Длительные аэробные нагрузки (к примеру марафон) расходуют огромное количество энергии. В этом случае большое значение имеют жиры и углеводы.
Такие нагрузки обезвоживают наш организм, происходит потеря минеральных солей, не просто так во время тренировки нужно пить воду. Запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.
🔹Что касается калорийности пищи, то она должна быть достаточной, чтобы обеспечить организм энергией.
🔹Одна аэробная тренировка в течении 60 минут при высокой интенсивности расходует порядка 500 ккал.
Из этого следует, что в зависимости от того, сколько раз в неделю занимается человек, настолько килокалорий и надо увеличить его рацион. И не забывайте о повседневной физической активности. К примеру вы каждый день ходите по 2 км пешком до работы и обратно.
🔹Люди которые занимаются аэробными нагрузками, должны больше потреблять белка. Рекомендуется белка 2.3 г/кг в день. В источниках белка также должно содержаться необходимое количество аминокислот: лучше употреблять нежирные молочные продукты, мясо, рыбу, птицу.
🔹Что касается углеводов, то рекомендуется сохранять примерно на уровне 10-13 г/кг.
🔹Также не забываем про клетчатку: овощи, недробленые крупы, хлеб с отрубями и пектины (яблоки). Фрукты рекомендуется употреблять между приемами пищи.
🔹Для хорошей работы суставов и связочного аппарата нужно обязательно потреблять жиры, особенно ненасыщенные.
Рекомендуется 2-2,5 г/кг в день. Количество насыщенных жиров должно составлять не более 1/3 общего количества.
🔹Вместо чая и кофе лучше подобрать подходящую по составу минеральную воду, использовать специальные спортивные напитки, которые можно потреблять небольшими порциями прямо во время занятия.
Режим питания может состоять 3 основных приемов пищи и 2 перекуса.
Кушать необходимо не позднее, чем за 1 час до занятия и через 2 часа после занятия.
А вот примерный рацион, всего описанного выше:
Первый завтрак: гранола из орехов, овсянки, изюма и сухофруктов, 1 стакан молока, 1 порция свежих фруктов.
Второй завтрак: 1 порция свежих фруктов.
Обед: 2 бутерброда (каждый бутерброд - 2 куска хлеба из муки цельного зерна с небольшим количеством масла, нежирного паштета, 100 г тунца, помидорами, салатом и 2 ст. ложками подсолнечного масла), 1 пачка нежирного творога (150 г).
Полдник: 1 плитка мюсли или фруктовая плитка, 1 банан.
Ужин: 100 г курицы или другой птицы, 1 картофелина в мундире среднего размера (225 г) с йогуртом, салат из овощей с 1 ст. ложкой растительного масла или уксуса или фруктовый салат.
Следуйте этим простым рекомендациям и оставайтесь в форме и с хорошим самочувствием на тренировках!!!
Буду благодарна вам за оценку статьи, комментарии и подписки!