Блокируем вредные мысли
1 идентификация мыслей, лежащих в основе Ваших чувств
2 ставим под сомнение негативные мысли и создаём альтернативы
3 использование форм самопомощи АБС для управления эмоциями
Для того, чтобы стать собственным когнитивно-поведенческим терапевтом Вам необходимо использовать ключевой метод когнитивно-поведенческой терапии - запись формулы АБС ( событие - мысли - чувства), позволяющая с помощью ручки и бумаги выявить , оценить и заменить негативные мысли
Ваши мысли влияют на Ваши чувства. Таким образом , замена вредных мыслей - ключ к улучшению Вашего самочувствия
Ловим негативные автоматические мысли
На первом этапе заполняем три колонки :
А- активирующее событие
Б - взгляды , убеждения и мысли
С- следствие ( эмоции)
Устанавливаем связь между мыслями и чувствами . Связь Б-С
Когда Вы увидите эту связь Вы поймёте , почему следует изменить свои мысли.
Объективно оцениваем свои мысли
1 . Изучите свои негативные мысли более тщательно.
Чтобы научиться контролировать вредные мысли, задайте себе следующие
вопросы.
- Могу ли я доказать, что моя мысль на 100 процентов верна?
- Какой эффект имеет подобное мышление?
- Моя мысль абсолютно логична и разумна
- Люди, к чьему мнению я прислушиваюсь, согласны с этой мыслью?
- Какие есть доказательства, опровергающие эту мысль?
- Моя мысль сбалансированная или критичная?
- Моя мысль окончательная и неизменная или гибкая?
- Думаю ли я объективно и реалистично, или мои мысли зависят от того, что я чувствую?
Тщательно все продумайте и, возможно, запишите моменты, которые вам следует изменить в своих вредных мыслях,
Далее приведен список вопросов и подсказок, которые вам помогут в работе над заполнением Формы.
2. Найдите альтернативы для каждой из ваших вредных мыслей, взглядов и убеждений.
Это решающий этап, ведь именно альтернативные мысли помогут вам чувствовать себя лучше!
Следующие вопросы помогут вам найти некоторые альтернативы.
- Есть ли более полезный способ взглянуть на ситуацию?
- Могу ли я побуждать друзей думать таким образом?
- Когда я хорошо себя чувствую, думаю ли я иначе?
- На основе своего прошлого опыта могу ли я сделать вывод, что существует другой возможный вариант?
- Какой способ мышления более гибкий и менее категоричный?
- Какой более реалистичный или сбалансированный подход к мышлению
- Есть ли доказательства, которые не поддерживают мою мысль?
Какими должны быть мои мысли, чтобы я чувствовал и действовал иначе?Некоторые мысли более навязчивые, чем другие, и вы не сможете их полностью изменить за один раз.
Совершенно типично и даже нормально то,что вам некоторое время придется побороться со своими негативными автоматическими мыслями, прежде чем они ослабеют и поддадутся переменам. Считайте, что вы тренируете свой разум, чтобы научиться мыслить более гибко и конструктивно с течением времени.Некоторые навязчивые мысли, образы и сомнения могут ухудшиться, если вы начнете в них копаться . Но Вы можете провести поведенческий эксперимент и собрать как можно больше подтверждений того, что Ваши новые альтернативные мысли находят подтверждение в реальности
Автор: Павлова Ирина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru