Завтраки с полезными жирами, перекусы без ПП-батончиков, замена руколе и тарелка без заморских продуктов
«Слишком много дорогих и неместных ингредиентов в ваших рецептах», — говорят люди нутрициологам. В чем-то они правы, считает специалист по питанию Диана Егорушкова. Не заморачиваясь модными семенами чиа и дорогущей микрозеленью, блогер «БИЗНЕС Online» составила меню из самых доступных продуктов. О том, сколько витаминов и минералов получит организм из обычных блюд с гречкой, квашеной капустой, курицей и рыбой, — в нашем материале.
Завтрак
Слабосоленая семга, авокадо, семена чиа… Боже, что это? Если я не могу или не хочу (исключительно ваше право) тратить на продукты много денег, что же мне есть? Всегда есть альтернатива. Например, горбуша так же богата полезными жирами и витаминами, как и семга, но ее цена почти в 2 раза ниже что в свежем, что в слабосоленом виде.
На завтрак предлагаю приготовить яичницу, хлеб со сливочным маслом и слабосоленой горбушей. И вот — за один прием мы уже получили углеводы, белки, насыщенные и ненасыщенные жиры (в том числе ценные омега-3), йод, витамины группы В, хром, селен и фосфор.
Перекус
«Почему я должен есть семена чиа? Где их выращивают?», «Фрукты зимой стоят очень дорого, орехи тем более», — пишут комментаторы. Да, согласитесь, половины фруктов с прилавков магазинов в нашей средней полосе и не должно было быть. Что это значит? Что мы можем без них обойтись. А важные антиоксинданты получать из квашеной капусты (без сахара), а также замороженных с лета ягод.
Соглашусь — орехи не самый дешевый продукт. Но в день нам достаточно 10–20 г, т. е. 100 г мы можем растянуть на 10 дней. А 100 г орехов стоит 100 рублей. Найти 10 рублей в день, думается, все-таки можно. Шоколад, в котором маленький процент какао, а лишь сахар и трансжиры, стоит примерно столько же. Что вы выбираете?
Итак, наш перекус — это грецкие орехи и йогурт без добавок плюс банан. Банан — хороший источник калия, и не надо бояться, что сей фрукт — причина лишнего веса! В комплексе организм получит витамин Е, кремний, магний, цинк и медь. И клетчатку.
Обед
Часто в обеденной тарелке ЗОЖ-ценителей фигурирует либо шпинат, либо рукола; киноа и опять же дорогие сорта рыбы и мяса. Но обратите внимание, что субпродукты доступнее любого мяса и птицы, а витаминов мы получим гораздо больше. Это ценный источник железа. Не любите? Вы не пробовали печень, приготовленную по правильному рецепту!
В итоге наш обед без заморских продуктов выглядит следующим образом: куриная печень с луком и морковью (без сметаны и сливок), гречка и салат из свежей либо квашеной капусты. После такого обеда в организм поступит клетчатка, белок, пробиотики, железо, группа В, цинк, селен.
ПП-баточники — деньги на ветер
Захотелось перекусить после обеда? Новомодные батончики типа «полезное питание» не лучший вариант. Даже если указано, что они не содержат сахар, там всегда есть заменитель, который часто является худшим вариантом. Если вы употребляете кисломолочные продукты, то это всегда отличный перекус. Неплохо добавить также немного сыра и овощей.
Ужин
Ужин на фото ПП-блогеров часто содержит новомодную зелень. Но так ли важен шпинат? Кто сказал, что петрушка, кинза и укроп хуже? Пекинская капуста, петрушка, кинза плюс льняное масло — гора витаминов! Прибавим свеклу и тыкву, которые можно употреблять как в сыром, так и вареном виде. Вместе с салатом нам подойдет курица, а в день, когда еще не ели рыбу, — скумбрия, хек или треска.
Поели — а теперь подсчитаем
Что же мы получили за такой пищевой день? И так ли плох рацион без модных и дорогих продуктов?
Горбуша — 100 г, яйца — две штуки, хлеб ржаной– две штуки, гречневая крупа — 100 г, куриная печень — 150 г, квашеная капуста — 100 г, йогурт — 200 мл, грецкий орех — 20 г, банан — одна штука, льняное масло — 10 мл, петрушка — 30 г, кинза — 30 г, пекинская капуста — 30 г, куриное бедро — 100 граммов.
Даже если какие-либо продукты из этого списка вам не по вкусу или недоступны, вы всегда можете подобрать замену. Важно не допускать в свой рацион то, что мешает еде приносить пользу и здоровье: сахар, плохие заменители сахара, «быстрые» углеводы, алкоголь и фастфуд. Большие траты на еду не гарантия здорового рациона. Важен лишь ваш фокус на своем здоровье.
Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции