Всем привет!
Обратила внимание на то, что люди постоянно употребляют слово "стресс", но понятия не имеют, что это такое. Он у них, как правило, ассоциируется с каким-то внешним потоком проблем или неудач, который причиняет страдания и не подлежит контролю.
Еще одна чудесная фраза из моей личной коллекции жалоб: "Все это так, а стресс-то куда девать? Что творится вокруг!"
Ключевое слово "вокруг". Пока оно "вокруг" - вашим еще не стало. Вы сами решаете, впускать или нет.
Давайте объясню проще.
Вы знаете, чем отличается вирус от инфекции? Вирус - это внешний провокатор, который проникает в клетки и запускает в них некий патологический процесс - инфекционное заболевание. Хорошая иммунная система грохнет агрессора еще на подступах, а слабая прогнется и пустит его безобразничать в организме.
Предлагаю ввести новый термин - "укрепление стрессового иммунитета". Я на этой неделе планирую продолжить тему и рассказать о практике эустресса - положительной и общеукрепляющей версии.
Стрессовый триггер не опасен для здоровья, пока он, как вирус, не проник в вас и не поселился в вашей голове.
Думаете, триггер - это какое-то событие и ответная эмоциональная реакция? Нет! Мыслительный процесс является истинным триггером стресса.
Сначала входящая информация, потом ее бесконечное пережевывание с воображением всяких страшных сценариев, а дальше уже токсичные эмоции и их физиологические последствия.
Есть и еще более "прозаическая" сторона медали: другие триггеры повышения кортизола, которые оказывают тот же эффект, что и внезапное появление очередного метафорического медведя из-за угла.
То есть вы что-то едите или делаете не то и не так, у вас повышается кортизол, нарушается сон - и вот вы уже тревожный и трепетный, со скачущими давлением и пульсом.
Сегодня расскажу о возможных причинах и спусковых крючках повышения кортизола.
Кое-что убрать проще, чем кажется.
Итак, стресс – дело хорошее. Это инструмент выживания, и своевременная активация стрессовой оси нам очень нужна. Так что точно не стоит оберегать себя от каких-либо провокаций и жить под стеклянным колпаком.
Жизнеспособность – это качество, которое надо тренировать каждый день. Будете сидеть в уголке и бояться выйти на свет – потеряете остатки защитного потенциала.
Но перебор плох везде и во всем. Стоит держаться золотой середины и работать над сохранением баланса.
Итак, стресс бывает физическим и эмоциональным, контролируемым и не очень.
Независимо от того, какой он природы, влияние будет оказано как на тело, так и на разум.
Я не раз говорила о стрессовой оси HPA – оси «гипофиз-гипоталамус-надпочечники». Когда она все время активна – мы болеем. Когда остается незадействованной – организму это тоже вредит.
У каждого из нас есть некие генетические предустановки реакции на стресс: кто-то высвобождает больше кортизола, кто-то - меньше.
Много кортизола – это классно, у вас быстрее получится справиться с ситуацией. Но проблема в том, что при хроническом, а не остром стрессе избыток кортизола начинает нас разрушать.
Вот почему я предлагаю поработать над гармонизацией состояния и проанализировать свои личные провокации.
Ставьте галочки и прорабатывайте то, что можете.
Что повышает уровень кортизола и, соответственно, усиливает тревожность:
- Сгорбленная спина.
- Дефициты питательных веществ.
- Перетренированность.
- Длительные поездки.
- Стимуляторы: алкоголь, кофеин, лекарства, курение.
- Нарушения сна – поздний отход ко сну, неглубокий сон.
- Сбои циркадного ритма – ночные смены, суточная работа.
- Токсины. Бытовая химия, плохая вода, искусственные добавки и тяжелые металлы в пище.
- Конечные продукты гликирования, образующиеся при жарке до корочки. Было бы классно, если бы вы убрали жарку из своей жизни как явление.
- Шум.
- Избыточное воздействие солнечных лучей.
- Дефицит кислорода. Кратковременно это полезно, длительно – очень плохо. Поэтому движение и хороший уровень железа – наше все.
- Холодовое и тепловое воздействие. Кратковременно – эустресс, полезный и оздоравливающий. Переохлаждение и перегрев – дистресс, избыточная кортизоловая реакция.
- Дефицит белка – низкий уровень лейцина в пище. Лейцин, кстати сказать, относится к группе аминокислот BCAA, которую я бы советовала дополнительно принимать всем, кто еще не наладил отношения с белком или страдает от проблем с пищеварительной системой.
- Перебор с солью. Нарушение водного баланса, отеки, высокий кортизол. Подумайте об этом, любители солененького.
- Перебор с омега-6. Отдельная тема… Потребление жирной рыбы и рыбьего жира помогает сохранить баланс, а вот растительными маслами (даже самыми полезными нерафинированными) перебирать не советую, как и орехами и мясом/птицей зернового откорма. Все это суперконцентраты омега-6.
- Жесткий дефицит калорий. Мгновенный взлет кортизола. Любители диет на 1000 ккал – камень в ваш огород. Даже на 1200 можно «посидеть» максимум месяц-два.
- Голодание. Я против этих практик в наш стрессовый век.
- Ожирение. Чем больше жира, тем больше вырабатывается кортизола.
- Нехватка цинка. Советую при этом дефиците принимать его курсами в межсезонье.
- Дефицит магния. Все знают, с каким уважением я отношусь к магнию.
- Игнорирование инфекций.
- Сладкое. Скачки инсулина влекут за собой скачки кортизола.
- Дефицит антиоксидантов – витаминов А, Е, С. Это может быть частичным объяснением того, что в конце зимы и ранней весной обостряется ситуация с депрессиями и САР.
- Дефицит витамина Д. Логическое продолжение предыдущего пункта. Витамин Д влияет на активацию нейромедиаторов в мозге. Его нормальный уровень защищает от тревожности и депрессии, помогает сохранить баланс.
- Синдром дырявого кишечника. Когда в организм попадает что-либо, что не должно в него попадать, моментально активируется путь кортизола. Если проблему не решить вовремя, хроническое воспаление и, следовательно, метаболический коллапс обеспечены.
- Гипогликемия.
- Физические травмы.
- Повышенный лептин – гормон переедающих людей.
- Повышенный грелин – гормон голода.
- Недостаток гормонов щитовидной железы. Никогда не могла понять людей, которые с убийственно высоким ТТГ пытаются решить эту проблему без эндокринолога, питанием и движением - «естественным путем». Не занимайтесь, пожалуйста, ерундой. ЗОЖ в этой ситуации только в помощь! Компенсация обязательно нужна.
- Избыток глутамата в пище.
- Повышенное давление.
- Гиперответственность.
- Перфекционизм.
- Чувство вины.
- Мультизадачность.
Как видите, контроль эмоциональных реакций – еще не все, хотя очень важно вовремя вырубать мыслемешалку и мыслестрашилку и просто действовать.
Любая проблема – это квест, вызов, испытание на прочность. Воспринимайте это так.
Но не стоит и гиперактивировать стрессовые пути. Там, где начинается работа, заканчивается страх. Это естественная смена парадигмы. Боятся обычно те, кто бездействует, не инициирует процесс. Самый вредный сценарий из возможных.
Несколько простых решений:
1. Нормокалорийное регулярное питание. Если дефицит, то мягкий. Мне часто задают вопросы про суточные голодания и разгрузочные дни на какой-то там траве или непонятных жидкостях. Так и хочется спросить: «А тепло ль тебе, девица? Или ты уже рукав свой сгрызла?» Не нравятся мне все эти «разгрузки», 24-дневные посты и прочие самобичевания. Не приветствую и не советую. Не загружайтесь, и не придется заниматься вот этим вот всем.
2. Устранение провокаторов: глутамата, сахара, глютена, искусственных добавок.
3. Устранение триггеров пищевой чувствительности. Если после какого-то продукта вам нехорошо – без сожаления убирайте. Из десяти полезных позиций вашей корзины все 10 взаимозаменяемы, и легко можно оставить только пять. А то и три.
4. Умеренные тренировки, которые не приводят вас в состояние эмоционального и физического истощения.
5. Ограничение источников омега-6. С орехами, семечками и растительными маслами будьте максимально аккуратны, а жирное мясо зернового откорма лучше убрать из рациона. На крупы тоже особенно не налегайте. Пусть хотя бы в одном приеме пищи будет рыба. Салат или тушеные овощи – в каждом.
6. Мониторинг маркеров хронического воспаления. Это гомоцистеин, с-реактивный белок, ФНО-альфа, фибриноген, ферритин, общий анализ крови. Повышенный ферритин может указывать на воспалительный процесс.
7. Поменьше соли.
8. Режим сна и питания.
9. Обязательный контроль состояния и функции щитовидной железы 1-2 раза в год.
10. По возможности, минимизация стимуляторов ЦНС – кофе, алкоголя, никотина, препаратов. Давно хочу поговорить об избыточной стимуляции и ее негативном воздействии. Вы не представляете, сколько в нашей жизни появилось никчемных и опасных триггеров.
11. Размеренный ритм жизни. Тело и психика очень благодарны тем людям, которые, наконец, устранили из своей реальности хаос.
12. Работа над метаболизмом и стабилизацией уровня глюкозы. Это режим питания, ограничение углеводов – даже сложных, достаточное количество белка, жиров и клетчатки, соответствие объемов поступающей энергии ее затратам. Высокий инсулин всегда тянет за собой повышение кортизола и наоборот. Сложные углеводы вечером и вообще в приличных количествах могут себе позволить только стройные спортивные люди и товарищи, целенаправленно набирающие вес.
13. Устранение стрессового «заедания». Это надо срочно сделать тем, кто еще не сделал. Хорошо, что среди читателей многие даже не знают, что это такое.
14. Помощь телу в процессах детоксикации: поддержка печени, чистая вода и еда, много движения, лимфодренажные практики, длительный сон.
Коротко, просто, эффективно.
Тело играет не последнюю роль в том, тревожны вы или нет, но оно не стеклянное - встряски ему давать надо регулярно.
Холодный душ или баня, высокоинтенсивные тренировки, подъемы в горы этому весьма способствуют.
А вот пищевые испытания вроде "читмилов" и последующих разгрузок – это крайне низкий уровень. Простите меня за откровенность. Кто издевается над собой с помощью еды, тот просто не дорос до чего-то большего. Есть куда стремиться.
Желаю отличного дня и абсолютного баланса! Всех с первым днем последнего месяца зимы!
Какие триггеры нашли у себя? С чем разобрались, а что требует коррекции?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.