Ученые доказали, что ночью тревоги усиливаются. Беспокойные мысли часто доставляют неприятности именно перед сном и не дают уснуть. «Ямал-Медиа» выяснил, с чем это связано и как этого избежать.
Тревоги усиливаются ночью
Частый стресс может перерасти в более серьезную форму — тревожное расстройство. Очень часто оно влияет на качество сна. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews, показало, что 50% людей с тревожным расстройством испытывают проблемы со сном.
Тревога усиливается ночью в основном из-за того, что в темное время суток меньше выхода для нервной энергии. Днем люди заняты работой, домашними обязанностями, встречами. Люди с тревожным расстройством могут направить в продуктивную деятельность. А вот ночью отвлекаться не на что, и беспокойство обостряется.
Склонность к тревоге и страху по ночам характерна для всех людей, а не только тех, кто страдает от психических проблем. В 2015 году ученые провели эксперимент: они показывали испытуемым одни и те же стимулы страха в течение дня и ночью. Исследователи измеряли сердцебиение участников и проводили психологические опросы об их субъективных ощущениях. Оказалось, что в темное время суток страх усиливался.
Фото: Christopher Ott/Unsplash
Почему так происходит
Врач-сомнолог, клинический психолог, кандидат медицинских наук София Черкасова подтвердила «Ямал-Медиа», что тревоги усугубляются вечером.
Когда человек в течение дня занимается повседневными заботами, задачами, ему некогда думать о том, что может быть абстрактно не так, что может его тревожить. Он просто решает текущие дела. Когда он ложится в постель, если ему не хочется спать или он перевозбужден после рабочего дня, может прийти состояние беспокойства.
София Черкасоваврач-сомнолог, клинический психолог, кандидат медицинских наук
При стрессе организм вырабатывает кортизол и адреналин, они помогают сосредоточиться на предполагаемой угрозе. Когда опасность проходит, кортизол и адреналин возвращаются к норме. Обычно кортизол достигает пика в начале дня и снижается к вечеру, но если человек находится в постоянном стрессе, это нарушает баланс гормонов.
Фото: Christian Erfurt/Unsplash
Что еще вызывает проблемы со сном
Некоторые факторы, усугубляющие ночное беспокойство, контролировать невозможно. Но есть и то, что зависит от самого человека и его поведения. По словам Черкасовой, усугубить тревогу вечером может большая загрузка в течение дня.
Также на сон влияет избыток кофеина. Он не только мешает заснуть, но и снижает порог возбудимости нервной системы. То есть проблемы начинают казаться сложнее, чем они есть.
Еще один момент — отсутствие занятий спортом. Казалось бы, спорт — это рутинный элемент здорового образа жизни, но он защищает не только физическое здоровье, но и наше психологическое пространство. Спорт помогает перерабатывать кортизол, который выделяется в течение дня при стрессовых ситуациях.
София Черкасоваврач-сомнолог, клинический психолог, кандидат медицинских наук
Бесконечный рабочий день, который характерен для многих людей, тоже усугубляет ночную тревожность. Перед сном человеку нужно хотя бы два часа, чтобы успокоить нервную систему, добавила Черкасова. Еще один фактор риска тревожных состояний — гаджеты.
«По данным за 2021 год, среднее время, которое россияне проводят в телефоне, 7 часов 52 минуты в сутки. Когда мы нажимаем кнопку или переходим по ссылке, мозг принимает решение. Для нас это мимолетное действие, но и большая нагрузка на мозг. Плюс к тому, у тех, кто увлекается чтением новостей, может быть дополнительный стресс», — сказала сомнолог.
Фото: Alexander Possingham/Unsplash
Как успокоиться перед сном
Черкасова рассказала, что способов заснуть в состоянии тревоги не существует. Если человек перевозбужден, нет средства, которое моментально его успокоит, изменит его биохимию. Поэтому лучший способ ввести себя в сон в такой ситуации — не пытаться заснуть.
Чем больше человек пытается заснуть, тем меньше у него получается, потому что сон — это процесс, который не терпит вмешательства сознания. Лучше отказаться от идеи заснуть, выйти из спальни в другую комнату, заняться при свете какой-то рутиной. Например, почитать книгу, что угодно, только не гаджеты и не работа. И пойти спать, когда захочется.
София Черкасоваврач-сомнолог, клинический психолог, кандидат медицинских наук
При этом встать надо в обычное буднее время. Пусть при этом будет недосып, зато на следующий день человек заснет лучше и не создаст условий для развития полноценной бессонницы.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».