Здравствуйте, дорогие мои подписчики и гости моего канала!
В своей последней статье я писала о важности употребления белков для нашего организма. И что после 50 лет необходимо увеличивать их в своем ежедневном рационе. Ссылка на статью в конце.
И в комментарии меня спросили "Интересно, где нашли такую инфу: И именно растительные белки усваиваются и перевариваются медленнее и сложнее".
По поводу "где нашли инфу" всегда отвечаю "гугл в помощь". К счастью, сейчас можно, не вставая с любимого дивана, прочитать огромное количество статей и книг на любые темы.
А теперь перейдем к белкам.
Все знают о том, что углеводы бывают быстрые и медленные. Но не все, что также быстрыми и медленными бывают и белки.
Белок - это основа клеток всего нашего организма, то есть он есть везде: в тканях, мышцах, органах, волосах ногтях.
А еще белок участвует в создании гемоглобина, в усвоении жиров, в транспортировке витаминов, липидов и много еще в чём...
Белки делятся по скорости их усвоения организмом на быстрые и медленные.
Быстрые белки уже через 1 час распадаются на аминокислоты и попадают напрямую к клеткам. Именно они дают нам энергию и помогают быстро восстановиться. И именно эти белки участвуют в наборе мышечной массы.
К быстрым белкам относятся: яйца, говядина, сыры, кефир и молоко, творог, постная свинина, птица и рыба.
Но обязательно нужно учитывать жирность этих продуктов, то есть она не должна быть повышенной. Готовя блюда из мясных продуктов их нужно или варить или тушить или запекать, а еще лучше их измельчать.
Животные жиры ближе нашим белкам по строению, именно поэтому и происходит быстрое пополнение энергоресурсов.
Животные белки усваиваются на 70-98%, в то время, как растительные - на 50%.
Кстати, наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, мясные - чуть медленнее.
Растительные белки - медленные. К ним относятся: соя, фасоль, горох, гречка, кукуруза, рис, пшеница, арахис, грецкие орехи, грибы.
Основой растительных белков является казеин. Это сложносоставной белок, который, попадая в организм, образует сгусток, который переваривается длительное время и долго обеспечивает организм необходимыми аминокислотами (в течение 6-8 часов).
Ночью организм включает функции роста и обновления, именно ночью растут мышцы, и им для этого требуется белок.
Поэтому вечером, за 2-3 часа до сна нужно есть белок + овощи.
Варианты ужина могут быть вот такие:
овощной салат с тунцом
овощное рагу с грибами
запеченная рыба с овощами
салат Цезарь
Тем, кто хочет похудеть обязательно нужно употреблять медленные белки.
Самые медленные и самые полезные - это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки, то есть цельнозерновые крупы.
К ним относятся: перловая крупа, ячмень, коричневый рис, пшено, гречка, овес.
Так как эти крупы содержат и углеводы, то многие, кто хочет похудеть, часто их исключают из рациона. И это совершенно не правильно. Ведь и углеводы и белки в этих крупах являются медленными, то есть медленно перевариваются дают длительное насыщение.
Медленные и быстрые белки важны и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу.
Самый оптимальный вариант, это сочетать их в одном приеме пищи. При этом, правильное сочетание белков является наиболее ценным по сравнению с употреблением одного вида белкового продукта.
Например, вот так:
- яйца и фасоль;
- яйца и картофель;
- яйца и кукуруза;
- молоко и рожь.
Однако, для того, чтобы организм получал только пользу от белков, необходимо учитывать норму суточного потребления.
В каждом случае эта норма рассчитывается индивидуально, так как необходимо учитывать и физическую активность, и возраст, и пол, и телосложение.
И помните, что главное в любом рационе, это его разнообразие и количество съедаемого.
Ешьте и худейте с удовольствием!
Ссылка на статью
Почему после 50 лет нужно увеличивать потребление белка
Спасибо, что дочитали до конца!
Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал!