Многие привыкли думать, что избавление от воспаления в любой части тела связано только с уничтожением зловредного микроба. На первый взгляд это логично: стафилококки, стрептококки, грибы, хеликобактер и прочие инфекции вызывают активное воспаление с болями и температурой.
Но еще больше человеку вредит т.н. low grade inflamation, медленно повреждающее стенку сосудов, слизистые, тлеющее в жировой ткани! Не слышали о таком? А ведь это главное объяснение механизма развития многих хронических заболеваний!
Заболеваемость хроническими неинфекционными заболеваниями: сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2-го типа и аутоиммунными болезнями- настоящая эпидемия XXI века.
И все эти проблемы глубинно связаны как раз с вялотекущим и абсолютно безмикробным воспалением - в жировой ткани!
Оно как тлеющий огонек в торфянике, напрягает иммунитет и потому, люди с low grade inflamation это также и первые кандидаты подхватить инфекцию и долго ее лечить.
Хотите 100% пример? В последнюю эпидемию под особым ударом оказались как раз люди с повышенным сахаром, хроническим воспалением в бронхах, с лишним весом, с нарушенной микрофлорой кишечника.
Т.е. хотим перестать лечить постоянно рецидивирующие инфекции и бояться разных вирусов - стоит задуматься о вялотекущем воспалении в организме!
Откуда берется вялотекущее воспаление?
Основа для него - оксидативный стресс. Это когда свободные радикалы повреждают жировую оболочку клетки. Больше свободных радикалов при экологической нагрузке, курении, обилии лекарств, нарушенном детоксе на уровне печени, при высококалорийном питании, стрессе.
Особая роль принадлежит диете. Несколько исследований показали значительную связь между маркерами вялотекущего воспаления: уровнем CRP и IL-6 и тем как мы питаемся.
Если упростить, что все, что приводит к увеличению жировой ткани автоматически и увеличивает риски воспаления: высококалорийное питание, избыток животного белка и жиров, недостаточное разнообразие овощей.
Чем шире талия - тем выше риски!
Ученые из Медицинского колледжа Ульсанского университета (Южная Корея) оценили связь между ожирением, висцеральным отложением жира (в области живота и между органами) и сывороточными концентрациями CRP и IL-6.
Концентрация маркеров воспаления была значительно выше у лиц с избыточным весом, чем у лиц без него. Результаты данного исследования подтверждают, что жировая ткань является эндокринным органом, который может выделять разные вещества, поддерживающие воспаление.
Было показано, что такие простые показатели, как ИМТ и окружность талии, имеют прямую связь с CRP. Причем основным фактором является не просто количество жира в организме, но и его распределение: на животе или на бедрах.
По-простому: чем больше окружность живота по отношению к бедрам, тем выше риск вялотекущего воспаления.
А за ним уже идет повреждение сосудов и формирование инсулинорезистентности. Прочтите как правильно измерить показатели у себя и оценить риск.
Источник: Lim S, Jang HC, Lee HK, Kimm KC, Park C, Cho NH. The relationship between body fat and C-reactive protein in middle-aged Korean population. Atherosclerosis 2006;184:171–7. [PubMed ID 15904922]
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей помогает против воспаления
Многочисленные исследования подтверждают, что высокое потребление фруктов, овощей и растительной пищи связано с низкой концентрацией маркеров воспаления.
В частности модель, основанная на потреблении цельного зерна, фруктов, орехов и зеленых листовых овощей, имела значительную обратную корреляцию с концентрациями CRP и IL-6 . Причем это действительно для людей разных культур и национальностей.
Например, у японцев было продемонстрировано, что модель питания, характеризующаяся высоким потреблением овощей, фруктов, рыбы и соевых продуктов, пересилила в плане пользы даже факторы возраста, курения и потребления алкоголя.
Источник: Esmaillzadeh A, Kimiagar M, Mehrabi Y, Azadbakht L, Hu FB, Willett WC. Fruit and vegetable intakes, C-reactive protein, and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr 2006;84:1489–97. [PubMed ID 17158434]
Клетчатка - наше все! Потребление большого количества клетчатки в растительной модели также может способствовать снижению маркеров воспаления. Было показано, что прием клетчатки связан со снижением уровня с-реактивного белка. В исследовании Аджани из Центра по контролю и профилактике заболеваний (США) была обнаружено также снижение IL-6. при увеличении потребленияпищевых волокон.
Внимание! Сказанное не значит, что без консультации со специалистом разумно резко менять питание. У кого-то есть проблемы с микрофлорой кишечника (СИБР) и увеличение волокон без коррекции слизистых приведет к повышенному газообразованию. Писал об этом здесь. Получите квалифицированную консультацию по питанию!
Средиземноморская диета - лучше всех!
Данная диета является наиболее изученной моделью питания в контексте многих заболеваний, включая все компоненты метаболического синдрома.
Традиционно средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением оливкового масла, овощей, фруктов, растительного белка, цельного зерна, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов, низким или умеренным потреблением птицы, низким потреблением красного мяса и умеренным потреблением алкоголя. Оливковое масло является основным источником жира в этой модели диеты.
Многие обсервационные, проспективные и рандомизированные исследования подтверждают обратную зависимость между средиземноморской диетой и маркерами воспаления.
Например, греческое исследование ATTICA выявило корреляцию между более высокой приверженностью средиземноморской диете и снижением уровня IL-6 и CRP в сыворотке крови, что отчасти объясняет благотворное влияние этой диеты на сердечно-сосудистую систему.
Опубликованный в 2014 году Швингшаклем и Хоффманном из Венского Университета (Австрия) систематический обзор и мета-анализ интервенционных исследований, который оценивал влияние средиземноморской диеты на функцию эндотелия и воспаление, Всего было рассмотрено 17 исследований, опубликованных в период с 2003 по 2013 год, включающих 23 000 человек в возрасте 25-77 лет.
Оказалось, что достоверно не просто снижение маркеров воспаления в крови, но эффект средиземноморской диеты может тем выше, чем больше уже существующие проблемы сердечно-сосудистой системы. Т.е. чем хуже исходное здоровье, тем больших результатов добились через улучшение питания
Источники: Ahluwalia N, Andreeva VA, Kesse-Guyot E, Hercberg S. Dietary patterns, inflammation and the metabolic syndrome. Diabetes Metab 2013;39:99–110. [PubMed ID 23062863]
Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014;24:929–39. [PubMed ID 24787907]
Какие продукты ограничивать в первую очередь?
Во многих исследованиях эффект снижения уровня вялотекущего воспаления в организме был связан с потерей веса (в килограммах).
Поэтому полезно и увеличение клетчатки и снижение общей калорийности за счет уменьшения насыщенных жиров (жиры животного происхождения, особенно нагретые) и быстрых углеводов (сахара, мучного).
Под ограничение попадают гидрогенизированные жиры (пальмовое масло, маргарин), красное мясо, копчености, большинство полуфабрикатов.
Не для каждого состояния здоровья подходит фрукторианство и сыроедение.
Тем более, что и хронические инфекции лучше себя чувствуют в организме когда мы переедаем сахара и недоедаем овощей - т.е. нарушаем свою микрофлору собственными руками. О хронической инфекции я писал здесь.
Как устранить причины воспаления через питание:
1. Измерить показатели строения тела (хотя бы индекс массы тела)
2. Рассчитать оптимальную калорийность
3. Сбалансировать рацион по количеству приемов пищи и соотношению КБЖУ с поправкой на имеющиеся особенности здоровья.
4. Если необходимо, то добавить нутрицевтики, которые помогут преодолеть нарушение микрофлоры, застой желчи или инсулинорезистентность, метаболический синдром и жировой гепатоз.
И таким образом - Вы устраняете глубинные причины для вялотекущего воспаления в организме и живете спокойно. 💖
Только квалифицированный специалист может выделить оптимальную модель питания для профилактики и терапевтических стратегий, необходимых для контроля хронических воспалительных реакций, а следовательно, и снижения риска заболеваний, связанных с ними.
#воспаление #здоровоепитание #диета #хроническоевоспаление #противовоспалительное #правильноепитание