Верить в успех своих целей – правильно и нормально, а вот в чем необходимо сомневаться, так это в выбранных средствах. Особенно это касается идеи, владеющей умами практически всех женщин и многих мужчин – стремления к стройной фигуре. В погоне за нужными формами мы часто выбираем бескомпромиссные средства, основанные на жестких ограничениях. Но похудение больше похоже на долгую дорогу, а не на спринтерский забег, и важно движение в заданном направлении, а не скорость. Мы составили «карту» мест, где стоит сделать остановку и задуматься, не слишком ли вы усердствуете.
Пытка завтраком
В наши дни немало советчиков по вопросам похудения, имя им – миллион. Их рекомендации могут отличаться кардинально, но все они едины в одном: не завтракать – самая большая ошибка. И вот те, кто годами ел по утрам печенье и запивал его кофе, вынуждены мучить себя йогуртами, хлопьями и, что для многих еще хуже, вареными яйцами. Все эти советы о пользе белкового завтрака с небольшим количеством жиров – истинная правда, но это может быть финишем процесса, а не стартом. В начале будет достаточно заменить печенье на тосты и убрать сахар из кофе, в общем, сделать поворот плавным и комфортным.
Также существует ошибочное мнение, что не завтракают те, кто плотно ужинал. Это правда только отчасти: многие люди могут не ужинать и не завтракать, обильно поглощая пищу в течение дня. Тут уместно вспомнить об устойчивом психологическом мифе похудения: люди считают трудности неотъемлемой платой за многолетнюю беспечность в питании. Поэтому они страдают, но впихивают в себя полезные и нелюбимые продукты. Но поверьте, вина и наказание – самые плохие союзники в любом деле. Начните хоть что-нибудь есть по утрам, если вы этого не делали раньше, или внесите разумные изменения в текущий «вредный» завтрак. Если перемены в образе жизни вызывают сильный стресс и напряжение, не стоит пренебрегать помощью – обращаться к психологу, помогать себе самостоятельно, используя безрецептурные успокаивающие средства и добавки.
Загрузка овощами и белком
Как правило, худеющий человек всегда находит себе проводника – консультанта по питанию, фитнес-тренера, блогера или анонимного автора статей в интернете. На каком-то этапе этого сопровождения обязательно случится дискредитация несезонных овощей и фруктов: вам скажут, что зимой в них ничего полезного уже нет, а того, что есть, недостаточно. Но помните, что сначала важно наладить рацион, сделать рутинным употребление тех продуктов, которые раньше вы ели очень редко. Не пытайтесь сразу достичь всех целей, просто ешьте побольше тех овощей и фруктов, которые можете себе позволить. Приучайте себя к ним в гарнирах, десертах, салатах. А недостаток витаминов, которые улетучиваются в процессе хранения или варки, пополняйте за счет витаминных комплексов, моновитаминов, витаминизированных напитков. Уж там-то что обещано, то и есть.
Еще один важный элемент похудения – белок. Он играет жизненно важную роль в восстановлении мышц и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, избегая риска перекусывать вариантами с высоким содержанием жира и сахара. На первом этапе важно взять поступление белка под контроль — понять, сколько вы едите мяса (и какого), рыбы – и добавить еще, потому что наверняка этого было недостаточно. Не слушайте тех, кто убеждает, что без белкового коктейля никак не обойтись: он может быть хорошим средством поддержки, но не панацеей.
Еда и вода
Правильное сбалансированное питание поможет решить массу проблем со здоровьем, но не обязательно снизит вес. И со здоровой пищей можно переусердствовать. Поэтому очень важно фиксировать объем съеденного в течение дня: количество тоже имеет значение. Контроль порций — серьезно недооцененный компонент долгосрочного управления весом. Выбрать тарелку меньшего размера и всегда класть закуски в тарелку, а не есть их из пакета — это простой прием, который действует.
Вода необходима не только для общего самочувствия, — факт известный и не вызывающий возражений. Поддержание гидратации в течение дня также может позволить худеющим дольше чувствовать себя сытыми, тем самым способствуя снижению веса. Хорошая идея — пить чашку воды между каждой чашкой кофе или чая, ставить кувшин или бутылку с водой на рабочем столе, чтобы они всегда были перед глазами.
Плавным поворотом от кофе к воде может стать постепенная замена одной чашки кофе стаканом воды. Затем еще одной, затем еще. В идеале должно произойти стопроцентное замещение, но даже простое снижение объемов потребления черного чая или кофе – уже большое достижение.
Движение везде
Начиная «новую жизнь», люди стремятся изменить не только питание, но и формат активности. И это правильно, физические упражнения усиливают результат. Но не обязательно быть привязанным исключительно к тренажерному залу, достаточно вести насыщенный образ жизни, найти более мелкие способы больше двигаться в течение дня – прогулки, разминки, отказ от лифта и пары остановок на автобусе. Небольшие изменения имеют большое значение.
Самое важное — не загонять себя в рамки высоких результатов и кратчайших сроков. Резко сократить потребление или переключиться на фитнес-тренд — это плохая идея. Краткосрочные, радикальные меры по снижению веса не работают, и этот подход в духе «все или ничего» обязательно закончится неудачей. Лучшее решение — принятие долгосрочной гуманной стратегии здорового питания, которую вы можете поддерживать и последовательно сохранять. Нужно думать о контроле веса, а не о похудении, и тогда цель будет достигнута.
Весенний рацион
В конце зимы и ранней весной следует присмотреться к своему рациону и, возможно, скорректировать его.
Первое, питание в этот период должно быть разнообразным, не следует увлекаться диетами, тем более с жесткими ограничениями.
Второе, фрукты и овощи скудеют по своему витаминному запасу, но по-прежнему богаты клетчаткой, которая помогает выводить из организма токсины. Введите фрукты и овощи в ежедневный рацион.
Третье, употребляйте мясо и/или рыбу, продукты животного происхождения ежедневно. Вегетарианцы должны проанализировать количество и качество растительного белка в пище. Людям, не употребляющим мясо, следует обратить внимание на дополнительное потребление Омега-3, хотя эти полиненасыщенные жирные кислоты будут полезны практически всем.
Четвертое, поздней зимой и ранней весной люди могут чувствовать слабость, подавленное состояние. Чаще всего это связано со снижением уровня гемоглобина, за который отвечает железо. Его можно получить из пищи (орехи, яблоки, гранат и др.) или пищевых добавок.
Пятое, организму необходимы различные микроэлементы и витамины. Несмотря на разнообразное питание, весной важно поддержать организм поливитаминами. В этом вопросе не следует переусердствовать: принимать витамины и добавки нужно только так, как указано в рекомендациях к ним.
Текст: Евгения Мальцева, фото: Freepik.