«Гимнастика, физические упражнения и ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье и полноценную радостную жизнь». Гиппократ
Молодые, подтянутые, рельефные люди бегут в рекламном ролике, мелькают картинки природы, на фоне звучит приятная музыка. Кажется, что здесь сложного? Купил кроссовки для бега, форму и вперед! Но, что же делать на следующий день, когда просыпаешься с невыносимой болью в мышцах. Желание вернуться к спортивному образу жизни отпадает надолго. И это предсказуемо.
Сколько себя помню, с раннего детства была в спорте. После каждого рождения ребёнка, я с нетерпением ждала, когда можно начать заниматься. Из своего опыта жизни до диетологии я помню, что всегда был период боли в мышцах. И это зависело от нагрузки на тренировке - чем больше росла нагрузка, тем сильнее болели мышцы.
Существует ли спорт без боли? Да, это реальность. Эти знания я получила на курсах у В. А. Дадали «Молекулярная биохимия». Все дело в том, что во время тренировки идет мощное окисление в организме. Это химический процесс в результате которого вырабатывается молочная кислота, именно она дает болевые ощущения. Процесс восстановления после физических нагрузок выполняет задачу выведения молочной кислоты из организма. Есть четыре важных фактора по восстановлению:
- растяжка;
- отдых между подходами;
- вода;
- аминокислоты.
Также здесь нам на помощь приходят БАДы (биологически активные добавки). Важно подбирать БАД только со специалистом спортивным врачем или диетологом. БАД благотворно влияет на иммунитет.
После тренировки хорошо выпить протеиновый коктейль в составе которого есть изоляты белка животного происхождения. Если вы веган, то растительного. Любые протеиновые добавки необходимо учитывать в общем суточном рационе и норме белка. Дозировка подбирается в соответствии с инструкцией. В питании при регулярных тренировках используйте: яйца, мясо, рыбу, морепродукты, нежирные кисломолочные продукты, крупы, бобовые, орехи, семечки.
Какие БАДы необходимы после тренировки:
ВСАА - это незаменимый комплекс аминокислот, который поможет остановить распад мышечной ткани. Также он способствует выделению гормонов, которые имеют анаболический эффект. Так что боль после интенсивной тренировки будет ощущаться меньше.
Креатин - этот компонент тоже способствует восстановлению организма после нагрузок. Помимо этого даёт необходимую энергию для активного роста мышц. Принимать эту добавку нужно обязательно с белками и углеводами.
Глютамин - помимо анаболического эффекта хорошо влияет на укрепление иммунной системы и даёт хорошую основу для наращивания мышечной массы.
Изотоник - в состав этой добавки входит L-карнитин, который помогает жировую ткань преобразовывать в мышечную. Также изотоник способствует держать уровень электролитов в организме в балансе.
Не забываем про витамин D. Этот элемент действует по принципу стероидных гормонов и способствует увеличению мышечной массы. Профилактика: наблюдение за уровнем витамина D, назначение врачом/диетологом.
Нарушение сна: циркадные ритмы. Недостаток сна – повышает уровень кортизола, снижает уровень гормона роста.
Исключите вредные привычки, если вы желаете после 40 лет выглядеть на 10-15 лет моложе. Актуально для многодетных мам. Моему младшему сыну 4 года, а мне 41 год, и я обязана вызвать гордость сына за меня на линейке в 1м классе.
Как не запутаться и понять, что же все таки использовать в сбалансированном питании для быстрого восстановления после тренировки. Приведу вам пример питания, рацион рассчитан на 100 г суточного белка для упругости кожи. Возьмем женщину 40 лет вес 65 кг. Калораж 1600.
ЗАВТРАК:
омлет (200 г)
слабосоленая семга (40 г)
цельнозерновой хлеб (60 г)
овощи (150 г) и кофе
ОБЕД:
индейка (100 г)
гречка (100 г)
салат греческий (150 г)
морс (150 мл)
ПОЛДНИК:
протеиновый коктейль
(30 г протеина)
печенье овсяное (1 шт)
нектарин (2 шт)
УЖИН:
треска запечённая (120 г)
киноа (80 г)
овощное рагу (150 г)
Приятно получать комплименты, но еще более приятны легкость в движении и комфорт в мышцах. Ни одного дня не испытываю боли в мышцах, чего и вам желаю.
ВКонтакте https://vk.com/oles81
Телеграм https://t.me/OlesyaDietolog
Автор: Олеся Фролова