Статья для тех, кто уже начал работать над своей тревожностью, и разбирает тревожные события по ABC-схеме.
Ошибка - когда вы разобрали само событие, но восприятие у вас к нему не поменялось, то есть тревожность сохранилась. И здесь есть несколько моментов, и они, на самом деле, постоянно повторяются у всех моих клиентов.
◾Вы изначально зафиксировали неправильное событие. Многие из вас, когда фиксируют события, пытаются все время ориентироваться на произошедшие ситуации. Например, человек говорит: “я увидел в навигаторе пробку”, и ему кажется, что это его напугало. Но здесь мы говорим о том, что это не может напугать. Сама пробка человека не пугает, его пугает то, что он в ней через какое-то время окажется. Получается, то, что вы увидели информацию о том, что где-то пробка, не является событием.
Событием является ваш план поехать туда, где пробка. Поэтому событием будет: подумал поехать домой; а вдруг попаду в пробку? Здесь мы можем переживать за саму пробку - это может быть одно направление. Второе направление может быть: как мы себя будем чувствовать в пробке? Вопрос заключается в том, что когда вы окажетесь в пробке, здесь может быть для вас лично что-то переживательно, а может быть даже в нескольких направлениях.
Например, подумал, как долго продлится эта пробка? Подумал, что скажет жена, если я простою в пробке и приеду позже? Подумал, как я буду себя чувствовать в пробке. И здесь также может быть другая ситуация: вспомнил, как в пробке случилась паническая атака; а вдруг она опять повторится?
Как видите, когда вы пытаетесь как-то только в одном направлении зафиксировать событие, вы можете ошибиться в самой формулировке. А из-за неправильной формулировки, соответственно, просто использовать не то правило для разбора и поэтому не получить эффект.
Поэтому, если вы разобрали ситуацию, а эффект не получили, попробуйте по-другому сформулировать саму ABC-схему. Если до этого она была с произошедшим событием, попробуйте сформулировать ее с вашим планом, и, вполне возможно, это поможет.
◾Когда вы непосредственно меняете свое восприятие к ситуации. Здесь есть такой момент, что если вы сходу смогли найти совокупные причины или расписать варианты, то, скорее всего, вы расписали то, что уже и так знали, и это не меняет вашего восприятия.
Представьте себе, я иду на экзамен, и я волнуюсь. Но при этом, конечно, я могу сказать сразу: “да, я могу получить пять, четыре, три или два”. Вроде бы, я все варианты знаю. Но на самом деле, этих вариантов недостаточно. Вам нужны те варианты, которых на данный момент у вас еще нет сходу. Вам надо их проанализировать, исследовать. Например, вы можете получить “автомат” - это совершенно другой вариант, когда вы пришли на экзамен и вообще даже не отвечали. Или, может быть, вы ответите только на один вопрос, и преподаватель сразу скажет: “вижу, что ты все знаешь, вот тебе отличная оценка”. Это тоже вариант. Нужно, чтобы вы находили для себя те варианты, которых изначально нет, пока вы столкнулись с ситуацией. Потому что, если вы варианты видите, вы не будете тревожиться. Если тревожитесь, значит, не видите вариантов.
◾То, какие варианты вы используете. Многие люди могут писать одни и те же варианты, и вы можете это сами у себя проследить. Когда мы пишем варианты того, что будет, они не должны иметь одинаковое начало. Например, вы пишите: “подумал, как буду себя чувствовать в пробке”. И расписываете варианты: будет плохо как обычно; будет плохо как не обычно; будет плохо чуть лучше, чем обычно, и т.д. Если вы видите, что вы повторяете одну и ту же фразу, это получится один и тот же вариант. Нужны более конкретные, жизненные варианты. Вы должны описывать реальность в своих вариантах, то, как это может быть на самом деле.
Когда мы говорим, что станет плохо, я все время спрашиваю клиентов: “что значит, станет плохо? что для вас значит плохо?” И получаю ответ: “ну, как что? сильное сердцебиение, напряжение и головокружение”. Я говорю: “вот, это и есть вариант; пишите: будет сильное сердцебиение, головокружение и напряжение; а дальше, от этого изначального варианта, мы формулируем другие варианты”. Например, если у нас нет сердцебиения, мы просто это не пишем, а пишем, например, напряжение в спине и легкое головокружение. Это не следующий вариант, это один из них. И вот таким образом вы формулируете остальные, на основе конкретного первого. Поэтому, старайтесь всегда конкретизировать сами варианты.
◾Когда вы пытаетесь разобрать ситуацию, вы вроде бы все варианты видите, но когда вы разбираете, у вас возникает паническая атака. Здесь, зачастую, вы просто перескочили этап. Мне приходится сначала со всеми клиентами убирать панические атаки, даже если клиент считает, что их у него нет. Мне нужно, чтобы человек правильно воспринимал свои симптомы страха и их не усиливал.
Когда вы за что-то переживаете, страх провоцирует симптомы, вы начинаете бояться симптомов, симптомы усиливаются. Это закономерность. Чтобы мы могли работать с тревожностью, нужно, чтобы когда страх возник, и симптомы возникли, дальше чтобы ничего не произошло. Для этого вы должны спокойно воспринимать сами симптомы. Если же от разборов, от того, что вы столкнулись с какой-то ситуацией, у вас паническая атака, то бросьте разборы. Вам нужно в первую очередь правильно воспринимать симптомы страха, чтобы вы их не боялись. И тогда у вас не будет панических атак, и тогда вам как бы открывается возможность на снижение тревожности. Поэтому, вам нужно понять, что вы можете перескочить последовательность. А нужно ее сохранить.
Конечно, есть много сложностей в работе с ABC-схемами. Не все ситуации вы можете зафиксировать, не все ситуации вы можете правильно разобрать. Но даже после курса психотерапия я говорю клиентам следующее: даже если в дальнейшем вы будете разбирать правильно только каждое третье событие, вы все равно будете двигаться вперед, на снижение тревожности.
Поэтому, если у вас что-то не получается с одним событием, просто переходите к другому и двигаетесь дальше. Потому что на основе полученного опыта в следующем событии, вы столкнетесь снова с тем, который не смогли разобрать, и потом уже, может быть, на большем опыте сможете разобрать его более правильно и получить эффект.
Главное - понять, что ваше мышление годами формировалась в тревожное мышление и привело вас к этой проблеме. Вам потребуется время, чтобы это мышление прорабатывать, и оно естественным путем будет меняться только в результате получения вами нового жизненного опыта. Когда вы исследуете с помощью ABC-схемы тревожные события, вы получаете на основе этого новые знания. Новые знания обогащают ваш жизненный опыт, меняют ваше мировоззрение. Поэтому, наберитесь терпения, поймите, что это образ жизни, и каждому из вас я рекомендую еще одно: это одно событие в день.
Представьте, что если вы будете менять свое восприятие к одному событию в день, я уверяю вас, за год вы решите всю вашу тревожную проблему. Потому что событий тревожных у вас не так много, они многие повторяются. Если одно событие в день вы разбираете, через год вы не узнаете себя полностью.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
