Разумное растяжение мышц не только помогает улучшить их гибкость и силу, но и положительно влияет на весь организм. Растяжка нормализует тонус мышц, помогает ускорить кровообращение и обмен веществ. Занятия растяжкой помогают сбросить вес, сохранить здоровье и подвижность суставов, а также снять напряжение и стресс. Особенно полезно заниматься растяжкой офисным работникам, женщинам, а также спортсменам, которым растяжение мышц позволит восстановиться после тренировки. Существует несколько методов растяжки, каждый из которых может применяться как изолированно, так и совместно с другими.
Основными способами растяжки являются:
1. Динамическая растяжка. При этом способе растяжки происходят подконтрольные движения, которые постепенно увеличивают диапазон возможности мышечных волокон. К упражнениям динамической растяжки относятся различные махи, подъемы, выпады, перекаты. Способ динамического растяжения мышц лежит в основе занятиями танцами, шейпингом, акробатикой, гимнастикой. Минусом динамической растяжки является риск получения травмы при слишком интенсивных движениях, поэтому динамическая растяжка обычно не рекомендуется для новичков.
2. Статическая растяжка. Метод статической растяжки заключается в принятии и удержании какой-то позы в течение 30-60 секунд. Во время удержания позы в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боли. К упражнениям статической растяжки относятся наклоны, скручивания, складывания. Методы статической растяжки часто используются при занятиях ЛФК, а также в йоге, пилатесе. Статическая растяжка является более щадящей и менее травматичной, чем динамическая.
3. Пассивная растяжка. Принцип действия пассивной растяжки схож с принципом действия статической растяжки, однако растяжение выполняется с помощью другого человека. Пассивная растяжка активно применяется при занятиях лечебной физкультурой, а также при массаже и мануальной терапии. Для выполнения пассивной растяжки необходимо постоянно контролировать состояние и ощущения того человека, который подвергается растягиванию. Плюсом пассивной растяжки является то, что ее можно применять для ослабленных, пожилых людей и для людей с лишним весом, которым трудно заниматься самостоятельно.
4. Баллистическая растяжка. Такая растяжка похожа на динамическую, но предполагает отсутствия контроля за движениями. Подобный тип растяжки может использоваться только профессиональными спортсменами, танцорами, балеринами и акробатами.
5. Активная изолированная растяжка. Принцип изолированной растяжки заключается в напряжении одних мускулов и одновременном расслаблении их антагонистов. Часто для упражнений используются специальные резинки, эластичные ремни и даже полотенца, шарфы и веревки и т. д., позволяющие тянуть нужную часть тела собственными силами. Элементы изолированной растяжки встречаются в йоге, стретчинге, лечебной физкультуре, пилатесе.
6. Изометрическая растяжка. Основа данного типа растяжки состоит в чередовании напряжения и расслабления мышц. Ступенчатое напряжение и расслабление позволяет более эффективно проработать мышцы, а также распределить нагрузку более равномерно. Одним из самых известных тренажеров, обеспечивающих изотоническое растяжение мышц, является Правило. Благодаря защитному миотатическому рефлексу, который заставляет растягиваемую мышцу расслабиться, обеспечивается практически полная невозможность получения травмы.
Растяжка полезна для людей любого возраста, веса и строения, главное выбрать именно тот вид растяжения, который подходит конкретному человеку. С упражнений на растяжку рекомендуется начинать любую тренировку, а также ими заканчивать. Любая растяжка должна происходить постепенно, в комфортном режиме, без резкой боли. Форсировать события при занятиях может быть опасно. Заниматься лучше ежедневно или по крайней мере не менее 3-4 раз в неделю. Перед занятием необходимо разогреть мышцы с помощью бега, быстрой ходьбы или прыжков. Упражнения на растяжку полезно совмещать с массажем, сауной, кардио нагрузками.