В беговом мире часто считается, что накопление лактата является основной причиной усталости в мышцах. С другой стороны, можно часто услышать и о том, что усталость мышц является результатом нехватки энергии. Истина, как всегда, немного сложнее, а два упомянутых выше фактора не на 100% ответственны за развитие и поддержание мышечной усталости. В этой головоломке не хватает одного важного кусочка, и этот кусочек — способность мышц реагировать на сигналы мозга.
Мозг заставляет мышцы сокращаться, посылая сигналы специальным клеткам, которые называются двигательные нейроны. Эти двигательные нейроны подходят почти к самой мышце, но не касаются её. Между концом двигательного (или моторного) нейрона и мышечной клеткой остается крошечная щель. Находящийся с одной стороны щели двигательный нейрон содержит пузырьки с активным веществом ацетилхолином, а с другой стороны щели располагается мышечная клетка, которая выстлана заряженными ионами — натрием снаруже и калием внутри. Когда ваш мозг посылает сигнал моторному нейрону, он доходит до самого его конца, приводя к раскрытию пузырька и выбросу ацетилхолина. Это заставляет поры мышечной клетки открываться, позволяя натрию перемещаться внутрь клетки, а калию выходить наружу клетки.
Подобные перемещения калия и натрия создают электрический сигнал, называемый потенциалом действия, который распространяется по всей мышечной клетке, заставляя ее высвобождать другой ион — кальций, хранящийся внутри нее. Именно высвобождающийся кальций и заставляет мышцы сокращаться.
Чтобы обеспечить сокращение, мышцы используют молекулу под названием АТФ. Эта молекула является основной энергетической «валютой» организма, а также помогает восстановить баланс натрия и калия в клетке после завершения сокращения. Каждый раз, когда мышца сокращается, мы расходуем АТФ и производим «отходы», такие как лактат, а часть ионов натрия и калия теряется. Это оставляет клетке все меньше и меньше ионов, доступных для каждого последующего мышечного сокращения.
Мышечные клетки всегда производят довольно много АТФ, поэтому, даже когда они очень сильно устали, внутри клетки все еще есть некоторое количество АТФ. Другими словами, мы никогда полностью не израсходуем запасы энергии в виде АТФ. Даже в конце очень долгого или тяжелого бега, ваши уставшие мышцы все еще будут иметь уровень pH, находящийся в пределах нормы. Это означает, что тело все еще способно выводить лактат, несмотря на общую усталость мышц. Однако, по мере того, как мышцы сокращаются снова и снова, клетка начинает испытывать недостаток ионов калия, натрия и кальция, которые необходимы для правильной «перезагрузки» мышц. Когда это происходит, даже если мозг посылает сигнал к сокращению, мышца не может создать потенциал действия, а значит, мышца не сможет сократиться. Вот почему многие бегуны принимают электролиты в той или иной форме во время длительной пробежки, особенно когда жарко и с потом теряется много натрия.
Хорошей новостью является то, что ионов натрия, калия и кальция много и в других областях вашего тела, и обычно все, что нужно — это короткий отдых, который позволит этим электролитам переместиться к тем областям, где они необходимы (в данном случае, к мышцам). По мере того, как вы продолжаете бегать и делаете это регулярно, мышечная усталость будет развиваться все позже и позже, и поэтому мозгу не нужно так часто посылать сигнал мышцам, чтобы получить ту же силу сокращения. Это позволяет вам бегать с той же скоростью в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит усталость. Другими словами, чем больше вы бегаете, тем лучше у вас это получается.
Конечно, в беге на длинные дистанции есть много факторов, которые вызывают и поддерживают мышечную усталость, но если во время марафона у вас когда-либо были судороги на отметке 30 км или вы чувствовали, что едва можете идти в конце тяжелой короткой гонки, вы можете быть уверены — частично виноват описанный выше процесс.
Что делать на практике, чтобы мышечная усталость не наступала слишком рано? Вот некоторые советы, которые помогут вам в этом:
- Регулярные тренировки. Как это ни парадоксально — если вы хотите стать хорошим бегуном, нужно тренироваться регулярно. Так вы приучите свой организм к стрессовым нагрузкам во время тренировок, и соревнования уже не будут казаться чем-то очень тяжелым.
- Поддержание уровня электролитов. Особенно это важно в жаркие дни, когда мы теряем дополнительное количество натрия с потом.
- Помните, что сильнее, выше и быстрее вы становитесь не только на тренировках, но и во время отдыха. Поэтому уделяйте достаточно времени качественному восстановлению, прежде всего, сну. Не стоит добавлять лишний стресс регулярно тренирующемуся организму за счет недостаточного восстановления.