Сегодня мы разберемся как же тренироваться новичку? Составим для него план тренировок. Расскажем основы тело строительства. Дадим главные советы для достижения ваших целей, расскажем как набрать мышечную массу.
Тренировки будет построены по принципу сплита. Вы хотите узнать , что такое сплит? Сплит - это деление групп мышц на разные дни или дробление нагрузки .
Основы тело строительства
Главный принцип для набора мышечной массы - это прогрессия нагрузок, без этого не куда. Если вы будете поднимать штангу с определëнным весом на постоянной основе, то ваши мышцы привыкнут и не будет расти. Поэтому - Во-первых всегда следите за прогрессией нагрузок, постепенно увеличиваете рабочие веса.
Во-вторых нужно правильно питаться, но это не значит, что нужно сидеть на жëсткой диете "НЕТ! " нужен небольшой профицит каллорий . Например в 300-500 каллорий этого достаточно.
Советы по достежению цели
Не спешите! Так звучит главный совет, не гонитесь за весами, все будет со временем. Спешка может вам навредить, вы можете получить травму или просто разочероааться и перестать тренироваться.
Достаточно отдыхайте, от вашего востановления зависят ваши результаты, востановленное тело способно на большее.
Не убивайтесь на тренировках. Если вы чувствуете , что вы выложились на все 100% это не значит, что вы хорошо по тренировались, так вы можете перетренировываться и после этого ваши результаты могут сходить на нет или вообще снизится.
Программа
Какой вес выбрать? Нужно взять такой вес с которым вам будет комфортно для начала. А дальше в ход идëт прогрессия нагрузок и постепенно вы должны увеличивать рабочие веса.
Пред тренировкой всегда выполняем разминку.
Понедельник или Вторник
Ноги
1. Приседания со штангой. 4 подхода 7-12 повторений.
2. Подъемы на носки. 4 подхода 8-15 повторений.
3. Разгибание ног на треножëре. 4 подхода 6-10 повторений.
Плечи
1. Армейский жим. 4 подхода 10 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку. 4 подхода 10 повторений.
3. Разведение рук в наклоне с гантелями. 4 подхода 10 повторений.
Среда или Четверг
Грудь
1. Жим. 4 подхода 6-12 повторений.
2. Жим гантелей. 4 подхода 6-12 повторений.
Трицепс
1. Жим узким хватом. 4 подхода 10 повторений.
2. Разгибание на блоке . 4 подхода 10-15 повторений.
Пятница или Суббота
Спина
1. Тяга штанги в наклоне. 4 подхода 6-10 повторений.
2. Тяга блока. 4 подхода 6-10 повторений.
3. Подтягивания. 4 подхода на максимум ( можно с доп весом) .
Бицепс
1.Подъем штанги . 4 подхода 10-12 повторений.
2.Подъëм гантелий. 4 подхода 10 повторений.