Как завтракать правильно, чтобы похудеть, по мнению врачей и ученых. Основные ошибки, снижающие эффективность диет и негативно сказывающиеся на здоровье.
Почему это важно
Большинство систем питания, направленных на снижение веса, содержит максимум рекомендаций о том, каким должен быть ужин. Тогда как утро считается наиболее "лояльным" временем. На завтрак можно все! Именно так гласят многие диетические постулаты.
Однако такое суждение является заблуждением. Первый прием пищи важен для человека, он запускает работу организма, стимулирует перистальтику кишечника. Неправильный завтрак может тормозить процесс снижения веса и даже создавать проблемы со здоровьем.
Что есть на завтрак, чтобы похудеть эффективно и безопасно для здоровья - важный вопрос. Разберемся, что на этот счет думает наука.
Ошибка 1: не завтракать вовсе
Люди, игнорирующие завтрак, в 5 раз больше подвержены риску ожирения. К такому выводу пришли ученые из Японии и Америки, неоднократно проводившие испытания. Показатели ИМТ (индекса массы тела) и окружности талии у тех, кто не завтракал, оказался выше даже тех, кто ест непосредственно перед сном, а не за 3 часа минимум. А ведь мы неоднократно слышали, что есть поздно ночью нельзя иначе не похудеешь. Оказалось, что гораздо "опаснее" не завтракать.
Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease: The Japan Public Health Center-Based Study. Stroke. 2016 Feb;47(2):477-81.
Skipping Breakfast is Correlated with Obesity. Journal of rural medicine : JRM, 9(2), 51–58.
Journal of the American Dietetic Association, 105, 743-760. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.007
Кроме того, как показали те же испытания, отсутствие завтрака повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа.
Вывод: пропускать завтрак ради того, чтобы сократить объем потребляемой пищи и быстрее похудеть не стоит. Метод наоборот тормозит похудение и может негативно сказаться на здоровье.
Ошибка 2: оставлять калории на ужин
Те, кто давно вращается в сфере похудения, знают золотое правило, что завтрак должен быть плотным, а вот ужин легким. И это не пустые слова. Так, ученые Тель-Авивского университета, в частности профессор Даниэла Якубович, провели исследование.
High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013.
Две группы людей с лишним весом питались на одинаковую калорийность и ели одинаковые продукты. Но в первой группе:
- на завтрак приходилось 700 ккал;
- на обед - 500 ккал;
- на ужин - 200 ккал.
А во второй наоборот, утром они ели на 200 ккал, а вечером на 700 ккал.
Исследование показало, что люди из первой группы, которые плотно завтракали, худели эффективней. Особенно это было заметно по объемам в области талии, что означало потерю висцерального жира.
Висцеральный жир - самый опасный вид жира, накапливаемый вокруг внутренних органов, провоцирующий воспаления, разрушающий сосуды, вызывающий сахарный диабет.
Вывод: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
Ошибка 3: завтракать только углеводами
Углеводы нужны на завтрак, они позволяют восполнить гликоген, потраченный за период ночного голодания. Но завтракать только углеводами, например кашей с ягодами, не правильно. Утренний прием пищи должен быть сбалансированным.
Углеводы, особенно быстрые, к которым относится овсянка быстрого приготовления, белый хлеб и сладости, провоцируют резкий скачек сахара. В ответ на это организм вырабатывает повышенную дозу инсулина. Как результат, сахар резко повышается, потом резко падает, быстро наступает чувство голода. Кроме того, постоянные резкие колебания могут привести к развитию инсулинорезистентности и диабету второго типа.
Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова рекомендует сначала съедать на завтрак белок и клетчатку, а затем углеводы. Например, яичницу с овощами, а затем фрукт или немного каши с ягодами в качестве десерта.
Вывод: завтрак должен быть сбалансированным, тогда организм получит все необходимые питательные вещества.
Спасибо, что дочитали до конца. Худейте со вкусом и будьте здоровы! А также помните, что правильное питание должно быть основано на состоянии вашего здоровья. При любых отклонениях важно консультироваться со специалистом.