Эта статья, в какой-то степени продолжение моей прошлой публикации. Разберу здесь моменты, по которым были вопросы. Думаю информация, будет полезна очень многим.
Я знаю людей, которых природа изначально наградила хорошими пропорциями. Мышцами, хорошим скелетом, пропорционально развитыми относительно друг друга, и отличными антропометрическими данными. Узкая талия, широкие плечи, быстрый обмен веществ.
Из таких ребят получаются выдающиеся бодибилдеры, ну, или они просто хорошо выглядят, не прикладывая для этого никаких усилий. Они могут есть всё подряд, и не толстеть. Их мышцы растут, даже если они занимаются в зале, полной фигнёй. Всегда завидовал(в пределах разумного) этим парням, с одной стороны, а с другой вполне себе спокойно, пытался побороть свою неказистую генетику.
Большинство посетителей тренажёрного зала, не могут похвалиться хорошими пропорциями. У каждого свои отстающие группы мышц. У меня это верх груди и плечи. И хотя за последний год, я неплохо спрогрессировал в плане их проработки, в контексте гипертрофии и укрепления, тем не менее, работы ещё непочатый край.
Расскажу на своём примере, как «догнать» отстающие мышцы. Сразу поясню, мне интересна не гипертрофия мышц, в чистом виде, моя цель так же, повышение силовых показателей. Я выполнил МС по жиму лёжа, теперь стремлюсь к званию МСМК. Но можно ли совместить тренировки на объём и тренировки на силу. Можно!
Как правило, фитнесист среднего уровня(коих большинство), посещает тренажёрный зал три раза в неделю, логично деля сплит, на грудные+руки, спина+руки, ноги+плечи. Ну или любой другой вариант сплита, но суть будет сводиться к тому, что на целевую мышечную группу, в неделю будет выполняться примерно 6-8 тяжёлых подходов(считая все упражнения). Я сейчас говорю про тяжёлые подходы, близкие к отказу.
При этом прогресс более-менее будет виден - силовые будут потихоньку расти, и объёмы будут увеличиваться. Но что делать, если какая-то одна мышечная группа, начинает отставать, и это явно бросается в глаза? Чаще всего, отстающая группа мышц у мужчин - это верхний плечевой пояс, т.е дельтовидные мышцы и верх груди.
Нужно увеличить количество рабочих подходов для этих мышц. Либо за счёт уменьшения нагрузки на другие мышцы, либо, если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал не три, а четыре раза, добавьте одну тренировку, на группу мышц, которая у вас в приоритете.
Таким образом вы получите не 6-8 рабочих подходов, а 10-12. Главное при этом понимать, что не стоит перегружаться. И опять же, чуть добавить в каллораже, чтоб перекрыть расход калорий на дополнительную тренировку.
Свой сплит я выстроил таким образом: Одна тяжёлая тренировка по жиму лёжа на 3-5 повторений в базовом движении + доработка с гантелями + сведения в пек деке или кроссовере на 6-8 повторений. Так же в эту тренировку включаю одно-два упражнения на трицепс, и одно упражнение на среднюю дельтовидную мышцу, как правило, это боковые махи с гантелями.
После, отдых три дня(за это время я успеваю потренировать спину), далее тренировка груди и плеч в режиме работы «на объём», с акцентом на верхние грудные. Например, это может быть сведение в кроссовере в контексте предварительного утомления + Гильотина на 8-10 повт + жим в Смитта под углом 30’ Потом перехожу к дельтовидным, здесь могу сделать подъём блина перед собой + передние махи с гантелями поочерёдно + боковые махи с гантелями.
На следующий день после этой тренировки, как правило, тренирую ноги, потом пару дней отдыха, и повторяю круг.
При этом сплите, я исключил, все жимовые упражнения на плечи. Мне более чем достаточно косвенной нагрузки, которую получают дельтовидные, во время жимов с груди, остаётся только дорабатывать их при помощи всевозможных махов и прожимок.
Работаю в таком режиме, больше полугода. И визуально расширился в плечах, и силовые выросли. При этом тьфу-тьфу-тьфу(чтоб не сглазить), с плечевым суставом всё в порядке, обхожусь без травм.
Жду ваших комментариев. Как вам такой сплит? Как тренируетесь вы?
По личным вопросам пишите ВК, консультирую там. Так же добавляйтесь в группу Крепкий Мужик ВК, тогда не пропустите полезную и интересную информацию.
Всем мышц, здоровья и мирного неба над головой!