I. Энергетический обмен для поддержания высокоинтенсивных упражнений
Наши тренировки и их продуктивность напрямую зависят от способности наших мышц быстро и своевременно восстанавливать энергетические запасы.
В нашем организме энергией служит молекула АТФ. У нас есть две системы в организме, которые отвечают за восстановление энергии:
1. Анаэробная система
- более быстрая, скачкообразная
- черпает уже имеющиеся готовые запасы энергии
- непродолжительная
2. Аэробная система
- плавная
- образует энергию из потребленных нами продуктов питания (углеводов, жиров, белков)
- для более длительных упражнений и повседневной рутины
Основным источником энергии для человека всегда служили и будут служить углеводы. Также они способствуют лучшему мышечному восстановлению после интенсивных упражнений.
Командные виды спорта, в свою очередь, характеризуются большим количеством спринтов (высокоинтенсивные упражнения) в комбинации с интервалами активного отдыха (моменты, когда спортсмен возвращается на свою позицию).
Исходя из вышесказанного, формулируем гипотезу: высокоуглеводная диета будет более благоприятной для спортсменов командных видо спорта.
II. Питание перед тренировкой
Исходя из результатов многих исследований, перед тренировкой предпочтительнее питаться высокоуглеводной пищей. И лучше всего есть за 3 часа до тренировки. Если есть раньше, то вся пища переварится и полученная из нее энергия будет расходоваться на удовлетворение повседневной рутины (ходьба, работа внутренних органов). На тренировке мы проголодаемся, у нас не будет сил на выполнение упражнений. Если же принимать пищу позже, то она просто не успеет перевариться, и возникнет дискомфорт на тренировке. На "полный желудок" никому не хочется выкладываться на тренировке.
Теперь рассмотрим, почему же предпочтительнее есть пищу с высоким содержанием углеводов перед тренировкой:
1. повышается уровень гликогена в мышцах (на 28% выше, чем при низкоуглеводной диете), из-за чего интенсивность выполнения упражнений повышается на 30%.
2. при высокоуглеводной диете перед тренировкой спортсмен, в перспективе, на один и тот же объем пищи получает большее количество энергии, чем при низкоуглеводной диете. Этот фактор способствует лучшей производительности на тренировке.
Следует отметить, что перед тренировкой лучше употреблять больше быстрых углеводов. Они перевариваются и усваиваются быстрее медленных углеводов,следовательно, будут готовы быстрее отдать высвободившуюся энергию на удовлетворения в ней спортсмена. Оптимальное количество углеводов перед тренировкой: 2-2,5 г/кг массы тела за прием пищи.
III. Питание во время тренировки
Естественно, что ни один спортсмен в 10-минутном перерыве между упражнениями не будет поглощать полноценный прием пищи (рис, гречку, макароны и т.д.). После такого "перекуса" эффективность последующей тренировки будет минимальной. Но тренировка может продолжаться и до 3-5 часов непрерывной работы. Все запасы энергии к этому времени уже давно исчерпают себя. Именно поэтому существуют различные углеводные и углеводно-белковые гели (смеси). Они, не напрягая наш ЖКТ процессом переваривания, доставляют необходимую энергию прямиком в кровь за считанные минуты. При приеме данных гелей во время тренировочного процесса, спортсмен будет сохранять свою работоспособность на высоком уровне.
IV. Питание после тренировки
Во время восстановления после тренировки также необходимо включать в свой рацион достаточное количество углеводов. В данном случае углеводы должны быть преимущественно медленными, чтобы восстановление проходило планомерно. Плюс к углеводам рекомендовано добавлять белковую пищу. Белок усиливает инсулиногенный ответ организма на потребление углеводов, что приводит к большему повторному синтезу мышечного гликогена. Оптимальное количество углеводов после тренировки: 1,5 г/кг массы тела за прием пищи.