Доктор Андреас Энфельдт 2022 г.
Люди эволюционировали на протяжении миллионов лет как охотники-собиратели, не употребляя в пищу большого количества углеводов. Мы ели пищу, доступную нам на природе, охотясь, ловя рыбу и собирая все съедобные продукты, которые могли найти. Эти продукты не включали чистый крахмал в виде хлеба, макарон, риса или картофеля. Мы ели только эти крахмалистые продукты в течение 5-10 000 лет, с момента развития сельского хозяйства. За такое относительно короткое время происходит лишь ограниченная адаптация наших генов.
С промышленной революцией, 100-200 лет назад, у нас появились заводы, которые могли производить большое количество чистого сахара и белой муки. Быстро усваиваемые чистые углеводы. У нас едва ли было время генетически адаптироваться к этим обработанным продуктам.
В 80-х годах страх перед жиром охватил западный мир. Продукты с низким содержанием жира появились повсюду. Но если вы едите меньше жира, вам нужно есть больше углеводов, чтобы чувствовать себя сытым. И именно в это время в истории начались наши катастрофические эпидемии ожирения и диабета. США, страна, страдающая от самой фобии жира в мире, пострадала сильнее всего и сейчас является самой тучной страной в мире.
Сегодня ясно, что страх перед настоящей пищей с натуральным содержанием жира был большой ошибкой.
Проблема с сахаром и крахмалом
Все легкоусвояемые углеводы расщепляются в кишечнике на простые сахара. Затем сахар всасывается в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает выработку гормона инсулина, нашего гормона накопления жира.
Высокий-Низкий-инсулин
Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. В больших количествах он предотвращает сжигание жира и сохраняет излишки питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или меньше) это может привести к ощущению нехватки питательных веществ в крови, вызывая чувство голода и тягу к чему-нибудь сладкому. Обычно в этот момент люди снова едят. Это снова запускает процесс: порочный круг, ведущий к увеличению веса.
С другой стороны, низкое потребление углеводов обеспечивает более низкий, стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает выделение жира из ваших жировых запасов и увеличивает сжигание жира. Обычно это приводит к потере жира, особенно вокруг живота у людей с абдоминальным ожирением.
Потеря веса без голода
Диета с низким содержанием углеводов облегчает организму использование своих жировых запасов, поскольку их высвобождение больше не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, по которой употребление жиров вызывает чувство более длительного насыщения, чем углеводы. В ряде исследований было показано: когда люди едят все, что хотят, на низкоуглеводной диете, потребление калорий обычно падает.
Таким образом, нет необходимости в подсчете или взвешивании пищи. Вы можете забыть о калориях и довериться своим чувствам голода и сытости. Большинству людей не нужно считать или взвешивать пищу больше, чем им нужно считать свое дыхание. Если вы в это не верите, просто попробуйте пару недель и убедитесь сами.
Ни одно животное в природе не нуждается в помощи специалистов по питанию или в таблицах калорий, чтобы питаться. И все же, пока они едят пищу, для которой они предназначены, они сохраняют нормальный вес и избегают кариеса, диабета и болезней сердца. Почему люди должны быть исключением? Почему вы должны быть исключением?
Согласно научным исследованиям, при низкоуглеводной диете не только снижается вес, но и улучшается кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина (ЛПВП, триглицериды). Спокойный желудок и меньшая тяга к сладкой пище также являются обычным явлением.
Начальные побочные эффекты
Если вы перестанете есть холодную индейку с сахаром и крахмалом (рекомендуется), у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, поскольку ваше тело приспосабливается. Для большинства людей эти побочные эффекты, как правило, незначительны и длятся всего несколько дней. Есть также способы свести их к минимуму.
Общие побочные эффекты в первую неделю:
Головная боль
Усталость
Головокружение
Учащенное сердцебиение
Раздражительность
Побочные эффекты быстро проходят по мере адаптации вашего организма и увеличения сжигания жира. Их можно свести к минимуму, если пить больше жидкости и временно немного увеличить потребление соли. Хороший вариант — пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, выпейте несколько дополнительных стаканов воды и добавьте больше соли в пищу.
Причина этого в том, что продукты, богатые углеводами, могут увеличить задержку воды в вашем организме. Когда вы перестанете есть продукты с высоким содержанием углеводов, вы потеряете лишнюю воду через почки. Это может привести к обезвоживанию и недостатку соли в течение первой недели, прежде чем организм адаптируется.
Некоторые люди предпочитают уменьшать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Но «Nike way» (просто сделай это), вероятно, лучший выбор для большинства людей. Удаление большей части сахара и крахмала часто приводит к потере нескольких фунтов на весах в течение нескольких дней. Это может быть в основном жидкость, но она отлично подходит для мотивации.
Как низко перейти?
Чем меньше углеводов вы едите, тем сильнее будет влияние на вес и уровень сахара в крови. Я рекомендую следовать рекомендациям по питанию настолько строго, насколько это возможно. Когда вы довольны своим весом и здоровьем, вы можете постепенно попробовать питаться более обильно (если хотите).
Главное усвоить то ,что углеводы не могут быть незаменимыми.