На сегодняшний день проблема психологического стресса является более чем актуальной, что вызвано все более усложняющимися условиями существования человека в современном мире. Нарастание социальной напряженности и конфликты, информационные перегрузки, экономические потрясения – лишь немногие тому примеры.
При этом необходимо помнить о том, что стресс не всегда оказывает на человека исключительно негативное влияние. Стресс – это, прежде всего, мобилизация физических, умственных и душевных сил человека, направленная на разрешение трудной ситуации, и то, какое значение он будет иметь для человека – позитивное или негативное – зависит от результата разрешения данной ситуации. Если человек справляется с требованиями трудной ситуации, то состояние, которое он при этом испытывает, определяется как эустресс. Данное состояние, несмотря на перенесенные трудности, сопровождается чувством душевного подъема и удовлетворенности от успешного решения проблемы и, безусловно, имеет положительное значение для человека. Стресс, оказывающий вредное, разрушительное влияние на организм, определяется как дистресс и развивается в тех случаях, когда человеку не удается справиться с трудной ситуацией и стабилизировать свое состояние. Данному состоянию сопутствуют тревога, душевный дискомфорт, соматические нарушения.
В связи с этим, целью этой статьи является обзор простых, надежных и доступных методов управления стрессом, позволяющих исключить или минимизировать его негативное влияние на человека.
- Наиболее здоровый и естественный способ снять напряжение – это юмор и смех. Человек не всегда может разрешить трудную ситуацию в свою пользу, преодолеть ее. Но, благодаря юмору, он может создать некую дистанцию между собой и ситуацией, поставить себя над этой ситуацией, сохранив, таким образом, свое собственное отношение к ней (Франкл В., 2008). Более того, способность с юмором относиться ко многим, в том числе и не совсем приятным сторонам жизни, сама по себе является весомым показателем уровня душевного благополучия человека.
- Другой способ – это разрядка, «отреагирование» негативных эмоций. Стресс является источником очень сильной энергии. Адреналин, выбрасываемый в кровь при стрессе, вызывает множество реакций: поднимается артериальное давление, напрягаются мышцы, учащается дыхание, подавляются чувство голода и половое влечение, тормозится процесс пищеварения, повышается бдительность, обостряются все чувства. Организм требует действия. Энергия буквально захлестывает человека. Бесполезно и вредно пытаться подавить ее, так как подавление этой энергии требует еще больших усилий. Важно понимать, что сама по себе эта энергия нейтральна. Она может как разрушать, так и созидать. Поэтому нужно начать действовать, чтобы с пользой разрядить эту энергию в какой-либо деятельности.
Вариантами такой разрядки являются слезы, стук кулаком по столу, крик и т.д. Можно заняться наведением порядка на рабочем месте. Можно избить подушку или боксерскую грушу, порвать газету, написать грубое письмо человеку, на которого разозлились (но, конечно, не посылать его ему) и т.д. Конечно, некоторые из этих способов могут показаться социально неприемлемыми, но, в то же время, нет никакой необходимости проделывать все эти манипуляции на людях. Достаточно остаться одному, чтобы снять все эти запреты и позволить себе в такой форме позаботиться о собственном состоянии. К слову отметить, многие люди, даже находясь в одиночестве, не могут себе позволить такой способ разрядки, полагая, что это «плохо», «некультурно», «не по-мужски» и т.д. В действительности же все эти убеждения иррациональны и ничем не оправданы. То, что на самом деле плохо, и чего человеку делать не следует – так это копить в себе злость, обиды, раздражение, не позволяя себе избавиться от этого груза.
- Следующий способ снять накопившееся напряжение – побыть в одиночестве. Во многих случаях, когда человек вынужден долгое время находиться в окружении одних и тех же людей, это может вести к конфликтам, раздражительности, проявлениям враждебности. Естественно, что в подобных случаях возможность остаться наедине с собой нередко становится самым горячим желанием человека. И, безусловно, это желание заслуживает того, чтобы быть реализованным, например, в форме уединенных прогулок, посещения кино или просто возможности провести выходной день одному у себя дома.
- Четвертый способ является противоположным предыдущему. Заключается он в пребывании в обществе людей, с которыми хочется проводить время – с семьей, друзьями и другими близкими людьми. Сюда же можно отнести приобретение новых приятных знакомств, занятия совместными с единомышленниками увлечениями, романтические отношения и многое другое.
- Еще один способ заключается в поддержании хорошего физического самочувствия. Сюда следует отнести, прежде всего, правильное питание и сон, а также физкультуру и спорт, различные лечебно-профилактические процедуры (массаж, баня) и т.д.
Что касается организации питания, то здесь могут быть сформулированы следующие рекомендации.
Во-первых, необходимо научиться избегать ошибок при организации питания, к которым, прежде всего, относятся:
а) нерегулярное питание;
б) питание «на ходу»;
в) употребление вредных продуктов;
г) размышления во время еды о чем-то плохом;
д) переедание.
Во-вторых, необходимо научиться соблюдать следующие простые правила организации правильного питания:
а) не переедать на ночь, а также по ночам;
б) есть больше овощей и фруктов, пить соки;
в) главное – стараться придерживаться избранной диеты и принятого режима питания длительное время.
Основные правила организации сна могут быть сформулированы следующим образом:
а) следует стараться ложиться спать до полуночи;
б) спать не меньше 7-8 чалов в сутки;
в) при возможности, выделять 20-30 минут на дневной сон;
г) не переедать перед сном;
д) не злоупотреблять перед сном алкогольными и тонизирующими напитками;
е) избегать интенсивного умственного труда перед сном;
ж) по возможности устроить перед сном небольшую прогулку;
з) обязательно расслабиться перед сном, отвлечься от проблем;
и) спать в проветренном помещении (Игумнов С.А., 2007).
Необходимо помнить о том, что попытки решения проблем за счет экономии времени на сон не приводят к улучшению результатов. Плохо выспавшийся человек тратит на выполнение работы больше времени и устает при этом намного быстрее. Наоборот, хорошо отдохнувший человек выполняет свою работу легче и быстрее, устает меньше и у него остается больше времени и для отдыха, и для решения других задач.
- Следующим важным способом управления стрессом является освоение простых техник и способов саморегуляции. Их общей целью является успокоение, снижение физического и психического напряжения при стрессе и восстановление адаптационных ресурсов. Прежде всего, к этим техникам можно отнести дыхательные техники и мышечную релаксацию.
Если во время эустресса происходит умеренное учащение дыхания по сравнению с обычным ритмом, то во время дистресса происходит сильное учащение дыхания, которое напоминает одышку, либо дыхание становится прерывистым, с сильными задержками. В последнем случае мозг и мышцы не получают достаточного количества кислорода, что, естественно, ведет к невозможности эффективно действовать в стрессовой ситуации.
Быстро восстановиться и успокоиться в этом случае способно помочь следующее простое упражнение, которое называется «расслабляющее дыхание». Упражнение выполняется в следующем порядке:
1) сделать глубокий вдох. Одновременно несильно напрячь мышцы всего тела: рук, ног, туловища, шеи, лица. Задержать дыхание на несколько секунд, оставляя все время мышцы немного напряженными;
2) после этого сделать медленный выдох (лучше через наполовину сомкнутые или сложенные трубочкой губы), одновременно расслабляя как можно больше мышц своего тела. Особое внимание нужно уделять расслаблению мышц лица, шеи, плечевого пояса, т.к. часто именно они наиболее напряжены при стрессе;
3) продолжать выполнение упражнения. При вдохе напрягать мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнить упражнение несколько раз, каждый раз стараясь увеличить степень расслабления мышц (Психологическое обеспечение, 2008).
Теперь рассмотрим основы упражнений на мышечную релаксацию.
Во время стресса у человека нередко возникают мышечные «зажимы» в тех или иных частях тела. Например, может наблюдаться скованность мышц шеи, лица, плечевого пояса и т.д. Человек буквально напряжен и в физическом, и в психологическом смысле. Соответственно для того, чтобы снизить уровень психического напряжения, необходимо избавиться от мышечных зажимов. Помогут в этом элементарные навыки мышечной релаксации.
Для того чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела можно условно разделить на пять основных групп: мышцы лица, шеи, туловища, рук и ног. Обучение навыкам релаксации строится на основе вспомогательных упражнений, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц. Эти упражнения лучше выполнять, сидя в кресле или на стуле. Упражнения выполняются в следующем порядке:
1) на медленном вдохе напрячь ту или иную группу мышц. Мышцы нужно напрягать несильно, вполсилы, не нужно доводить напряжение до болевых ощущений, но нужно четко прочувствовать тонус напряженных мышц. Затем следует задержать дыхание на несколько секунд;
2) после этого делается медленный выдох, во время которого мышцы начинают расслабляться. Здесь важно прочувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами и постараться запомнить эти ощущения. На выдохе следует стремиться прочувствовать не только расслабление мышц, но и чувство психологического комфорта, прилив спокойствия и уверенности.
Цикл вдох/напряжение – выдох/расслабление повторяется 3-5 раз для каждой из названных выше групп мышц. По мере тренированности навыка расслабления количество этих циклов нужно снижать. Напрягать мышцы на вдохе становится уже не обязательным. При достаточном уровне овладения техникой релаксации человек становится способен очень быстро, произвольно, на выдохе, расслаблять зажатые группы мышц и, одновременно с этим, снижать уровень психического напряжения, тревоги, стресса (Игумнов С.А., 2007).
Упражнения на мышечную релаксацию хорошо сочетаются с описанным выше упражнением «расслабляющее дыхание».
- Наконец, наиболее важным и эффективным способом справиться с негативным влиянием стресса является формирование здоровой жизненной философии, основанной на мудрости, терпимости и вере в свои силы. Необходимо помнить, что истинной причиной стресса зачастую выступают не столько сами по себе негативные события, которые происходят с человеком, сколько личная оценка этих событий как избыточно плохих, негативных, невыносимых. Поэтому лучший способ управления стрессом заключается в развитии способности спокойно и объективно обдумывать случившееся и принимать правильные решения, отделять неудачу от катастрофы и снижать значимость негативных событий до терпимого уровня.
Список использованных источников:
1. Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. – СПб.: Речь, 2007. – 112 с.
2. Психологическое обеспечение деятельности ведомственной пожарной охраны УИС / Авторский коллектив: С.Н. Абрамов, Б.Г. Бовин, С.Е. Козлов, П.И. Колеватов, Т.Ю. Майсейкова. – М.: ФСИН России, 2008. – 37 с.
3. Франкл В. Сказать жизни «Да»: психолог в концлагере. – М.: Смысл, 2008. – 173 с.
Впервые данная работа была опубликована в источнике: Распопин Е.В., Марясина Т.В. Управление стрессом // Преступление и наказание. – 2014. – №7. – С. 14–15.
P.S. Оказываю психологическую помощь в формате интернет-консультирования.
Электронная почта для связи: letter.to.psy@gmail.com
Автор: Распопин Евгений Владимирович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru