И вновь с превеликим удовольствием приветствую Вас мои дорогие читатели и просто гости канала "Параллельные миры". В этой статье мы с вами рассмотрим короткую,но невероятно эффективную тренировку из 8 простых упражнений на все отделы пресса. Для многих будет огромным плюсом то, что тренировка проходит без использования инвентаря и направлена на общее усиление всего Вашего мышечного корсета. Само собой делать все приведённые ниже упражнения можно как в зале так и в домашних условиях даже не выходя из дома.
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ!!! ВСЕ ПРИЛОЖЕННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ И ВСЯ ПРИВЕДЁННАЯ ИНФОРМАЦИЯ В ЭТОЙ СТАТЬЕ НАЙДЕНЫ И СКАЧАНЫ ИЗ ОТКРЫТЫХ ИСТОЧНИКОВ. АВТОР ДАННОЙ СТАТЬИ ВСЕГО ЛИШЬ ДЕЛИТСЯ СВОИМИ СОБСТВЕННЫМИ МЫСЛЯМИ И ОПЫТОМ. АВТОР НИ К ЧЕМУ НЕ ПРИЗЫВАЕТ. ВСЯ ЭТА СТАТЬЯ НЕСЕТ ЧИСТО ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР!!! ВСЕ ВАШИ ДЕЙСТВИЯ РЕКОМЕНДУЮ ПРОИЗВОДИТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ПОСЛЕ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧОМ!!!
Ваш план 10 минутных тренировок на все 5 дней:
- План на понедельник.10 минут для стройных ног стоя;
- План на вторник. 10 минут на пресс;
- План на среду. 10 минут для ягодиц;
- План на четверг. 10 минут на нижний пресс;
- План на пятницу. 10 минут для живота стоя;
Комплекс для мышц живота и боков в этой статье состоит всего лишь из 8 достаточно простых , но очень эффективных упражнений. Самое главное это то, что нагрузка идёт на весь Ваш мышечный корсет, от верха с боковыми пучками до самого низа. Данная тренировка включает несколько видов скручиваний, подтяжек и подъемов. Этот комплекс поможет вам быстро снизить жировую прослойку, проявить рельеф, увеличить силу и выносливость корсетных мышц.
ВАЖНО!!! Разумеется для быстрых и эффективных результатов и быстрого избавления от живота рекомендуем также придерживаться принципов правильного питания, а при наличии лишнего веса – дефицита калорий.
План занятий:
- Базовые тренировки по 10 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный).
- Продвинутые тренировки по 10 минут для более подготовленных. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный).
РЕКОМЕНДАЦИЯ ОТ АВТОРА. В том случае если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если же вы хотите ещё больше увеличить продолжительность Вашей тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
ДЕЛАЕМ "СКРЕСТНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК И НОГ"
Перед началом выполнения упражнения "СКРЕСТНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК И НОГ" также сохраните положение на спине, только вытяните ноги и уложите на коврик, для завершения стартовой позы расправьте руки четко по сторонам. Итак, прижмитесь к полу на всем протяжении туловища от головы до пяток. Сделайте скрестное движение в следующей технике: поднимите правую руку с верхом корпуса и прямую левую ногу, коснитесь ладонью голеностопа. Встреча должна быть на уровне таза, при этом остальные части тела зафиксированы. Теперь опуститесь обратно и повторите, но уже поменяв стороны, левой рукой и правой ногой. Нагружаются в этом упражнении на пресс для женщин мышцы верха живота и низа, но акцент идет на косые пучки и зону талии.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 8-10 повторений на каждую сторону.
ДЕЛАЕМ "ПЛАНКУ-ПАУК С ШАГОМ"
Перед началом выполнения упражнения "ПЛАНКА-ПАУК С ШАГОМ" переместитесь в положение классической планки на прямых руках. Ладони под плечами, ровная спина, единая линия в туловище. Подберите живот и таз. Затем оторвите от пола правую ногу – согните, потяните колено через сторону к одноименному локтю. Стопа при этом касается пола, а корпус остается зафиксированным. Далее верните ногу назад, из исходной позы опять сделайте подтяжку, только уже левой ногой. Такому варианту планки причисляют массу полезных свойств: общее укрепление кора, прокачка низа пресса, усиление мелких стабилизаторов. Акцент же идет на бока и уменьшение жировой прослойки.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 8-10 повторений на каждую сторону.
ДЕЛАЕМ "ПОДЪЕМЫ РУК К ПРЯМЫМ НОГАМ"
Перед началом выполнения упражнения "ПОДЪЕМЫ РУК К ПРЯМЫМ НОГАМ" разместитесь на коврике спиной вниз, хорошо вытянитесь и прижмитесь поясницей к полу. Далее поднимите до вертикали прямые ноги. Таз при этом не отрывайте. Затем вытяните руки над грудью, ладони держите рядом друг с другом. Из этого положения начните делать основное движение. Приподнимите от коврика голову с верхом корпуса, дотянитесь ладонями до лодыжек, не сгибая локти. На всем протяжении напрягайте мышцы живота. Теперь очень плавно опуститесь, повторите. Из упражнения выходит отличный способ прокачать верхнюю область пресса. Низ пресса также работает за счет поднятых ног.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
ДЕЛАЕМ "ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ"
Перед началом выполнения упражнения "ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ" останьтесь в принятом положении лежа на спине, прямые ноги опустите, пятки держите над полом на небольшой высоте. Руки положите на пол. Далее поднимите ноги вверх, перевалив за вертикаль и оторвав слегка таз от пола, при этом в конечной точке дополнительно их вытолкните. Теперь очень плавно и аккуратно вернитесь назад в исходную позу и почти сразу, без длинной паузы, повторите подъем. Такие движения прорабатывают нижнюю часть живота, которая является проблемной зоной. Одно из эффективнейших упражнений на пресс у девушек для его подтяжки, похудения.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 12-15 повторений.
ДЕЛАЕМ "ВЕЛОСИПЕД С ОПОРОЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ"
Перед началом выполнения упражнения "ВЕЛОСИПЕД С ОПОРОЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ" поднимитесь и упритесь на локти с предплечьями из положения на спине. Руки направьте кистями к тазу, спину держите ровной, с легким изгибом поясницы, а ноги приподнимите от пола, оставьте на весу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, сгибая колени. Доводите до вертикали, дальше не нужно. Все это время пятки не должны касаться поверхности. Темп поддерживайте средний. За ногами не двигайте корпусом, зафиксируйте положение. Идет акцентированная нагрузка для нижней зоны пресса, дополнительно прокачиваются мелкие стабилизаторы.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 10-12 подтягиваний колена на каждую сторону.
ДЕЛАЕМ "СКЛАДКУ БЕДРА К ЖИВОТУ"
Перед началом выполнения упражнения "СКЛАДКА БЕДРА К ЖИВОТУ" лягте снова на спину, плотно прижмитесь к поверхности. Расправьте руки по сторонам, положите их на коврик. Голову слегка приподнимите, ноги тоже держите на весу с небольшой высотой. Теперь сделайте складку – одновременно от пола оторвите корпус и ноги, подогните колени, притянитесь бедрами к животу, это должно произойти в вертикальной позиции. Опорой остаются ягодицы. Обеими руками обхватите голени, чтобы притянуться еще сильнее. Распрямитесь, снова повторите. Это шикарное упражнение на пресс для девушек полезно тем, что максимально прокачивает мышечный корсет. Нагрузка будет концентрироваться на всей продольной и поперечной мускулатуре.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 12-15 повторений.
ДЕЛАЕМ "КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ"
Перед началом выполнения упражнения "КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ" сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Теперь за голову уберите руки, локти направьте по сторонам. Подогните колени, стопы в это же время придвиньте ближе к тазу. Сделайте скрестно подтяжку-скручивание: поднимите верх корпуса и правую ногу, дотяните левый локоть к правому колено, скрутив корпус. Медленно опуститесь обратно, при этом не расслабляйте полностью мускулатуру. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Упражнение на пресс отлично подходит женщинам, так как нагружается область мышц, формирующая талию. Активно работают верх и низ живота.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.
"ПОДЪЕМЫ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ"
Перед началом выполнения упражнения "ПОДЪЕМЫ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ" перевернитесь на левый бок, упритесь на локоть и предплечье, стопы положите друг на друга. Таз опирается на пол, в корпусе ровная линия, не заваливайте корпус вперед. Свободную руку расположите на талии. Теперь сделайте подъем таза вверх, двигайтесь в одной плоскости со всем остальным телом. При возвращении не опускайтесь полностью на пол, едва касайтесь пола. После целого подхода поменяйте стороны, перевернувшись на правый бок. Не самое легкое упражнение на пресс для девушек, зато эффективное, так как прокачивает кор, его боковые
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.
Я очень надеюсь, что эта статья Вам понравилась и Вы поддержите её лайком и комментарием. Самое главное не откладывайте своё преображение на завтра!!! И конечно же любите себя и будьте красивыми.
Рекомендую прочитать также мои следующие статьи:
Упражнение для плоского живота и складочек жира на спине и руках, которое можно делать даже после еды. 3-5 минут для желаемого результата!
Измените меню ужина , чтобы быстро избавиться от лишних кило! Часть 1
Убираем возрастной поплывший живот и уменьшаем объём талии быстро и эффективно. Часть 1
