«Бесят! Все бесят, он(а) бесит»! – подобные мысли гармонии в отношениях не прибавляют, верно? Чаще всего мы жестоки со своими близкими, родными, любимыми, когда злимся. Испытывать злость нормально и естественно в конкретных ситуациях, например, вас лишили чего-то важного. Но обязательно ли срываться на любимых? Как себе (и им) помочь?
Смотрите! Если вас всё и все бесят, вы часто злитесь, то вот способы начать проживать злость экологично:
1. Устраните потенциальные биологические причины:
- нарушенный режим сна и бодрствования;
- температурный режим (в душном помещении агрессия является частой реакцией);
- режим питания (голод провоцирует злость);
- сдайте анализы (на недостаток магния и витаминов группы B6, на гормоны в первую очередь);
- посетите эндокринолога (проверьте работу щитовидной железы) и других медицинских специалистов (заболевания печени, например, тоже влияют на эмоциональный фон).
2. Оцените психологические и социокультурные причины:
- Заведи дневник злости и всякий раз, ощущая эту эмоцию, записывай обстоятельства её появления: в какой ситуации пришла, какие при этом были мысли, какие обстоятельства. Работая над статьёй «Жестокое поведение (абьюз), как следствие неадекватных когниций» я обратил внимание и собрал материал, подтверждающий, что мысли первичны.
Если вы взрослели с примером срывов злости на вас, на других членах семьи и/или коллектива, то предпосылки для повторения подобного поведения имеются.
Дневник злости поможет: сдержаться (ведь надо будет сделать запись, вы можете отвлечься на этот процесс или его обдумывание) в моменте, с «холодной» головой объективно оценить причины злости: чрезмерная ли она или допустимая, реакцией на что она явилась и так далее.
- Изучив собственное мышление при помощи дневника, вы сможете с помощью когнитивно-поведенческого терапевта (психолога) начать изменять неадекватные реальности идеи, тренировать (при необходимости) адаптивные когнитивные навыки (внимание и концентрацию, логическое мышление, принятие решений и так далее), развивать самоконтроль и самопринятие. Что позволит не срываться на любимых в моменты злости.
Способы прожить злость экологично:
- признайте злость в себе, не подавляя и не осуждая себя за эмоцию;
- расскажите кому-то о том, что вызвало злость. Если не понимаете, в чём причины, то поговорите с психологом. Он выслушает и в процессе, отвечая на его вопросы, вы сумеете потенциально идентифицировать источник сильной эмоции;
- объясните свои ощущения близким, родным через «Я-послания», а именно: «Я сейчас злюсь и прошу меня какое-то время не трогать, мне нужно успокоиться, прожить это. Причина не в тебе, я тебя люблю»;
- сделайте одну из практик осознанности в стиле майндфулнесс или другого направления душевной терапии: схема-терапии, CFT (терапии, основанной на сострадании), ACT (терапии принятия и ответственности), арт-терапии (нарисуйте свою злость, например).
Описанных шагов достаточно для того, чтобы начать проживать злость экологично. Чтобы быть в отношениях без абьюза (жестокости). Чтобы не орать в лицо любимого человека: "Ты меня бесишь"!!! А, допустим, сказать: "Я сейчас злюсь на сложившуюся ситуацию". Чувствуете разницу?
В видео предлагаю одну технику, как справиться с негативными (злостью) эмоциями за пару минут:
Подписывайтесь на канал и делитесь с теми, кому нужны "Отношения без абьюза".
С уважением, практикующий психолог Пётр Галигабаров, автор книг, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (г. Санкт-Петербург).