Всем привет!
После сразу нескольких больших теоретических материалов давайте сделаем небольшой практикум.
На днях дам еще один - план питания против метаболического синдрома. Поняла, что давно не обновляла базу.
А сегодня поговорим о нагрузках.
Итак, нас всех, более или менее осознанных товарищей, объединяет одна простая, но при этом сложно решаемая задача: как обеспечить себе необходимый объем движения, когда ты буквально прикован к рабочему месту?
Мне часто говорят: вы в офисе не работаете, а значит, вам проще накручивать шаги и выполнять свои практики, потому что делать нечего. Дорогие мои, никому не "проще", чем вам - не стоит ничего домысливать. Гимнасты тоже выглядят воздушно легкими, но, если денек пожить их жизнью, можно осознать, что за тяжелый труд эта невесомость.
Единственное, что нам мешает - это отсутствие планирования и дисциплины. Это касается как организации рабочего дня, так и свободного времени.
Я лично считаю, что отсутствие времени на активность - это своего рода оправдание подсознательного нежелания включать ее в режим.
Ведь самое сложное в том, чтобы "вписать" необходимый объем нагрузок в свою жизнь, - это психологическое преодоление автоматического поведенческого шаблона.
Как только вы утратите контроль, расслабитесь и отвлечетесь, вы начнете лежать и есть. На это запрограммировано наше тело, как ни больно признавать сей печальный факт.
Как говорит моя милая Winnie, тело всегда стремится "заякориться". Нравится мне это словечко. Залечь и расслабиться всеми клетками. Это момент блаженства. Эволюционный момент, между прочим.
Я не против, если все ограничится часом такого расслабления в день. Но больше - уже вредно.
В процессе-то приятно, а результат так себе:
- Минус мышечная масса. Обычно любят говорить - "возраст". Да не возраст - элементарная комфортизация.
- Отеки. Автоматическое поведение и любовь к постоянному расслаблению = нарушение водного баланса, слабый лимфоток, неэффективная самоочистка систем.
- Смещение композиции тела в сторону висцерального лишнего веса (жир в области живота).
- Гормональные дисбалансы, включая проблемы с гормонами полового спектра. Жизнь в неподвижной системе замирает.
- Плохо контролируемый аппетит и различные нарушения пищевого поведения. Если человек все время лежит или сидит, клеточные электростанции-митохондрии постепенно перестают вырабатывать нужное количество энергии самостоятельно и мозг бесконечно требует подпитки извне - как правило, мучного и сладкого.
Помните материал о том, как стать жиросжигателем, а не жирозапасателем? Надо уметь подключаться к собственным ресурсам.
Что я предлагаю?
Для начала осознать, что без ДОСТАТОЧНОГО объема движения вы будете только складировать (самым пассивным образом) все питательные вещества, полученные из правильно составленного рациона и добавок.
Аккуратно сложили чистые красивые веточки для своего метаболического костра, уселись рядом и ждете. Чего ждете? Поднесите спичку! Пусть огонь разгорится. Иначе вы не запустите свои двигатели.
Такой "ждун" - это человек, который оказался, например, на пороге гипотиреоза, вовремя спохватился, прошел обследование у приличного специалиста, получил от него список рекомендаций и добавок, которые ему должны помочь. Накупил всего, начал принимать. Параллельно перешел на чистый рацион, ест хорошие продукты.
Но... сидит! Продолжает сидеть. Чуда ждать.
Ну и не случится никакого чуда. Вероятнее всего, в каком-то месте осознанный, но все еще гиподинамичный человек начнет переедать "правильным", еще больше отекать, набирать вес, злиться и демотивироваться. Гипотиреоз все равно догонит в итоге. Честное слово, догонит. Не питанием единым мы живы. И уж точно не им здоровы.
А теперь давайте думать, как все это организовать, если рабочий день длинный и "нет никакой возможности".
Мое любимое... никакой возможности нет. Я всегда вспоминаю Пола Уэйда, который за 19 лет в одиночной камере два на два не только пришел в великолепную физическую форму, но и создал целую систему тренировок, которой с благодарностью пользуются тысячи людей. Вот уж у кого ни мотивации, ни возможности не было...
Но мы с вами начнем с бытовых нагрузок - их плюс в том, что не нужно ни набираться мотивации, ни как-то иначе морально готовиться, ни выбирать время, ни покупать экипировку, ни тратиться на абонемент.
Встань и иди.
1. Первое и самое главное решение - включить определенный объем активности в ежедневный план. Железно.
- 30 минут быстрой ходьбы до рабочего дня.
- 30 минут в течение дня.
- 30 минут перед сном.
Для этого мы садимся и расписываем весь день по часам. Можно с вечера, можно утром. Далее мы следуем этому плану - не всегда это получается на 100%, но стремиться стоит.
Вы не представляете, насколько эффективна эта мера. Год планируете и практикуете - и вы АБСОЛЮТНО другой человек в конце этого года. Поменяется все. Не только композиция тела, не только пищевое поведение, не только самочувствие. Поменяется ваша ментальность, вы почувствуете в себе стержень.
Давайте пробовать. Кто готов? Я добавлю в напоминалки.
Та же история с планированием рациона.
Знаете, каков главный бонус тайм-менеджмента? Вы все меньше зависите от своих эмоциональных колебаний и внешних воздействий. Они никуда не денутся, но у вас появится и укрепится собственный каркас, который станет приоритетным.
Сначала на вас будут давить те, кто привык нагло красть ваше время, но, по мере роста осознанности, вы будете все меньше и меньше позволять кому-либо делать это.
Сильный человек не терпит, когда вмешиваются в его планы - а вы станете сильным, если будете держаться своей линии.
2. Разбавляем весь свой день активностью. Я не раз об этом говорила. Каждый час мы встаем и делаем круг по офису. Есть возможность пробежаться по лестницам - просто прекрасно. В обед тоже можно часть времени использовать для разминки.
3. Делаем небольшую зарядку с утра. Минут 5-10 - уже отлично.
4. В течение дня растягиваемся. Хотя бы 1-3 упражнения.
5. Делаем 60 подъемов на носочки по Микулину. Кто практикует эту простую лимфодренажную технику? Это можно легко выполнить и на работе.
6. Везде, где другие едут - скажем, на эскалаторе или лифте - мы идем. Причем быстро.
7. Сидя за рабочим столом, периодически выпрямляем ноги и имитируем шаги. Очень полезно для вен и разгона лимфы.
8. Многие домашние дела стараемся выполнять по старинке - без помощи техники. Лишний раз подмести, помыть полы и т.д.
9. Во время готовки включаем музыку и танцуем. Помните, что жевание в процессе - табу?
10. Используем прогулки с детьми в корыстных целях. Если есть дети или внуки - это просто прекрасно! Мы с ними не просто гуляем, а бегаем, играем и вообще стараемся поднять пульс на уровень ближе к максимальному.
11. Сериалы и эллипс/степпер/обруч - суперкомбо! Если уж вы любите их смотреть, так смотрите с пользой. Я половину "Декстера" посмотрела в боковой планке. Этот трюк, конечно, не стоит повторять без спецподготовки. Вообще никогда не оседайте на диване дольше, чем на час. Это настолько контрпродуктивно в наше время... что просто не выдерживает никакой критики.
12. Прыжки. У кого все нормально с суставами, тот может себе позволить периодически делать 10 невысоких прыжков. Без фанатизма, конечно. Просто добавить в свою жизнь маленький дренажный импульс.
И самый главный посыл - всегда подводите баланс к вечеру.
Кем вы были сегодня - шустрым или окуклившимся? Чего было больше - движения или еды?
Если нужен мой опыт - у меня времени и раньше был дефицит, а теперь дефицит в кубе. Очень тяжелый случай.
Учусь я на ходу (слушаю вебинары/курсы/программы), общаюсь по телефону исключительно в процессе ходьбы, даже темы придумываю и продумываю во время прогулок.
Когда был офис - железно на работу и с работы хотя бы 30-40 минут пешком. В обед - тоже. Вечером обязательно с ребенком на прогулку часа на два.
Сейчас все намного сложнее. У меня нет ограничений по рабочему времени, но проекты и работа с каналом - вы, наверно, можете догадаться, сколько забирают часов. И я могла бы сидеть сутки напролет, но дисциплина, режим и планирование помогли вывести активность на достойный уровень без особых потерь.
Чего и вам желаю от всей души!
Давайте делиться своими секретами. Каков ваш объем активности и как вы его реализовываете?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.01.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.