Наш кишечник и мозг связаны несколькими путями — вы возможно догадывались, что это правда, если вы когда-нибудь чувствовали бабочек в животе, когда нервничали или боялись. Интересно, что диета также связана со многими системами, которые помогают мозгу и кишечнику общаться (например, с иммунной системой, защитой и выживанием здоровых клеток мозга). Когда вы соблюдаете здоровую диету, богатую фруктами, овощами, орехами, пре- и пробиотическими продуктами и клетчаткой, ваша пищеварительная система расщепляет эти продукты на более мелкие компоненты, которые ваше тело может использовать для поддержания оптимального функционирования. В частности, когда вы едите и перевариваете продукты, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи), ваш организм вырабатывает побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление.
С другой стороны, некачественная диета может увеличить риск распространенных психических расстройств, таких как депрессия и тревога. Было доказано, что употребление сильно переработанной, нездоровой пищи связано с уменьшением размера гиппокампа. Гиппокамп важная часть вашего мозга, которая отвечает за обучение и память, а также за регулирование настроения. Нездоровая пища тоже может способствовать постоянному уровню воспаления во всем теле. Эти факторы риска психических заболеваний, и кишечные бактерии могут играть роль посредника между нездоровым питанием и регулированием вашего настроения.
Несколько исследований показали, что микробиота кишечника может очень быстро меняться при внесении изменений в рацион и при назначении антибиотиков — иногда так быстро, как один оборот планеты вокруг оси. На данный момент большинство этих исследований было проведено на животных, и до сих пор проходили лишь относительно небольшие исследования на людях. Например, исследователи из Великобритании показали, что микробиота кишечника меняется довольно быстро при изменении рациона питания (например, при изменении потребления углеводов, белков или видов потребляемой клетчатки). Другое исследование десяти человек, которые были назначены либо на «растительную», либо на «животную» диету, зафиксировало резкие изменения в их «профилях кишечника» всего через пять дней их новой диеты. Главное интересное исследование в котором сельские африканцы и афроамериканцы поменялись диетами, показали, что сильный рост маркеров риска развития рака в кишечнике были заметны всего за две недели (у бедных сельских африканцев эти маркеры увеличились, а у афроамериканцев — уменьшились).
Эти результаты важны, потому что они показывают, что диета способна быстро изменить тип бактерий в кишечнике. Тем не менее важно отметить, что в большинстве случаев микробиом кишечника возвращался к «исходному уровню» после окончания исследований, что подчеркивает необходимость длительно придерживаться здоровой диеты, чтобы добиться устойчивых изменений в ваших бактериях. В целом, кажется, что старая добрая длительная диета, а не короткие «диеты-чистки», лучше всего подходит для улучшения и поддержания здоровья кишечника.
Уже есть убедительные доказательства того, что то чем мы питаемся может влиять на наше психическое здоровье и даже защитить его. Один из главных способов — микробиота кишечника. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, красочной растительной пищей и пребиотическими и пробиотическими продуктами, такими как лук, чеснок, репа, чайный гриб и йогурт, может иметь много преимуществ для кишечника, а затем и для мозга. Привычная, здоровая диета из цельных продуктов может помочь укрепить здоровье и разнообразие наших кишечных бактерий, расщепляя клетчатку на побочные продукты, которые помогают уменьшить воспаление. Здоровая диета также помогает сохранить кишечный барьер здоровым и неповрежденным. Нацеливание на здоровье кишечника с помощью хорошей здоровой диеты может снизить некоторые факторы риска, связанные с распространенными психическими расстройствами (и при этом принести пользу вашему физическому здоровью).
Краткое резюме:
- Наш мозг и кишечник связаны, соответственно, то что мы едим влияет не только на мозг, но и на системы, которые помогают мозгу и кишечнику взаимодействовать, например иммунную систему.
- Доказано, что употребление сильно переработанной нездоровой пищи уменьшает размер гиппокампа, это важная часть мозга, которая отвечает за обучение и память, а также настроение.
- Популяции бактерий в нашем кишечнике очень быстро изменяются в зависимости от того что мы едим. Но возвращаются к прежнему составу, если мы перестаем придерживаться здоровой диеты, требуется много времени, чтобы новые колонии стали устойчивыми.
- Соблюдение диеты, может помочь укрепить здоровье и разнообразие наших кишечных бактерий, расщепляя клетчатку на побочные продукты, которые помогают уменьшить воспаление.