Обсессивно-компульсивное растройство (ОКР) характеризуется двумя аспектами:
1) Навязчивые мысли – когда в голове систематически проявляются "чужеродные" неприятные для человека мысли, от которой невозможно избавиться. Их ключевая особенность – в их "чужеродности", странности и навязчивости. Например:
Надо срочно помыть руки. Надо еще раз проверить закрыта ли дверь. Надо еще раз проверить выключен ли утюг. Надо проверить закрыты ли все окна. Вдруг я первый раз ошибся, нужно перепроверить еще раз.
Надо положить предмет на стол, где его "место". Он не должен лежать где-то еще, только там где ему место.
Нужно спрятать ножи. Вдруг я сейчас возьму нож и воткну жене в грудину? Да нет, бред какой-то. Но вдруг? Нужно спрятать ножи, а то вдруг все таки возьму и воткну. А я хорошо спрятал ножи? Нужно пойти перепроверить и убрать еще дальше. а лучше еще и полотенцем в ящике прикрыть, чтобы наверняка.
2) Навязчивые действия – действия, выполняемые для борьбы с навязчивыми мыслями. Это все действия, следующие за мыслями из пункта выше. При этом если человек, к примеру, один раз идет проверять, закрыта ли дверь, то это обычное действие. Но, как только он начинает проверять дверь повторно, несмотря на предыдущую проверку – это уже навязчивое действие. Суть любых навязчивых действий в сбрасывание тревоги, возникающей из-за неприятных навязчивых мыслей.
Лечение ОКР необходимо осуществлять в том же в порядке, в котором оно реализуется. Начинать с работы над мыслями, и далее приступать к работе с действиями.
Работа с мышлением
В случае ОКР, многие люди допускают ошибку – они пытаются всячески избегать свои навязчивые мысли. В основном стараясь переключиться на что-либо другое. Но переключатся бесконечно невозможно, и рано или поздно все скатывается в парадокс, при котором человек "думает о том, чтобы не думать о том, что он думает".
Прежде всего необходимо научится понимать, какие конкретно мысли возникают в вашей голове, и чем обусловлено их возникновение. Для этого лучше всего подойдет ведение дневника СМЭР – ситуация, мысль, эмоция, реакция.
Как только вы начнете осознавать, что за мысли возникают в вашей голове, вам будет необходимо перестать из избегать. Каждый раз, когда вы ловите себя на странной мысли, начинайте ее раскручивать. Рассматривайте эту мысль с двух сторон: что доказывает эту мысль, и что ее опровергает. Мысль объективна? Есть ли другие интепретации ситуации, из-за которой вы подумали именно так?
Задача данного этапа – понять, в каких ситуациях возникают ваши навязчивые мысли, научится их принимать, а также перестать их избегать и начать относиться к своим мыслям более критично. После этого необходимо сразу приступать к работе с навязчивыми действиями
Работа с навязчивыми действиями
После того, как вы научились понимать, в какой ситуации возникают тревожные мысли, вам необходимо определить свою иерархию страхов. Составьте список того, что вы всячески пытаетесь избежать, совершая навязчивые действия. Например, у вас проблема с частым мытьем рук. Ваша иерархия страхов может выглядеть следующим образом:
1) Воспользоваться общественным туалетом.
2) Касаться поручней общественного транспорта.
3) Касаться ручек дверей на работе.
4) Трогать полы в собственном доме.
и так далее.
Далее продумайте самый катастрофичный сценарий того, что может пройзойти в соответствии с вашим страхом. И разработайте план действий: что вы будете делать, если данный сценарий реализуется.
Продолжая предыдущий пример, вы можете представить, что пользуясь общественным туалетом подхватываете сразу вич-спид-гапетит-папиллому -чуму-ковид и еще с десяток заболеваний, на следующий день резко заболеваете, лекарства не помогают и спустя пару недель вы умираете в муках, предварительно позаражав всех членов семьи, соседей по подъезду через общую вентиляцию дома и всех прохожих в общественном транспорте.
В идеале необходимо довести катастрофический сценарий до абсурда так, чтобы вы сами посмеялись со своего страха и поняли его беспочвенность. Но это достаточно сложно, поэтому будет достаточно хотя бы его четко осознать и представить. Это позволит вам прогнать свой страх через те же вопросы, что и при работе с мыслями, а также позволит вам продумать четкий план действий, который вы будете осуществлять, если он реализуется. Кому вы будете звонить если заболеете? К какому врачу обратитесь в первую очередь? Как будете уходить на больничный? И так далее.
Как только вы начнете осознавать что ситуация, вызывающая ваш страх, решаема – ваша тревога сразу снизится. Да, это может быть сложное, неприятное и очень проблемное решение, но это КОНКРЕТНОЕ РЕШЕНИЕ. А любая определенность пугает наш мозг гораздо меньше, чем неопределенность.
После составления иерархии страхов, вам необходимо выписать список действий, которые вы выполняете каждый раз, когда вам в голову приходят тревожные мысли. Например – идете проверять закрыта ли дверь. Моете руки, измеряете себе давление и так далее. В зависимости от вида данных действий их принято разделять на два направления:
– Действия, направленные на предотвращение угрозы.
– Действия, направленные на избегание угрозы.
Для работы с каждым из них существует два метода работы.
Снижение ритуалов применяется в случае действий, направленных на предотвращение угрозы. Например, ваше навязчивое действие – мытье рук. Вы привыкли мыть руки каждый раз, когда касаетесь какого-либо "грязного" объекта. Ваша задача в первый день мыть руки также, как вы моете обычно. На следующий день начинаете мыть руки через раз – то есть не после прикосновения к каждому объекту, а только при условии, что вы коснулись два разных объекта (при этом важно, чтобы вы осозннано не старались коснутся второго). На следующий день – через каждые три прикосновения и так далее.
Или, к примеру, находясь дома вы постоянно проверяете, закрыта ли у вас в доме дверь. В данном случае вам необходимо поставить себе будильник и каждый час ходить проверять, закрыта ли дверь. Даже если не хочется. На следующий день идти проверять каждые 1,5 часа. На следующий день каждые 2 часа. При этом, очень важно четко определить: вы идете проверять ТОЛЬКО по будильнику. Ни раньше ни позже.
Метод системной десенсибилизации применяется в случае действий, направленных на избегание угрозы.
Каждый раз когда человек старается избежать каких либо действий, в его мозге неосознанно закрепляется следующая цепочка:
Я думаю об опасности – я вижу предмет опасности – я его избегаю – чувствую успокоение, потому что избежал угрозы – значит угроза была настоящей.
Поскольку наш мозг не умеет отличать реальную опасность от мнимой, чем большее количество раз данная цепочка реализовывается, тем сильнее тревога, которую человек чувствует. Грубо говоря, человек планомерно доказывает сам себе то, что его опасения реальны и их стоит боятся.
Соответственно данный метод направлен на разрыв вышеописанной цепочки. Вам необходимо осозннано разорвать сформированный цикл и доказать себе, что ваша тревога беспочвенна. Сразу разорвать сформированный за долгое время цикл будет очень сложно, потому начните разрыв постепенно. Например, вы постоянно моете руки. В следующий раз, как только вы почувствуете острое желание их помыть – засеките время и подождите 10 минут. В следующий раз подождите 15 минут. В следующий раз 30 минут. И так постепенно увеличивайте время до тех пор, пока тревога не станет терпимой и, впоследствии, не исчезнет совсем.
Важная особенность данного метода заключается в том, что у вас обязательно будет тревога, и ее необходимо выдержать. Чем большее количество времени вы сможете выдержать перед действием, тем лучше ваш мозг усвоит то, что объект вашего страха безопасен. И, со временем, совсем перестанет его опасаться.
Если у вас проблема с навязчивыми действиями и мыслями, и вам сложно справиться с ними самостоятельно – приглашаю вас на консультацию https://taplink.cc/lars16211
