Есть мнение, что на утренний прием пищи должно приходиться около 25% дневной нормы калорий. По этой же версии самым плотным должен быть обед, а ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона. Однако специалисты из университета Любека показали, что высококалорийный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. В эксперименте немецких ученых приняли участие 16 взрослых мужчин с нормальным весом. Сначала они все продолжительное время плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много. При этом объем съеденного за день оставался примерно одинаковым.
В конце эксперимента у всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Это означает, что человек «сжигал» больше калорий. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.
Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака. Позавтракать нужно не позднее, чем через час после пробуждения. Если у вас два утренних приема пищи, то вторую трапезу нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот ужин должен быть за 2-4 часа до сна.
Видела в комментариях, что вы в целом готовите себе правильные завтраки. Самое важное: первый прием пищи должен включать еду, богатую клетчаткой, белком и полезными жирами. Это помогает чувствовать себя сытыми дольше, чем, например, приемы пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов. Для завтрака отлично подходят: омлет, яйца вкрутую или яичница, овсяноблин, цельнозерновые хлопья с кефиром или молоком, цельнозерновые тосты с авокадо, лососем, зеленью или овощами, фруктовые или овощные смузи, домашние оладьи без сахара (можно с медом или сметаной).
