Большинство пауэрлифтеров придерживаются большой тройки (т. е. приседания, жим лежа и становая тяга). Эти составные (многосуставные) упражнения тренируют почти все мышцы вашего тела. Также эти три упражнения решают судьбу профессиональных пауэрлифтеров на соревнованиях. Не зря эти три упражнения называют базовыми.
Очень часто пауэрлифтеры гонятся за одноповторным максимумом каждый раз, когда они тренируются в зале. Некоторые хотят стать сильнее, чтобы показать больше результатов на следующем соревновании по пауэрлифтингу, в то время как другие хотят похвастаться в социальных сетях. Эта статья поможет вам приблизиться к цели.
Иногда лучше снять ногу с газа, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге. Но вместо того, чтобы прекращать тренировку, выполняйте дополнительные упражнения, чтобы улучшить свою подготовку.
Вспомогательные упражнения обычно выполняются в конце тренировки. Они улучшают внешний вид и тренируют второстепенные мышцы для повышения производительности в сложных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
🟢 Плюсы вспомогательных упражнений для приседаний, жима лежа и становой тяги
Многие пауэрлифтеры считают, что, поскольку три базовых упражнения тренируют почти все группы мышц, другие упражнения они могут пропустить. То, что вы собираетесь прочесть дальше, может изменить ваше мнение.
Ниже приведены причины, по которым дополнительные упражнения должны быть частью программ пауэрлифтинга:
▶ Вариация
Постоянное выполнение приседаний, жима лежа и становой тяги может привести к плато. Избежать плато на тренировке легче, чем пробить его. Кроме того, добавление вспомогательных упражнений в ваш режим тренировок может сделать ваши тренировки более интересными и повысить вашу мотивацию.
▶ Баланс, симметрия и эстетика
Приседания, жим лежа и становая тяга — это комплексные упражнения, которые тренируют разные группы мышц с разной интенсивностью. Например, жим лежа акцентируется на грудь, а трицепсы и плечи играют вспомогательную роль. Приседания фокусируются на ваших квадрицепсах и ягодицах, в то время как подколенные сухожилия отходят на второй план. Становая тяга тренирует заднюю цепь, в то время как ваши квадрицепсы и плечи помогают в выполнении.
Кроме того, вам нужна солидная мышечная масса, чтобы выдерживать тяжелые тренировки. Помимо рназвития силы в диапазоне от 1 до 5 повторений, вы должны сосредоточиться на гипертрофии, выполняя 8-12 повторений.
Пауэрлифтеры, которые хотят улучшить свою эстетику, должны включать вспомогательные упражнения в свой тренировочный режим. Они могут помочь исправить мышечный и силовой дисбаланс.
▶ Лучшее вовлечение мышц
Пауэрлифтинг может показаться простым, но он требует многого. Вам нужна надежная нервно-мышечная связь, чтобы быть уверенным, что все ваши мышцы работают во время подъема.
Выполнение изолирующих упражнений, таких как разгибание ног, сгибание ног, разводка гантелей и тяга верхнего блока с прямыми руками, помогает наладить связь между мозгом и мышцами. Вы сможете лучше задействовать свои мышцы во время основных упражнений, добавив вспомогательные в свой режим тренировок.
▶ Снижается риск травм
Большинство травм в пауэрлифтинге происходит из-за мышечного дисбаланса. Вспомогательные упражнения не только снижают риск получения травмы при выполнении большой тройки, но и в целом безопаснее, чем приседания, жим лежа и становая тяга.
Многим лифтерам трудно выполнить жим лежа с 1ПМ, если у них отстают трицепсы, например. Вы можете стать сильнее, выполняя упражнения на грудь и плечи, но вы не сможете реализовать свой жимовой потенциал, пока не поработаете над трицепсом. Вместо обычных вспомогательных упражнений включайте в свой тренировочный режим упражнения, направленные на устранение слабых мест.
✅ Лучшие вспомогательные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги
Помните о вспомогательных упражнениях, которые вы добавляете в свою программу пауэрлифтинга. Проанализируйте свои слабые стороны и разработайте режим тренировок, который поможет их исправить.
Добавление следующих вспомогательных упражнений к вашему режиму пауэрлифтинга улучшит вашу производительность и эстетику:
🏆 Вспомогательные упражнения для приседаний
Эти упражнения должны быть частью вашего дня приседаний:
🥇 1. Приседания Андерсона
Невероятно эффективное упражнение для развития локаутной силы во время обычных приседаний, названное так в честь Пола Андерсона, американского тяжелоатлета, олимпийского чемпиона и чемпиона мира. Суть его заключается в том, что каждое повторение начинается из нижний точки амплитуды приседа, когда гриф лежит на стопорах. Кроме того, частичные приседания также дают вам психологическую уверенность.
Плюсы:
- Упражнение помогает увеличить силу локаута в приседаниях.
- Приседания с подставок менее напряжены для нижней части спины.
- Одна из самых безопасных альтернатив приседаниям.
Совет: поскольку это упражнение ограничивает ваш диапазон движений, вы должны работать тяжелее, чем обычно, чтобы компенсировать это. 10-15 кг сверх вашего обычного веса в приседаниях было бы к месту.
🥇 2. Приседания с паузой
Приседания с паузой — отличное вспомогательное упражнение, если вам трудно подниматься из приседа. Упражнение требует от вас паузы в нижней точке приседания. Стремитесь к 1-5-секундной паузе, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Плюсы:
- Выполнение этого упражнения увеличивает ваше время под нагрузкой.
- Приседания с паузой делают вас сильнее в нижней точке приседа.
- Они улучшают вашу выносливость.
Совет: задержите дыхание, опускаясь в присед, и резко выдохните, поднимаясь. Это помогает создать внутреннее давление.
🥇 3. Фронтальные приседания
Большинство лифтеров считают, что приседания со штангой на груди более сложны, чем приседания на спине. Это упражнение заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, а корпус напряженным.
Плюсы:
- Фронтальные приседания, возможно, являются наиболее квадроцентричными вариациями приседаний.
- Они уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины.
Совет: прямой хват более устойчив, чем хват со скрещенными руками. Перед началом фронтальных приседаний разомните предплечья для большей подвижности.
🥇 4. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед поможет улучшить баланс и силу кора. Это лучшим образом отразится на ваших результатах в приседаниях.
Плюсы:
- Это одностороннее упражнение, которое может помочь исправить мышечный и силовой дисбаланс.
- Болгарские сплит-приседания могут улучшить стабильность вашего корпуса и баланс.
- Не перегружает спину.
Советы: выполняйте версию этого упражнения с собственным весом, пока ваш баланс не улучшится. Кроме того, на первых порах, вы можете держаться за прочный предмет для устойчивости.
🥇 Другие вспомогательные упражнения для приседаний:
- Жим ногами
- Разгибания ног
- Присед на ящик
- Тяга бедра со штангой
🏆 Вспомогательные упражнения для жима лежа
🥇 1. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое помогает нарастить внутренний объем грудной клетки и улучшить физическую форму. Оно также улучшает состояние вращательной манжеты плеча.
Плюсы:
- Это изолирующее упражнение, которое может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
- Положительно сказывается на состоянии вращательных манжет.
Совет: вращайте мизинцы внутрь во время концентрического (восходящего) движения, чтобы достичь лучшего пампа.
🥇 2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — недооцененное упражнение для развития силы в жиме лежа. Оно помогает увеличить мощность в позиции локаута.
Плюсы:
- Отжимания помогают развить силу в позиции локаута.
- Они помогают улучшить проработку груди и трицепсов.
Совет: выполняйте отжимания на скамье за спиногй, если у вас недостаточно силы верхней части тела для выполнения отжиманий на брусьях.
🥇 3. Армейский жим
Жим стоя поможет увеличить силу жима, что приведет к улучшению результатов и в жиме лежа. Он также поможет поддерживать мобильность плечевых суставов.
Плюсы:
- Армейский жим помогает нарастить мышечную массу и силу плеч.
- Улучшает состояние пресса.
- Армейский жим улучшает силу плеч, кора и трицепсов.
🥇 Другие вспомогательные упражнения для жима лежа:
- Жим лежа с доски
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа со слингшотом
- Жим лежа узким хватом
🏆 Вспомогательные упражнения для становой тяги
Вот самые эффективные вспомогательные упражнения для становой тяги:
🥇 1. Становая тяга с дефицитом
Одна из самых требовательных разновидностей становой тяги. Этот вариант становой тяги увеличивает диапазон движения в упражнении, тем самым увеличивая время под напряжением. Сделайте ее частью своего тренировочного плана, если вы хотите улучшить свою силу в тяге.
Плюсы:
- Этот вариант становой тяги делает вас сильнее в фазе отрыва от пола.
- В этом варианте вы почувствуете большее задействование задней цепи, чем в обычной становой тяге.
Совет: держите штангу как можно ближе к телу, напрягая широчайшие. Для этого упражнения используйте прочную платформу.
🥇 2. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне является основным упражнением в большинстве тренировок спины в бодибилдинге. Это упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, что приведет к большему и лучшему результату в становой тяге.
Плюсы:
- Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для увеличения толщины спины.
- Поскольку при выполнении этого упражнения вы почти параллельны полу, оно помогает укрепить баланс и устойчивость.
- Оно воздействует на заднюю цепь.
Совет: при выполнении этого упражнения держите голову в нейтральном положении. Глядя на стену перед собой, вы создаете ненужную нагрузку на шею.
🥇 3. Гудморнинг
Гудморнинги — это движение тазобедренного сустава, которое помогает укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кстати, это одно из самых эффективных упражнений, чтобы исправить плоскую попу.
Плюсы:
- Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, улучшая ваши результаты в приседаниях и становой тяге.
- Оно помогает построить более сильную заднюю цепь.
Совет: диапазон ваших движений будет зависеть от подвижности вашего тазобедренного сустава. Наклоняйтесь так глубоко, насколько вам это удобно. Работайте над гибкостью, чтобы увеличить диапазон движений в этом упражнении.
🥇 Другие вспомогательные упражнения для становой тяги:
- Тяга в силовой раме
- Становая тяга с паузой
- Румынская становая тяга
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне
🌐 Советы по максимальному использованию вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге
▶ Используйте принципы продвинутых тренировок
Продвинутые тренировочные принципы, такие как суперсеты, дропсеты и растяжки внутри сетов, могут вывести ваши тренировки на новый уровень. Используйте методы прогрессивной перегрузки, чтобы убедиться, что вы не достигли плато.
Изменение темпа повторений внесет разнообразие в ваш тренировочный режим и встряхнет ваши мышцы. Кроме того, меняйте количество повторений, сетов и весов, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе.
▶ Ленты сопротивления и цепи
Продвинутые лифтеры могут использовать в своих упражнениях ленты сопротивления и цепи, чтобы добавить переменную нагрузку. Оба этих тренировочных инструмента уменьшают сопротивление во время эксцентрической части движения и добавляют сопротивление во время концентрического движения.
▶ Не переусердствуйте
Не зря их называют вспомогательными упражнениями. Не подменяйте базовые упражнения вспомогательными. Ваша цель — следовать правильной технике, соблюдать полный диапазон движений и максимально сокращать целевые мышцы.
▶ Ограничьте свои вспомогательные упражнения
Этот момент может показаться противоречащим всему, что вы прочитали в этой статье, но его нужно было сказать. Хотя вспомогательные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги могут повысить производительность вашей большой тройки, чрезмерное выполнение этих трех упражнений может привести вас к неправильному результату.
Никогда не тратьте на вспомогательные упражнения больше времени, чем на большую тройку и выполняйте их после основных упражнений. Если вы переусердствуете, это может увеличить время восстановления мышц между тренировками.
🟩 Как добавлять вспомогательные упражнения
Для большинства занимающихся это должно быть оптимальным процессом — добавление вспомогательных упражнений в режим тренировок. Как пример:
- Вы выполняли три базовых упражнения в своих тренировках по пауэрлифтингу в течение как минимум 12 недель и застопорились.
- С 13-й недели добавьте в свой тренировочный режим пару дополнительных упражнений. Убедитесь, что вы выполняете их после основных подъемов. Делайте не более трех подходов для каждого упражнения, не считая 1-2 разминочных.
- Помимо упомянутого выше, выполняйте упражнения на бицепс, такие как сгибание рук со штангой или гантелями, чтобы улучшить силу верхней части тела. Кроме того, такие упражнения, как планка и скручивания, могут повысить стабильность корпуса, что приведет к лучшей производительности в большой тройке.
- Вы также можете выполнять дополнительную тренировку раз в неделю только со вспомогательными упражнениями. Но не переусердствуйте, иначе тело не успеет восстановиться к следующей тренировке.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Нужны ли мне вспомогательные упражнения, чтобы улучшить свои результаты в трех базовых упражнениях?
Нет. Добавление вспомогательных упражнений в ваш тренировочный режим не является обязательным. Многие лифтеры могут прогрессировать, выполняя только три основных упражнения. С другой стороны, выполнение вспомогательных упражнений может помочь преодолеть плато и сделать ваши тренировки более интересными.
▶ Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для пауэрлифтинга?
Это будет зависеть от вашего стиля тренировок, сильных и слабых сторон. В то время как некоторые считают дефицитную становую тягу более полезной, другие предпочитают тягу в раме.
▶ Могу ли я выполнять вспомогательные упражнения на каждой тренировке?
Да, вы можете выполнять вспомогательные упражнения на каждой тренировке, но это не очень оптимально. Используйте вспомогательные упражнения лишь как способ усилить тройку основных упражнений.
* * * * * *
Приседания, жим лежа и становая тяга — базовые упражнения для пауэрлифтера. Но вспомогательные упражнения могут сделать ваши тренировки интересными, добавив разнообразия и могут улучшить вашу производительность в базовых упражнениях.
Не изнуряйте себя этими вспомогательными упражнениями. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, давая мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками.
#тренировка #упражнения
