за мощный и быстрый результат в виде красивой осанки, рельефной мускулатуры и самое главное здоровой, крепкой спины. Однажды моя крепкая спина защитила меня от сокрушительного удара об дерево на тарзанке, спасибо за это марафону🙏🏻
- Планка мощно укрепляет мышцы кора: спину, пресс и ягодицы, позволяя и в 40 лет держать флажок на шведской стенке, словно вам 15 лет
- Планку можно делать где-угодно хоть в лесу. Лесной воздух является одним из мощнейших средств оздоровления за счет фитонцидов в воздухе хвойного леса.
Техника выполнения упражнения:
Планка для детей - лучший пример
Дети с поразительной точностью повторяют все, что делают окружающие. Особенно то, что делают их родители. Пусть они повторяют вашу физическую активность и будут сильными и здоровыми.
Упражнение планка для похудения
Ежедневная планка стимулирует метаболизм, дарит лёгкость и бодрость🦋 Порхайте, как бабочка, интегрируйте это упражнение в вашу жизнь, выполняйте ежедневно, совмещайте с отжиманиями, йогой
Планка при протрузиях
Плaнкa — одно из лyчших yпpaжнeний для укрепления мышц cпины и пpecca👍🏻
Чтo мoжeт быть лyчшим для пpeдoтвpaщeния дeгeнepaтивных пpoцeccoв и paзвития oпacнoй зaднeй пpoтpyзии ( выпячивaния чacти мeжпoзвoнoчнoгo диcкa в пoзвoнoчный кaнaл)? Toлькo yпpaжнeния нa pacтяжeниe и yкpeплeниe выпpямитeлeй cпины, к кoтopым oтнocитcя и знaмeнитoe yпpaжнeниe «плaнкa»
Планка развивает мышцу-выпpямитeль которая пoддepживaeт пoзвoнoчник в здоровом paвнoвecнoм пoлoжeнии и фopмиpyeт правильную, красивую ocaнкy.
Эта мышца paзвoдит пoзвoнки и cнижaeт дaвлeниe нa мeжпoзвoнoчный диcк, cпocoбcтвyя peгpeccy пpoтpyзии.
Тpeниpoвкa выпpямитeльных мышц ycкopяeт микpoциpкyляцию и питaниe диcкa, стимулируя выpaбoтку нoвых хoндpoцитoв формирующих хpящ диcкa.
ВНИМАНИЕ, ОПАСНО ПОВТОРЯТЬ, ТРЕБУЕТСЯ ПОДГОТОВКА!
Видео "флажок" силовой workout элемент
Как правильно делать планку. Основные ошибки выполнения
Перед выполнением стойки обязательно разогрейте динамичными движениями свои мышцы, сделайте растяжку всех мышц.
Соблюдайте технику выполнения упражнения и оно заменит вам полноценную тренировку за несколько минут.
Непосредственно в моменте выполнении планки, рекомендую тело удерживать прямым словно оно - "стрела" натянутая от макушки до пяток. Частая ошибка - поднятие или провисание центра тела, разведение локтей и другие отклонения от прямой линии - "стрелы" Для облегчения задачи рекомендую фокус внимания удерживать на мышцах живота и включать мысленно их в работу, так же по ощущению в мышцах живота и спины вы сможете определить насколько качественно они прорабатываются.
Цитирую нашего куратора Владимира по поводу основных ошибок (СМОТРИТЕ ФОТО): - согнутые колени (исключается группа мышц ног)
- провал в пояснице/животе! (теряется основная мысль планки-отсутствие работы пресса)
- выгиб таза вверх (тот же эффект что и в предыдущем косяке)
- локти под углом меньше 90°или разведены в стороны (минус проработка мышц по бокам кора, груди и плеч) Либо наоборот больше 90° (травмоопасное положение для плечевого сустава, лишнее перенапряжение во всём коре)
- сведение ладоней "в замок"(исключает проработку мышц плечевого пояса, появляется провал в области лопаток, опускается верхняя часть корпуса вместе с шеей - это травмоопасно)
- выход из планки, падая на живот - сравнимо удару в поясницу профессионального боксёра с силой вашего веса. Для травмы не надо продолжительности, достаточно секунды
Куратор марафона Кулькин Владимир в классической планке простоял 1 час 30 минут. Планка вылечила его предгрыжевое состояние поясничного отдела и сколиоз😅 Но это не инструкция к действию, подобные ситуации требуют консультаций со специалистом.
Владимир, еще немного и можно новый мировой рекорд установить
Противопоказания к планке
Во первых, я хочу предупредить всех, что начинать делать планку нужно ответственно, учитывая свою физическую подготовленность, иначе можно навредить себе. Иногда требуется консультация спортивного врача, особенно людям с сердечно – сосудистыми заболеваниями. Лично я перед марафоном сделал тщательное обследование сердца и сосудов, так как мероприятие выходило за рамки обычных физических нагрузок. При таких регулярных сверх физических нагрузках рекомендую отслеживать состояние организма, замерять пульс, давление и свои ощущения.
Нужно учесть, что планка— это упражнение, которое делается в статике. Статическое напряжение мышцы ослабляет ток крови через нее. Чем сильнее это напряжение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах.
Иногда ток крови в капиллярах может и вовсе остановиться. Это приводит к повышенной нагрузке на сердце и кровеносную систему. Органы здорового человека переживают подобные усилия хорошо. Поэтому я рекомендую менять положение в планке, переходить на боковые планки или добавлять маховые движения, смотрите видео: "12 видов планки"
Что происходит в организме при активном занятии этим упражнением
Для меня 50 дневный марафон не являлся физкультурой, которой у меня достаточно. Это был вызов самому себе. Я хотел ответить себе на вопросы: могу ли я выйти за пределы привычных возможностей и, что будет после этого приключения, какие инсайты. В итоге преодолевая сомнения и страх, я открывал всё новые грани своих возможностей и понял, что я сильнее, чем представлял, и, что сила в основном - это область психологии, а потом уже мышцы. Только бросив себе вызов в марафоне я пришел к этому осознанию и по-новому взглянул на свои возможности, а также открыл свой источник силы, вдохновился на новые подвиги.
Зачем делать регулярно и с чего начать планку и сколько стоять
Это упражнение быстро укрепляет весь организм, делает ваши мышцы более рельефными, главное здесь – не переусердствовать. Держать планку нужно по своему самочувствию и подготовленности. Частый ответ на вопрос " сколько стоять в планке" - до ощущения тремора и жжения в мышцах пресса при правильном исполнении. Но необходимо сразу прекращать планку при ощущениях травматической боли!
Разминка перед планкой и другими силовыми упражнениями
Перед выполнением планки и других силовых упражнений обязательно нужна разминка 5‑15 минут для увеличения содержания кислорода в мышцах и разогрева всего тела. Увеличение эластичности и гибкости помогает телу выдерживать большие нагрузки в напряжении и растяжении без травматизма.
Подойдет любая доступная активность : прыжки со скакалкой, легкий бег, махи руками и ногами, импровизированный танец под любимую музыку Главное, чтобы темп был приятный и появилось ощущение испарины
После разминки обязательно потянитесь и повращайтесь во всех суставах в разные стороны по кругу. Перед планкой сделайте акцент на растягивание мышц живота, мышцы спины наклонами вперед и назад влево и вправо. После длительного выполнения планки нужно плавно выходить, начиная с колен.
Фото планки от участников совместного планка марафона
Елена, участница свежего 30 дневного марафона поделилась впечатлениями:
Марафон улучшил форму пресса, весь кор стал крепким и единым целым, проявились боковые мышцы.
Ранее не удавалось этого добиться ни бегом, ни посещением зала. Подтверждаю, что живот становится красивее и кратно сильнее