Иногда жизнь просто полна стресса. Может быть, у вас сжатые сроки на работе, или у вас или у кого—то из членов вашей семьи проблемы со здоровьем, или, может быть, и то, и другое происходит одновременно, и кажется, что вы жонглируете 100 вещами одновременно. Независимо от обстоятельств, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как снять стресс, чтобы вести более спокойную и здоровую жизнь.
Хотя не всегда возможно контролировать все, что происходит с нами или вокруг нас, можно изменить то, как мы относимся к тем вещам, которые происходят. Смягчение того, как мы воспринимаем стресс и относимся к нему более приемлемым образом, - это первый прием, позволяющий справиться со стрессовыми чувствами.
Ниже мы перечислили методы снижения стресса, которые помогут вам встать на путь принятия и переосмыслить подавляющие ситуации. Но сначала давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом и разумом, когда вы испытываете стресс.
Что стресс делает с телом
Когда вы сталкиваетесь с чем—то, что воспринимаете как угрозу, будь то приближающаяся машина или тон голоса вашего босса, ваши глаза и уши посылают сигналы в миндалину, область мозга, которая участвует в обработке эмоций. Когда миндалина обнаруживает опасность, она посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который затем подает сигнал вашей нервной системе, чтобы вызвать реакцию "сражайся или беги".
Когда запускается эта реакция, гормоны стресса (включая адреналин) наполняют ваше тело, заставляя ваше сердце биться быстрее, чем обычно, а пульс и кровяное давление повышаются. Одновременно вы начинаете дышать быстрее, и ваше тело посылает дополнительный кислород в мозг, повышая бдительность.
Множество других гормональных изменений и физиологических реакций происходят, когда ваше тело реагирует на стресс. Когда эта реакция "сражайся или беги" активируется неоднократно, со временем это может вызвать проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление и изменения в мозге, которые способствуют беспокойству и депрессии.
Как уменьшить стресс с помощью медитации осознанности
Теперь, когда мы понимаем, насколько важно управлять реакцией нашего организма на стресс, какие методы мы можем использовать для снижения стресса? Одним из полезных способов снижения стресса является практика осознанности.
Внимательность - это способность полностью присутствовать и быть вовлеченным в данный момент. Осознанность позволяет нам отстраниться от неприятных мыслей и эмоций (или стресса), которые возникают из-за сложных ситуаций. Это позволяет нам успокоить разум, войти в контакт с нашим телом и получить представление об окружающем мире.
Люди, которые включают медитацию осознанности в свою жизнь, часто сообщают о большем чувстве позитива, терпения, принятия и сострадания, а также о более низком уровне стресса, грусти и разочарования. Исследование, опубликованное в журнале mindfulness PLOS ONE, показало, что 10 дней практики медитации осознанности с использованием приложения Headspace снизили стресс на 14%.
Как снять стресс с помощью растяжки и упражнений
Упражнения не только снижают уровень гормонов стресса в организме, но и стимулируют выработку эндорфинов, которые поднимают настроение. Ходьба и бег трусцой или любые другие упражнения, в которых вы многократно задействуете большие группы мышц, помогут вам снизить стресс. Даже короткая 10-минутная прогулка может расслабить разум и очистить голову от подавляющих мыслей. Попробуйте одну из экскурсий Headspace, чтобы расслабиться и снять стресс.
С другой стороны, растяжка может снять мышечное напряжение, вызванное переносимостью стресса в нашем теле. Это, в свою очередь, также может помочь вам лучше спать. Растяжка в дополнение к регулярным упражнениям - это рецепт менее напряженной и более спокойной жизни.
Как музыка может помочь вам справиться со стрессом
Когда вы в стрессе, может показаться, что все против вас, и вы не можете легко общаться с другими. Исследования показывают, что музыка способствует чувству принадлежности, позитивному чувству теплоты по отношению к другим, сопереживанию, доверию и социальным навыкам.
Музыка также может изменить наше настроение и сердцебиение. Когда мы слушаем музыку, наше сердце начинает синхронизироваться с ритмом. Это означает, что нежная мелодия может замедлить учащенное сердцебиение. В следующий раз, когда у вас возникнет реакция "дерись или беги", попробуйте успокоиться и снять стресс с помощью любимых мелодий chill.
Простой разговор с кем-то может помочь вам снять стресс
Высказывание о том, что вас напрягает, может быть очень, очень приятным. Исследования показывают, что жалобы коллегам полезны для вашего психического здоровья и помогают вам справиться со своими чувствами. Это также помогает вам общаться с коллегами и справляться со стрессом.
Друзья вне работы также могут быть отличным ресурсом, когда дело доходит до снижения вашего стресса. Попробуйте позвонить другу и поговорить с ним о том, что у вас на уме и подавляет вас. Скорее всего, после того, как вы закончите, вы почувствуете, что с ваших плеч свалился груз.
Третий доступный ресурс - это разговор с терапевтом. Когда вы обрабатываете стрессоры в своей жизни с терапевтом, это может помочь вам справиться с тем, что вызывает напряжение в вашем уме и теле. Ваш терапевт также может помочь вам выполнять дыхательные упражнения под руководством — просто попросите его сделать одно с вами в следующий раз, когда вы будете на сеансе.