В прошлый раз я рассказывала о том, как КПТ работает с руминациями - мыслительной жвачкой или навязчивыми мыслями. Говорила о том, что в целом в КПТ есть два подхода в терапии руминаций: оспаривание иррациональных мыслей и осознанное отстранение от них.
В этом посте хочу затронуть такую тему, как беспокойство. Наверное, сейчас оно свойственно чуть ли не всем нам.. Конечно, беспокоиться время от времени - это нормально для человека. Но если вы заметили, что чрезмерно беспокоитесь о многих вещах и это продолжается более 6 месяцев, что вам порой трудно с ним справится, у вас появились новые физические симптомы беспокойства и тревога, и они мешают вам в повседневной жизни, то это большой повод обратиться за помощью к психологу или даже психиатру.
Такие симптомы могут говорить о генерализованном тревожном расстройстве.
Сегодня расскажу об инструментах и подходах, которые помогают при работе с беспокойством. И это будут техники КПТ, не мета-когнитивная модель, о которой я рассказывала ранее.
Итак, если вы придете к КПТ-терапевту, а КПТ, к слову, это метод первого выбора при лечении тревожного расстройства, то вот, какие инструменты вы будете использовать. Я думаю, некоторые из них можно применять самостоятельно, без участия психолога:
1. Бланк беспокойства. Это своеобразный дневник беспокойства, где вы будете писать когда и о чем вы беспокоились, каков был уровень стресса, как вы справлялись с беспокойством. Такой дневник помогает больше понять про устройство вашего беспокойства, увидеть закономерности и осознать насколько эффективно или неэффективно вы с ним справляетесь.
2. Анализ затрат и выгод беспокойства. Это очень важный инструмент: вы начинаете видеть истинную картину цены вашего беспокойства. Его тщетности и затратности. Это очень отрезвляет.
3. Перевод непродуктивно беспокойства в продуктивное. Часто люди беспокоясь думают, что тем самым они решают проблему. Но это не так. На самом деле они просто тратят свои душевные силы, а проблема так и не решается. Задача этого инструмента наметить конкретные шаги по решению беспокоящей проблемы.
4. Запланированное беспокойство. Если уж так хочется побеспокоиться, то можно выделить себе немного времени на это и беспокоится как следует только в определенный промежуток времени, но не больше 15-20 мин. Это помогает переключиться и не быть охваченным беспокойством 24/7.
5. Когнитивное реструктурирование. Здесь имеется ввиду исследование и проверка на реалистичность убеждений человека, особенно касающихся беспомощности, опасности и неопределенности. Также уделяется внимание декатастрофизации ситуаций, ведь часто человек неосознанно представляет самый худший из возможных сценариев, который фактически очень маловероятен.
6. Ну и какая же КПТ без экспозиции?)) - Это обязательный элемент терапии. Экспозиция простыми словами - это встреча с тем, что пугает или беспокоит. Она может быть в воображении или в реальности. Терапевт и клиент заранее обсуждают все детали, хорошо готовятся, а потом проводят экспозицию и следом ее анализ.
7. Релаксация. У тревожных людей тело находится в постоянном напряжении. Поэтому релаксация будет очень полезна! В КПТ пользуется особой популярностью релаксация Джекобсона и она действительно очень хорошо расслабляет все напряжённые мускулы.
Вот такой алгоритм работы с людьми, у которых диагностировано тревожное расстройство. Как можно судить - не обязательно и даже не совсем эффективно применять только противотревожные препараты. Ведь тревога возникает из-за множества ошибок мышления и прежде всего важно работать над своими внутренними установками и автоматическими мыслями, которые и рождают ту самую тревогу. Если их не менять, то тревога никуда не денется, либо только на время уйдет от препаратов.
Как вам такой подход в работе с беспокойством? Что до меня, то мне всегда было важно как меня будут лечить, насколько терапевт понимает в этой теме и насколько ясен и понятен каждый этап лечения. Если есть ясность, то и уверенности в достижении результата тоже больше.
Автор: Наталья Грачева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru