Если в животе дискомфорт, часто возникает метеоризм и нарушения стула, то, возможно, в кишечнике нарушен баланс бактерий. Выровнять ситуацию да и просто поддерживать здоровье помогут несколько советов.
Специалисты уже давно говорят о том, что кишечник — это не только место, где переваривается пища. Фактически это основа нашей иммунной системы. Неслучайно около 80% иммунных клеток расположены именно здесь. А чтобы все это функционировало бесперебойно, нужны триллионы бактерий. Только тогда у патогенных микробов нет шансов развиваться в кишечнике и нарушить его флору.
Интересно, что у каждого человека кишечный микробиом индивидуален, как отпечаток пальца.
Как создать здоровую кишечную флору
1. Снизьте стресс
Стресс может стать причиной проблем с пищеварением. Когда высвобождаются гормоны стресса адреналин и кортизол, учащается сердцебиение и частота дыхания. Чтобы обеспечить это повышение работы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечный тракт меньше снабжается кровью, а значит, лишается энергии, деятельность кишечника замедляется. Таким образом, хронический стресс может способствовать запорам. С другой стороны, в случае острого стресса кратковременное выделение воды и электролитов увеличивается, что может привести к диарее (так называемая тревожная диарея).
Кстати, хронический стресс может влиять и на состав кишечной флоры. Увеличение гормонов стресса может уменьшить биоразнообразие и вызвать снижение количества полезных молочнокислых бактерий. В результате этого дисбаланса (дисбиоз) пища тяжелее переваривается, появляются боли, метеоризм, диарея.
2. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна представляют собой особый вид углеводов (длинноцепочечные), которые, в отличие от других, не расщепляются и достигают кишечника практически в неизмененном виде. В процессе их переваривания образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике.
Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 25-30 граммов клетчатки. В основном она содержится в цельнозерновом хлебе, отрубях, нешлифованном рисе, бобовых, капусте, шпинате, авокадо, тыкве, черносливе, яблоках, орехах, грибах.
Постбиотики: чем они отличают от про- и пребиотиков и почему на слуху сейчас
3. Медленно и хорошо пережевывайте пищу
Жевание помогает организму лучше усваивать питательные вещества. Пища оптимально пропитывается слюной и облегчает работу желудка. Кроме того, чем дольше мы едим, тем отчетливее поступают сигналы о сытости, поэтому если есть медленно, можно лучше насытиться.
Кстати, для нормальной работы кишечника важно достаточное потребление жидкости. При оптимальном количестве воды стул хорошо формируется, ему легко проходить через все петли кишечника и выходить без задержек.
4. Включите в рацион продукты с пробиотиками и пребиотиками
Пробиотики — это живые микроорганизмы, оказывающие оздоравливающее действие на кишечник. Они содержат бифидобактерии или молочнокислые бактерии, которые борются с вредными патогенами, стимулируют перистальтику кишечника и вырабатывают важные витамины. Они естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, например, йогурте, кефире, квашенной капусте, соленых огурцах, квасе.
Пребиотики — это не микроорганизмы, а пищевые волокна, которые обеспечивают питание для полезных кишечных бактерий. Это, так сказать, концентрированный корм пробиотиков. Пребиотики содержатся во многих продуктах, в основном во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
5. Ведите активный образ жизни
Для улучшения работы кишечника рекомендуется ходьба, в том числе с высоким поднятием коленей, езда на велосипеде или упражнение «велосипед» в положении лежа, а также низкоинтенсивные тренировки. Такая нагрузка идеальна для мышц кишечника, обеспечивает хорошее кровообращение и предотвращает проблемы с пищеварением.
Однако не переусердствуйте: тяжелые, интенсивные нагрузки могут, напротив, спровоцировать стрессовую ситуацию и вместе с тем расстройство пищеварения.