Что такое глютен? Глютен — это белковое соединение, которое содержится в злаковых. При попадании жидкости в пшеничную или полбяную муку два белка: глиадин и глютенин объединяются и образуют глютен, который играет роль клейковины в выпечке. Глютен создает упругую, пористую структуру и «задерживает» воздух в изделии. Благодаря ему тесто становится эластичным, а булочки воздушными. Уверена, именно такой хлеб любит большинство из вас 👇🏼
Чем нам не угодил глютен? Наш кишечник состоит из множества ворсинок, которые нужны для переваривания и усваивания пищи. За счет них увеличивается поверхность всасывания важных витаминов и других микроэлементов, они помогают двигать пищевую кашицу, а также защищают от проникновения в кровь вредных веществ. Ворсинки и слизистая оболочка, совместно с кишечным микробиомом образуют плотный барьер, который контролирует то, что всасывается в кровоток. Этот барьер не является полностью непроницаемым (и не должен быть!), но у некоторых он может «протекать» больше, чем нужно. Причиной этому может быть генетическая предрасположенность, современная «нездоровая» диета, стресс, алкоголь, прием некоторых лекарств. Такое состояние называют повышенной проницаемостью кишечника. Если ворсинки неплотно прилегают друг к другу, то пептиды (то есть белки) глютена могут проникать через клеточный барьер и провоцировать иммунитет. При длительном негативном воздействии ткани кишечника повреждаются, что в крайнем случае может дойти до полной атрофии ворсинок. Но это происходит очень редко, и большинство «страшилок» о глютене неправда. Вот самые популярные мифы 👇🏼
❌ Миф 1: «Глютен вреден для всех»
✅ Строгое исключение глютена необходимо только тем людям, у которых есть болезнь целиакия.
Целиакия — это генетическое аутоиммунное заболевание, которое повреждает ворсинки тонкого кишечника и препятствует усвоению питательных веществ из пищи.
Для развития такой патологии необходимы три фактора: генетическая предрасположенность, глютен и иммунная, а затем и аутоиммунная реакция на него.
Аутоиммунная реакция — это такая реакция иммунной системы, когда она «перебдела» и воспринимает ткани организма за врагов, производит антитела и атакует нас.
Целиакия – редкое (меньше 1-2% популяции имеют данный диагноз) и серьезное заболевание, которое требует строжайшего запрета на глютен! С вероятностью 98% у вас его нет. Но в последние годы все чаще говорят о нецелиакийной чувствительности к глютену, о которой я подробно расскажу в следующей статье.
✅Напротив, убрав глютеносодержащие продукты без основания (в основном это цельные злаки), вы рискуете уйти в дефицит витаминов группы В и клетчатки.
❌ Миф 2: «Наши бабушки и дедушки ели хлеб каждый день и не было у них никаких проблем. Все потому, что сейчас все ГМО, глютен в том числе, поэтому его есть нельзя»
✅ Все не так просто. Диагностика целиакии стала стремительно расти с 2005 года 👇🏼
Но это не значит, что только с начала 21 века пшеница стала ГМО и опасной для нас. Этот рост можно объяснить многими факторами. Самый очевидный – появились более совершенные методы диагностики, и они стали доступнее для населения.
Непереносимость глютена или чувствительность к нему может выражаться не только кишечными симптомами, но и неврологическими (например, судороги или синдром дефицита внимания и гиперактивности), проблемами с суставами и костями (остеопороз), бесплодием, задержкой роста у детей, дерматитом, хронической усталостью. На глютен просто не обращали внимания, потому что врачи общей практики и педиатры не имели достаточно информации, а значит не назначали узкие диагностики. С распространением интернета стала расти осведомленность среди пациентов о симптомах (в том числе неспецифических), которая побуждала их настойчиво добиваться постановки точного диагноза.
Нельзя утверждать, что сегодняшний хлеб виновен в распространении заболеваемости. Опираясь на известные данные, мы можем сделать вывод, что целиакию раньше не диагностировали по ряду причин.
❌ Миф 3: «Безглютеновые продукты полезнее»
✅ И да, и нет. Если говорить и промышленном производстве, то чаще всего такие печенья, сладости, хлеб делают с высоким содержанием сахара и прочих не самых полезных добавок, чтобы сделать их более вкусными для потребителей. Такие продукты не полезны, дороже и могут быть даже вредными.
✅ Отказ от глютена или его замена в домашнем приготовлении может принести определенную пользу. Заменяя пшеничную муку на миндальную, кокосовую или нутовую, вы вносите разнообразие в свой рацион. Значит открываете для себя новые вкусы, для вашего кишечника новую пищу. А отказываясь от макарон в пользу овощей, сокращаете количество простых углеводов, увеличиваете количество клетчатки в своем меню.
❌ Миф 4: «Глютен негативно влияет на мозг. Он провоцирует развитие аутизма, вызывает заторможенность и туман в голове»
✅От глютена не может развиться аутизм. Но есть исследования, которые изучали влияние глютена на тяжесть симптоматики у людей с РАС (расстройство аутистического спектра). Проницаемость ГЭБ (гематоэнцефалический барьер в мозге) повышена у таких пациентов, и было высказано предположение, что пептиды глютена могут проникать через этот барьер в мозг. Там производные глютена оказывают негативное воздействие на внимание, созревание мозга, социальное взаимодействие и обучение. При соблюдении безглютеновой диеты симптоматика у пациентов улучшалась. Однако они также принимали пробиотики и омега-3 жирные кислоты, которые затрудняют интерпретацию результатов. Пока у нас нет точных знаний о том, как безглютеновая диета оказывает благоприятное воздействие на мозг у таких пациентов. Кроме того, у людей с РАС часто наблюдается дисбаланс в составе кишечной микробиоты и повышенная проницаемость кишечной стенки, что также может влиять на ухудшение симптомов.
✅При целиакии или чувствительности к глютену, действительно могут быть неспецифичные симптомы, в том числе головные боли, туман в голове, усталость. У здоровых людей употребление пшеничной муки не сопровождается какими-либо побочными явлениями.
❌ Миф 5: «Глютен вызывает воспаление и другие аутоиммунные заболевания»
✅ Если у вас нет целиакии, то с бОльшей долей вероятности, глютен не может спровоцировать у вас развитие аутоиммунных заболеваний или воспаления, если нет других факторов, разрушающих ваш кишечник. А вот вредные привычки, стресс, нездоровые пищевые добавки промышленного производства, фаст-фуд могут стимулировать ваш иммунитет, а затем и аутоиммунитет, и глютен в таком случае становится лишь триггером. При нецелиакийной чувствительности к глютену, часто имеется повышенная кишечная пронициаемость. Проникая за нездоровый кишечный барьер, пептиды глютена вызывают аутоиммунную реакцию. Главный вопрос в том, что нарушило барьер? На данный момент ведут разговоры и исследования механизмов этих процессов. Кроме того, в пшенице есть и другие компоненты, которые могут быть причиной возникновения аутоиммунного заболевания. Другими словами: при отсутствии других факторов воспаления и ослабления кишечного барьера, глютен не может спровоцировать аутоимунные заболевания.
❌Миф 6: «От глютена набирают вес. Глютен замедляет метаболизм, влияет на выработку гормона лептина, из-за чего вы набираете висцеральный жир»
✅ В настоящее время не установлено влияние пептидов глютена на регуляцию энергетического обмена. Нет доказательств того, что пептиды всасываются и остаются достаточно стабильными после всасывания в таких количествах, чтобы оказывать влияние на регуляцию веса. Нет доказательств влияния на стимулирование аппетита, выработку лептина, и на увеличение веса. Многочисленные данные показывают, что уровни потребления глютена не связаны с ожирением.
Если вы знаете какие-то еще утверждения о вредном влияние глютена, то пишите в комментарии, будем забираться.
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.