Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полны
Ступень №3 «Фундаментальная»
е тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!
Сегодняшняя статья продолжает, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы даём рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.
Доброго времени суток, друзья!
Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.
Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель, если же вы считаете, что всё знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!
Коротко о первых двух ступенях.
На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА + выполняли Подтягивания на перекладине и Отжимания от Брусьев, это другие два наиважнейших упражнения.
Тренировки выглядели так:
Первая тренировка:Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.
И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.
Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги), то, как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.
Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.
На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.
Сами тренировки ВТОРОЙ СТУПЕНИ выглядели так:
Первая тренировка:Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.
Мы продолжали тренироваться день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы чередовали нагрузку. Делали мы это следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Сохраняя в всегда запасе, как минимум одно повторение или полу повторение, не доводя себя до отказа. Когда штанга вас задавит – это только тормозит прогресс. Это касается всех упражнений.
Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
.
Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?
Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.
Ступень №3
Если вы выдержали все правила и указания к первым двум ступеням, не добавляя от себя лишних упражнений, то уже сейчас вы гораздо сильнее и мощнее тех, кто начал тренироваться одновременно с вами, но использовал классические «Билдерские» тренировки, которые на первых годах тренинга совершенно бесполезны, как с точки зрения построения мышечной базы, так и силовой! Скажу больше – тренировочные системы Джо Вейдера, для натурального тренинга совершенно не годятся, вот ссылка на видео и статью об этом:
https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw
Пришло время узнать вам о рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, для того, чтобы понимать, как и по какому принципу строятся наши тренировки. Здесь я приведу последовательность мышечных групп, в том порядке, в котором необходимо акцентировать на них внимание:
1. СПИНА
2. НОГИ
3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
4. ГРУДНЫЕ
5. РУКИ
Кому интересно более подробно изучить данную тему вот ссылки на
видео:
https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs
На начало 3-й Ступени вы будете легко Приседать со штангой равной собственному весу на 6 повторений и больше + в Становой силовой показатель будет такой же, либо выше, спокойно Подтягиваться в 5 подходах на 10-12 раз в каждом и в Отжиманиях от Брусьев будет такой же показатель. Плюс ко всему этому ваш показатель в Жиме лежа будет равен 3 повторениям с собственным весом, а скорее всего и 5. В Жиме стоя вы будете способны делать 5-6 повторений весом в 75% от вашего собственного!
По сути, Третья Ступень переходная от уровня «НОВИЧКА», на «СРЕДНИЙ».
Вот как будет выглядеть тренировочный сплит 3 Ступени:
Перед каждой тренировкой делаем общую разминку на кардио тренажерах, от 5 до 10 минут + гиперэкстензии двух видов, чередуя от тренировки к тренировке оба вида:
https://www.youtube.com/watch?v=jqhDhma_efQ&index=34&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J
Тренировка №1:
- Становая Тяга 3 по 7-5-3;
- Тяга горизонтального блока 2 по 6;
- Жим стоя 3 по 7-6-5;
-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;
- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;
Тренировка №2:
- Приседания 3 по 7-5-3;
- Жим лёжа 3 по 5-3;
- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;
- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;
- Голень сидя 4-5 по 12-10;
Тренировка №3:
-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;
- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;
- Подтягивания 3 по 12-8;
- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;
- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;
Тренировка №4:
- Приседания 2 по 20;
- Жим ногами 3 по 12-10;
- Брусья 3 по 12-8;
-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;
- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;
- Голень сидя 4-5 по 20-15;
После тренировок №1 и №2 следует отдыхать 2-3 дня, а после тренировок №3 и №4 1-2 дня. Количество дней отдыха можно прибавлять, но не сокращать, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя.
Во всех упражнениях даны только рабочие подходы. Важно знать, что специальную разминку необходимо делать только в первом упражнении на одну группу мышц, в последующих упражнениях на данную группу мышц разминочные подходы не нужны. О разминке, Общей и Специальной, а также о Заминке смотрите видео и читайте более ранние статьи.
Каждую тренировку заканчиваем лёгкой статической растяжкой тренируемых мышц + Заминку на кардио оборудовании, единственное отличие от Разминки — это понижение, а не наращивание темпа, вплоть до полной остановки.
Не забывайте, что Силовая Часть тренировки не должна превышать 50 минут + время необходимое на Разминку и Заминку.
Хочу поздравить тех, кто достиг Третьей Ступени – это говорит, что вы выбрали свой ПУТЬ и уверенно, а главное грамотно шагаете по нему, а как долго это продлиться будет зависеть теперь, в основном только от вас и вашей мотивации и силы воли. Только вы определяете сможет данная тропа стать для вас широкой магистралью с хорошим покрытием. Не ищите мотивацию где-то на стороне, она только внутри вас и если вы не испытываете желание тренироваться, заставляете себя проанализируйте - по своему ли ПУТИ вы идёте. Желание ворочать железки не должно быть искусственным, это как дышать, чистить зубы по утрам и вечерам, оно должно жить в вас, как программа в компьютере.
На данном этапе тренировок вы должны питаться качественными натуральными продуктами, как и на предыдущих ступенях, но если на первых двух ступенях, вы только учились тренироваться и настраивать свой рацион питания, то на третьей ступени вы уже много чего знаете сами и чувствуете свой организм, как он откликается на те или иные продукты и можете подбирать под себя, то, что вам наиболее подходит индивидуально.
Основные рекомендации прежние – пить больше чистой воды, начинать день со стакана воды с лимоном, питаться 3-4 раза в день, не есть перед сном, после тренировки обязательно выпивать коктейль, состоящий из протеинов и углеводов, которые в свою очередь будут так же состоять 50 на 50 из быстрых и медленных. Перед тренировкой не есть жирной, тяжелой пищи. Стараться избегать продуктов с высоким GI, есть больше белков и зелени. Морковь, капусту, огурцы, помидоры и болгарский перец в свежем виде, есть можно всегда. За час до сна хорошо съесть кусочек постной говядины, за пол часа до сна выпить стакан кефира. Ложиться спать с полным животом противопоказано, это будет тормозить выброс Гормона Роста. Из спортивных добавок, по мимо витаминов можно добавить креатин и протеин, а также аминокислоты ВССА, которые пить перед и во время тренировки.
Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в приседаниях и становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений.
Желаю всем вам удачи друзья, как в тренировках, так и во всех сферах жизнедеятельности. И не забывайте писать отзывы после каждой пройденной Ступени!