Медитация может помочь нам меньше переживать, крепче спать, сосредоточиться и многое другое. Но, возможно, наша практика прошла не совсем так, как мы думали, и мы еще не заметили многих преимуществ. Не волнуйтесь! Мы доберемся до сути всех наших проблем с медитацией.
Когда мы медитируем, мы можем чувствовать беспокойство, дискомфорт, подавленность, сомнения или беспокойство, что мы делаем это неправильно, но все в порядке. Каждый сталкивается с трудностями на своем пути — даже опытные медитирующие. Проблемы с медитацией в начале похожи на начало любой новой привычки: требуются практика и терпение, чтобы чувствовать себя комфортно, уверенно и спокойно.
Это руководство расскажет, как преодолевать препятствия во время медитации, не чувствуя себя слишком расстроенным или осуждая себя. Быть добрым к нашему разуму важно в медитации — и в жизни. Глядя на каждое препятствие с состраданием, мы скоро обнаружим, что они не мешают нашей практике. Они просто часть тренировки ума, чтобы принимать вещи такими, какие они есть.
Давайте рассмотрим несколько советов по наиболее распространенным проблемам с медитацией, чтобы в следующий раз, когда мы сядем, мы могли медитировать уверенно, независимо от того, как это происходит.
Почему мне так трудно медитировать?
Если у нас возникают трудности с медитацией, это, вероятно, означает, что мы слишком усердно пытаемся контролировать свой разум и нашу практику. Медитация - это не контроль над разумом, не магия и не сверхдержава ... даже если бы мы этого хотели. Это практика, которая учит нас чувствовать себя комфортно с нашим умом таким, какой он есть. Когда мы медитируем, мы не пытаемся чувствовать определенным образом, менять свои мысли, судить их или пытаться вообще перестать думать. Ум всегда будет думать, даже во время медитации.
Давайте представим наш разум как шоссе, а наши мысли - как машины на дороге. Попробуйте сейчас: курс понятен? Есть ли сегодня трафик? Возможно, наш разум гоняется за мыслями. Есть ли ощущение, что большой грузовик сигнализирует о том, что что-то требует нашего внимания? Или все полосы перекрыты строительством?
Нет правильного или неправильного ответа. Каждый раз, когда мы проверяем наш разум, мы как будто отслеживаем новый отчет о трафике. Точно так же, как и трафик IRL, мы не можем изменить количество машин на дороге или продолжительность поездки. Нам может не нравиться скорость движения или условия поездки, но мы справляемся (надеюсь, не так, что мы впадаем в ярость на дороге) и, в конце концов, добираемся туда, куда едем.
В то время как регулярная медитация создает условия для того, чтобы мы чувствовали спокойствие и расслабление при движении по открытой дороге, верно и то, что мы не можем чувствовать себя спокойно и расслабленно, как только начинаем или заканчиваем медитировать. Итак, чтобы облегчить медитацию, мы можем отказаться от наших ожиданий и вместо этого думать об этих преимуществах как о побочном эффекте медитации, а не о цели. Наша единственная цель во время медитации - оставаться присутствующим и отпускать мысли или чувства, когда они приходят. Затем, когда мы отвлекаемся, вернитесь к нашему дыханию и помните: с какими бы препятствиями мы ни сталкивались, у нас все хорошо.
Как мне преодолеть распространенные проблемы с медитацией?
Точно так же, как с мыслями, мы можем справиться с большинством проблем с медитацией, если мы можем относиться к ним с состраданием и отпускать их, а не отталкивать. Здесь мы узнаем, как это сделать. Давайте облегчим себе медитацию с помощью этого совета о том, как исправить 17 наиболее распространенных проблем с медитацией.
1. Что, если я медитирую неправильно?
Правда в том, что нет правильного или неправильного способа медитировать. Но вполне естественно думать: “Правильно ли я это делаю?”, когда начинаю что-то новое. Будь то сомнения в нашей практике или поиск оправдания, чтобы не медитировать, создание сопротивления - это движение ума. Это становится проблемой только тогда, когда мы прислушиваемся к этому тихому голосу в наших головах и покупаемся на эту мысль. Вместо этого мы можем признать это таким, какое оно есть — просто еще одна мысль — отпустите ее и верните наше внимание к нашему дыханию. Даже если нам придется делать это на протяжении всей нашей медитации, ничего страшного. Тренировка ума отпускать будет ощущаться по-разному каждый день и, возможно, каждая практика тоже.
2. Что делать, если у меня нет времени на медитацию?
Нам нужно всего несколько минут, чтобы помедитировать. Если мы никогда раньше не медитировали, одноминутное дыхательное упражнение может иметь большое значение. Или мы можем попробовать 3- или 5-минутную управляемую медитацию и постепенно наращивать. Тем не менее, найти и выделить время для короткой медитации может быть непросто, если мы перегружены работой и перегружены. Обходной путь - добавить медитацию к существующей рутине. Привязка к чему-то знакомому заставляет наш разум меньше сопротивляться этому. Попробуйте медитировать каждый раз, когда мы выключаем утренний будильник, выходим из душа, чистим зубы, варим кофе или укладываемся спать — все, что работает.
3. Как мне поддерживать мотивацию для регулярной медитации?
Иногда мы просто не хотим медитировать! Но наше намерение сидеть с умом становится легче, когда мы четко понимаем нашу мотивацию. Не зная нашего “почему”, мы склонны терять интерес и сдаваться после того, как волнение от попытки попробовать что-то новое начинает исчезать. Итак, найдите минутку, чтобы подумать: почему мы хотим медитировать ежедневно? Хотим ли мы быть менее реактивными, когда наш партнер делает что-то одно? Меньше соблазняйтесь социальными сетями, чтобы мы могли больше общаться с теми, кого любим? Найти лучший баланс между работой и личной жизнью? Отдышаться после смены подгузника? Чувствуете меньше беспокойства о будущем? Находите время для ухода за собой? Ничего страшного, если эта мотивация меняется со временем. Но чем яснее это будет, тем легче будет применить.
4. Почему мне так скучно во время медитации?
Даже если мы четко понимаем наши “почему”, скука неизбежна даже для опытных медитирующих. Мы все привыкли быть занятыми, многозадачными и переходить к следующему. Во время медитации мы останавливаемся и сосредотачиваемся на нескольких повторяющихся задачах: вдыхаем и выдыхаем, позволяя мыслям приходить и уходить. Снова и снова. Все это гораздо менее стимулирует ум. “В чем смысл?” мы можем подумать, когда наверняка есть что-то более продуктивное или интересное. Но это всего лишь мысль, как и любая другая. Если мы поддаемся этому и спешим к чему-то более оживленному, мы никогда не даем своему разуму покоя и приучаем его упускать моменты спокойствия. Вместо того, чтобы сопротивляться скуке, придерживайтесь ее, наблюдайте за ней и посмотрите, куда она нас приведет. Мы можем заметить, что “скука” — это то, что мы чувствуем усталость, истощение или неудовлетворенность - все, к чему мы можем стремиться в повседневной жизни.
5. Почему я не могу перестать думать во время медитации?
Одно из самых больших недоразумений в отношении медитации заключается в том, что мы должны “очистить” или “опустошить” ум, и если мы этого не сделаем, мы потерпели неудачу. Правда в том, что невозможно перестать думать. И мы часто это делаем: психологи из Гарварда обнаружили, что мы проводим почти половину времени бодрствования, погруженные в мысли. Это становится очевидным для нас только тогда, когда мы ограничиваем отвлекающие факторы вокруг нас, например, когда мы медитируем. Наша единственная задача во время медитации - замечать всплывающие мысли и отпускать их. Чтобы упростить задачу, мы можем попробовать обозначить их. Например, в следующий раз, когда ум отвлекается на что-то, скажите: “размышляю”, и мягко вернитесь к дыханию. То же самое мы можем сделать и с чувствами.
6. Почему я чувствую беспокойство во время медитации?
Будь то гиперактивный ум, устремляющийся в прошлое или будущее, или беспокойное тело, беспокойство во время медитации указывает на то, что мы изо всех сил пытаемся прийти к спокойствию. Это естественно. Но поскольку многие из нас ассоциируют беспокойство с тем, что мы “плохие”, мы пытаемся заставить себя остановиться, создавая больше напряжения и волнения. Вместо того, чтобы сопротивляться, попытайтесь отпустить это — как и любую другую мысль — и верните фокус на дыхание. Переключение нашего внимания с мыслей “Я беспокоюсь” на “вдох, выдох” может помочь нам чувствовать себя более непринужденно. Если нам все еще трудно усидеть на месте или справиться с бегущими мыслями, попробуйте замедлиться за несколько минут до медитации, чтобы помочь разуму расслабиться. После беготни весь день, метафорические перерывы не заставляют разум или тело мгновенно успокоиться — им нужно успокоиться, пока они не будут готовы отпустить.
7. Почему я чувствую нетерпение во время медитации?
Нетерпение может проявляться по-разному во время медитации. Может быть, мы хотим поторопиться, потому что нам нужно где-то быть, пропустить настройку в управляемой медитации и продолжить ее, или считаем, что наша практика медитации недостаточно “прогрессирует” достаточно быстро. Каким бы ни было нетерпение, это всего лишь мысль, которую мы можем отпустить. Вместо того, чтобы думать, что нам нужно “быть более терпеливыми”, мы можем практиковать отпускание того, какой, по нашему мнению, должна быть жизнь. Чем больше мы это делаем, тем более комфортно мы можем чувствовать себя там, где мы находимся в нашей практике и повседневной жизни. Мы можем даже заметить, что от природы чувствуем себя более терпеливыми и проявляем большее сострадание к нетерпению других.
8. Смогу ли я когда-нибудь научиться медитировать?
Научиться медитировать — это как научиться любому другому навыку - если мы учимся печь сами, мы не будем пытаться испечь свадебный торт после первых нескольких попыток! Тем не менее, опытные профессионалы испытывают те же отвлекающие факторы в уме, что и новички. Разница в том, что они научились принимать свой разум таким, какой он есть, не осуждая себя. В следующий раз, когда мы почувствуем желание критиковать себя во время медитации с помощью негативных разговоров с самим собой, давайте вместо этого проявим сострадание к себе. Тренировка ума отпускать - это непрерывный процесс, в котором каждый день отличается. Вот почему, в конце концов, это называется медитативной “практикой”.
9. Как мне чувствовать себя комфортно во время медитации?
Если мы не чувствуем себя комфортно, когда начинаем медитировать, мы, вероятно, не будем чувствовать себя комфортно во время практики. Выберите место, где можно некоторое время сохранять сидячее положение. Попробуйте сесть впереди стула, чтобы сохранить прямую спину и слегка подтянуть подбородок, чтобы удлинить позвоночник. Если этого недостаточно, добавьте подушку к креслу, переместитесь на диван или прилягте, если не хочется спать. Все еще беспокоитесь во время медитации? Это естественно. Когда мы замедляемся, мы, как правило, лучше осознаем ощущения в теле. Если сильной боли нет, завершите сеанс. Признайте желание двигаться или вставать, не осуждая и не пытаясь изменить его, но верните наше внимание к нашему дыханию (снова и снова, если необходимо).
10. Почему я продолжаю засыпать во время медитации?
Засыпание во время медитации довольно распространенное явление, так что не стоит себя винить. Возможно, нам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти баланс между сосредоточенностью и расслаблением. Во-первых, избегайте медитации лежа или вообще попробуйте медитировать за пределами спальни. Если медитация все еще напоминает нажатие кнопки повтора, мы можем перед началом побрызгать холодной водой на лицо, открыть окно, чтобы подышать свежим воздухом, или даже помедитировать на свежем воздухе во время прогулки или пробежки.
11. Как мне справляться с отвлекающими факторами во время медитации?
Если ребенок прыгает на нас, собака начинает лизать наше лицо или звонит дверной звонок, нам нужно нажать на паузу в нашей медитации. И это совершенно нормально. Как только с этим отвлекающим фактором будет покончено, мы можем продолжить с того места, на котором остановились, или начать все сначала. Другие отвлекающие факторы, такие как телефонный звонок, сосед, играющий музыку, или даже сирены, не являются причиной останавливаться или сдаваться. Как бы сильно мы ни хотели, чтобы они исчезли, мы не можем их заставить. Итак, лучший шаг - отпустить наше сопротивление и переориентироваться на наше дыхание. Мы даже можем сказать “добро пожаловать” грохочущей конструкции, лязгающему радиатору или звонку chatty Zoom, чтобы дать нашему разуму чувство облегчения. Может быть обнадеживающим помнить, что как только мы замечаем, что отвлекаемся, это осознанность в действии. Чем больше мы замечаем мысли, чувства, эмоции и отвлекающие факторы, тем более осознанными мы становимся.
12. Как мне справиться с действительно раздражающим зудом во время медитации?
Мы хотим избавиться от этого надоедливого зуда по привычке, потому что видим в нем что-то неприятное или раздражающее, от чего хотим избавиться. Старайтесь не делать этого во время медитации. Почему? Мы тренируем ум, чтобы быть менее реактивным и больше принимать наш разум и тело такими, какие они есть. Если мы научимся сидеть с ощущением и интересоваться, как оно меняется и движется само по себе, мы также учимся внимательности и отзывчивости, которые могут положительно повлиять на нашу повседневную жизнь. Итак, если мы испытываем зуд, дайте ему удар. Мы можем сказать себе: “Ах, у меня зуд”, и вернуть наше внимание к дыханию. Посидите с этим достаточно долго, и ощущение может исчезнуть. Если это продолжится, обязательно поцарапайтесь. Просто имейте в виду, что чем чаще мы двигаем телом, тем труднее успокоиться уму.
13. Как мне справиться с гневом или разочарованием во время медитации?
Сильные чувства не должны мешать нашей медитации или любой другой части нашего дня. Может показаться, что мы склонны подавлять их, но чем больше мы это делаем, тем настойчивее они возникают. Вместо того, чтобы избегать их, столкнитесь с ними лицом к лицу. Чтобы сделать это, попробуйте меньше фокусироваться на нашем внутреннем диалоге “Я так зол!” и больше на физических ощущениях, которые он вызывает в теле — точно так же, как мы делали с зудом. Нам жарко? Мы сжимаем челюсти или кулаки? Мы хмуримся? Применение осознанности в самый разгар дает нам возможность работать с гневом, а не разжигать огонь. Если мы замечаем, что нас все еще легко вывести из себя, мы можем использовать различные техники медитации, чтобы помочь нам медитировать на гнев.
14. Как мне справиться с беспокойством или тревогой во время медитации?
Поскольку мы сидим неподвижно, возможно, впервые за весь день или всю неделю, беспокойство или тревожные мысли могут ощущаться еще сильнее, когда мы медитируем. Это нормально. Большинству из нас не нравятся эти чувства, поэтому мы пытаемся отогнать тревожные мысли. Но это не значит, что их нет, и это не делает нас менее тревожными. В большинстве случаев это имеет противоположный эффект: мы попадаем в петлю тревожных мыслей. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на любых физических ощущениях беспокойства, скажем, бабочек в животе. Когда мы можем выйти из ума и погрузиться в тело, мы можем легче избавиться от мыслей о беспокойстве.
15. Как мне справиться с грустью во время медитации?
Как и беспокойство, печаль естественна — это не плохо и не признак слабости. Во время медитации мы часто чувствуем комок в горле или слезы, и в этом нет ничего страшного, стыдного или неудобного. Если во время медитации мы чувствуем слезы на глазах, не сдерживайте их. Пусть это течет. Если необходимо, сделайте перерыв в медитации, чтобы позволить эмоциям идти своим чередом. Признание чего-то болезненного таким образом может даже принести нам чувство облегчения.
16. Как мне справиться с болью во время медитации?
Когда мы садимся медитировать, очень часто мы испытываем небольшую боль, например, напряжение в теле. Кажется, что немного наоборот приветствовать дискомфорт. Но осознание этого и дружба с ним могут сделать боль более управляемой. Как только мы осознаем, что чувствуем боль, попробуйте уделять больше внимания нашей реакции на нее, чем самой боли. Таким образом, мы можем исследовать, что нас беспокоит. Это общая область или конкретное место? Имеет ли оно определенную форму? Это тупая или острая боль? Есть ли движение вокруг боли, или она кажется статичной? Если боль начинается и заканчивается во время нашей практики, мы можем проявлять любопытство к боли, а не осуждать или критиковать. Это помогает нам изменить способ, которым мы испытываем боль, на что-то более управляемое. Если боль начинается во время нашей практики, но не проходит, как только мы открываем глаза, возможно, лучше проконсультироваться с медицинским работником.
17. Как мне перестать думать о медитации во время медитации?
В нашей повседневной жизни мы привыкли заставлять себя стараться изо всех сил и делать все правильно. Неудивительно, что мы тоже пытаемся переосмыслить медитацию. Но помните: нет правильного или неправильного способа медитации. Если мы проанализируем нашу медитацию, мы рискуем сделать практику сложнее, чем она есть на самом деле — просто сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, и пусть мысли приходят и уходят. Мысль о медитации такая же, как и любая другая мысль. Итак, используйте ту же технику, что и с другими, и называйте их “думающими”, чтобы они тоже могли отключиться.