Нам необходима еда, чтобы жить. Это наше топливо, которое дает нам энергию. Если топливо, которое мы потребляем, имеет низкое качество, оно может как-то поддержать наше существование, но не обеспечит нас достаточным количество элементов для полноценной жизни. Это как топливо в машине. Некачественное топливо либо разрушит двигатель, либо сделает машину не эффективной. Точно так же плохая диета приведет к упадку энергии и плохому настроению, что помешает нам жить полноценной жизнью, не говоря уж том, что это может привести к болезням. Когда мы говорим «правильное питание», мы имеем в виду потребление пищи, содержащей белок, сложные сахара, жиры, минералы, витамины и микроэлементы, в общем, все необходимое поддержания здоровья организма. Правильное количество и пропорции этих компонентов будет поддерживать наши тело и ум на пике возможностей.
Вот некоторые инструменты данной группы, подкрепленные научными исследованиями:
Инструмент 28. Диета жителей «голубой зоны»
В предыдущих выпусках мы обсуждали привычки жителей так называемой «голубая зоны» - мест на земле, где люди живут дольше всего в мире. Так вот их пищевые привычки так же способствуют их здоровью и процветанию, вот они:
• Потребляйте меньше калорий в день.
• Мясо и рыба составляют менее 5% рациона.
• Ешьте свежие фрукты и овощи.
• Ежедневно употребляйте бобы и орехи.
Инструмент 29. Накормите свой мозг и кишечник
Вам не нужно идти и запасаться пре- и про-биотическими добавками, чтобы накормить полезные бактерии в кишечнике. Вместо этого лучший подход — придерживаться стандартной здоровой диеты.
Ешьте:
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, богатые пребиотиками (пища, которая питает хорошие кишечные бактерии), такие как чечевица, спаржа, бобы, лук, чеснок, бананы, свекла и брокколи;
• Ферментированные продукты (1) – квашеная капуста, кимчи, маринованные овощи и рыба, ферментированные соевые продукты;
• Йогурт с живыми бактериями.
Избегайте или ограничивайте потребление:
• Алкоголь;
• Фастфуд;
• Обработанное мясо;
• Коммерческие эмульгаторы (например, полисорбат и карбоксиметилцеллюлоза), содержащиеся в мороженом.
Инструмент 30. Готовьте и ешьте осознанно.
Обратите внимание на пищу, которую вы едите. Перед каждым приемом пищи уделяйте время тому, чтобы культивировать благодарность тем, кто выращивал, возделывал, собирал, перерабатывал, доставлял и готовил эту еду. Будьте благодарны за то, что у вас есть еда. Наслаждайтесь текстурой, запахом, вкусом и температурой каждого кусочка. Такой подход поможет пищеварению. Это также может способствовать управлению здоровой массой тела. В исследовании 2016 года, проведенном Добенмайером и его коллегами, 194 взрослых участвовали в программе по снижению веса, основанной на практике осознанного питания. Те, кто обучался осознанному питанию, потеряли значительно больше веса. Практика включала в себя выделение времени перед каждым приемом пищи на ее осознание, смакование каждого кусочка, включая запах, текстуру и вкус.
Инструмент 31: Ешьте в компании
Если можете, ешьте в компании; это может сделать вас счастливее. Ритуал совместного питания распространен во многих культурах, но за последние 100 лет он пришел в упадок. Мы все очень заняты, но мы можем выкроить немного времени, если не каждый день, то хотя бы на выходных, чтобы посидеть с другими людьми и разделить радость, которую может принести еда. Это не обязательно должна быть праздничная трапеза из четырех блюд. Съешьте яблоко с другом. Поделитесь лапшой со своими детьми. Критический момент — быть и есть вместе, и делать это как можно чаще.
Инструмент 32. Фрукты каждый день
Это принесет пользу тем, кто не ест много фруктов и/или овощей— это отличный способ завести полезную привычку. Ежедневно добавляйте в свой обед банан, яблоко или другой фрукт, или порцию фруктов и/или овощей.
Вариации практики
Если ваш рацион не так хорош, как вам хотелось бы, добавляйте или заменяйте один продукт в неделю. Например, если вы едите чипсы каждый день, попробуйте один раз в неделю жарить или готовить картофель на пару. Или, если вы не едите фрукты и овощи, введите один фрукт или овощ в неделю, затем увеличьте потребление до двух раз в неделю, через день, а затем каждый день.
Польза для психического и физического здоровья
Здоровая диета способствует физическому здоровью, например, сбалансированному функционированию иммунной и сердечно-сосудистой системы. Однако это также усиливает другие полезные качества, в том числе:
• Удовлетворение жизнью
• Оптимизм
• Позитивные эмоции
• Преуспевание
• Мотивация
Изучение «голубых зон» Земли, где люди живут дольше всего, показывает, что правильное питание необходимы для долголетия, здоровья и счастья. Появляющиеся доказательства с очевидностью показывают; здоровое питание культивирует и поддерживает индивидуальное благополучие. В недавнем обширном обзоре существующих исследований Марк Д. Холдер из Британской Колумбии описывает тесную связь между тем, что мы едим, и позитивным психическим здоровьем. Например, когда группа водителей автобусов добавляла в свой обед по фрукту в день, их депрессивные симптомы значительно уменьшались, а их уверенность в своих силах и безопасности дорожного движения повышалась.
До недавнего времени мы мало что знали о влиянии диеты на настроение. В настоящее время исследователи раскрывают важность кишечных бактерий (микробиома) и того, как они взаимодействуют с пищей, которую мы потребляем, для формирования факторов, важных для нормального функционирования мозга, нервной системы, и настроения. Для нормальной работы нервная система и мозг требуют выработки химических посредников, называемых нейротрансмиттерами, которые обеспечивают быструю передачу информации по всему телу. Например, скромный кусочек сыра содержит аминокислоту (строительный материал для белков) триптофан. Когда мы едим сыр, полезные бактерии в нашем кишечнике, такие как лактобациллы и бифидобактерии, могут превращать триптофан в нейротрансмиттер серотонин. Серотонин является одним из нейротрансмиттеров, отвечающих за позитивное настроение. Различные трансмиттеры могут сообщать нашему мозгу о неудовлетворенности и служить для изменения нашего настроения и субъективного самочувствия. Предположим, мы продолжаем плохо питаться, что приводит к нарушению микробиома кишечника. В этом случае у нас будет постоянное нехватка этих нейротрансмиттеров, что окажет негативное влияние на наше настроение и самочувствие в долгосрочной перспективе.
Наконец, мы знаем, что есть в одиночестве вредно для здоровья. Когда мы живем одни, наша заинтересованность в качестве и количестве потребляемой пищи снижается, что влияет на наше здоровье в результате плохого питания. Интересно, что люди с особыми диетическими потребностями, такими как диабет 2 типа и другими заболеваниями, связанными с питанием, часто едят в одиночестве, а не со своими семьями; это оказывает дополнительное негативное влияние на их здоровье. Интересно отметить, что совместный прием пищи оказывает наиболее значительное положительное влияние на пожилых людей.
Предостережения
Информация о диете и питании резко меняется и часто содержит противоречивую информацию. Это особенно касается новых диетических программ для похудения. Лучше всего последовать примеру тех, кто живет дольше всех (тех, кто живет в «голубых зонах»), потребляя меньше мяса и обработанных продуктов, но при этом употребляя больше свежих фруктов, овощей, орехов и бобов. Инициатива Blue Zone продвигает средиземноморскую диету для здоровья и долголетия. Однако многие не могут придерживаться такой диеты. Например, выращивание помидоров и оливок в Ирландии — дело крайне сложное! Ищите здоровые эквиваленты там, где вы живете. В Ирландии у нас есть доступ к свежим корнеплодам, орехам, ягодам, хорошим морепродуктам и морским водорослям. Создайте свой региональный вариант средиземноморской диеты, и вы не ошибетесь. Наконец, будьте осторожны при употреблении ферментированных продуктов, если у вас синдром раздраженного кишечника или ослабленный иммунитет. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед выбором диеты.
Примечание
(1) Некоторые имеющиеся в продаже ферментированные пищевые продукты, такие как квашеная капуста, пастеризованы, что убивает полезные бактерии