Регулярная физическая активность улучшает общее состояние здоровья, физическую форму и качество жизни (1). Физические упражнения не только помогают снизить риск хронических заболеваний — сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеоартрита, когнитивных и неврологических расстройств, онкологических заболеваний, тревоги и депрессии, но и приносит ощутимую пользу тем,кто уже имеет данные заболевания. Серьезно относиться к физической активности и ее преимуществам для здоровья мешают разнообразные мифы, с ней связанные. Давайте разберем несколько.
Миф 1. Нет лишнего веса — значит, регулярная физическая нагрузка не нужна, я в хорошей форме
Неправда. Быть в хорошей форме — значит иметь сильные и здоровое сердце, легкие, мышцы, кости и суставы. Даже если у человека нормальный вес, а спортом он не занимается, вряд ли он сможет подняться без одышки по лестнице или переместить тяжелый предмет с места на место, не перегрузив при этом суставы, которым не обеспечена поддержка мышц (3).
Миф 2. Бег лучше, чем ходьба
Неправда. С помощью ходьбы (и даже неспешной прогулки) улучшается работа сердца и легких, ходьба помогает повысить выносливость и сжечь лишние калории. Даже десятиминутная прогулка в ускоренном темпе приносит много пользы для здоровья (4).
Миф 3. Полезны только кардиотренировки
Кардионагрузку полезно включать в тренировки, достаточно 20–30 минут ходьбы, езды на велосипеде или бега. Однако комбинированная нагрузка с включением силовых упражнений гораздо эффективнее. Вы укрепляете мышцы и тем самым в том числе усиливаете эффект кардионагрузки. Чем сильнее мышцы, тем больше калорий сжигается, особенно во время кардио (5).
Миф 4. Силовые тренировки сделают меня бодибилдером, а это не входит в мои планы
Время от времени такие разговоры можно услышать в тренажерном зале. Особенно эта тема беспокоит женщин, которые ставят перед собой цель похудеть, а не набрать мышечную массу. На самом деле среднестатистической женщине, чтобы «стать бодибилдером» и выглядеть как солдат Джейн из знаменитого кинофильма, придется проводить в зале слишком много времени, которого у нее точно нет. У женщин недостаточно тестостерона в организме, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько способен набрать мужчина. У женщин-спортсменов или бодибилдеров, которые занимаются спортом профессионально, в активе строгий рацион, специальные программы тренировок и прием различных добавок для наращивания мышечной массы. Для нас главное — здоровый организм и профилактика заболеваний, поэтому это не наш путь (5).
Миф 5. Эффективность тренировок определяют цифры на весах
Точно нет. Не зацикливайтесь на этих цифрах, если вы регулярно занимаетесь спортом. Они совершенно не отражают ваши результаты, зато на эти показатели влияют такие вещи, как количество выпитой воды, продукты, которые вы ели накануне, и время взвешивания. Достаточно прислушаться к себе: если вы чувствуете, что стали выносливее, если упростилось выполнение повседневных задач, ранее недоступных или трудных для вас, значит, ваши занятия работают и приносят пользу. Попробуйте не обращать внимание на цифры на весах, иногда вы можете даже «прибавить» за счет наращивания мышечной массы. Если для вас так важно отслеживать результаты, измеряйте талию, бедра и следите за результатом (5).
Нормы физической активности
Здоровым взрослым людям необходимо заниматься физической активностью не менее 2,5 часов в неделю. Это аэробные упражнения средней интенсивности плюс упражнения, направленные на укрепление мышц (не менее двух раз в неделю).
Детям и подросткам (от 6 до 17 лет) необходимо не менее одного часа физической активности ежедневно.
Детям дошкольного возраста необходимо больше физической активности в течение дня: активные игры на свежем воздухе и в помещении.
Взрослым с хроническими заболеваниями или инвалидностью также необходимо уделять физической нагрузке не менее 2,5 часов в неделю. Хороший вариант — 30-минутные прогулки средней интенсивности пять раз в неделю. Также рекомендуется не менее двух раз в неделю делать упражнения для укрепления основных групп мышц. Если эти рекомендации выполнять тяжело, нужно стараться избегать полного бездействия и быть активным по мере возможностей (6).
Физическая активность имеет много преимуществ для людей, имеющих хронические заболевания. Она помогает:
· выполнять повседневные задачи;
· не впадать в зависимость от своей болезни;
· лучше себя чувствовать и иметь хорошее качество сна;
· контролировать вес;
· контролировать боль (например, при остеоартрите);
· улучшить психическое здоровье;
· укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
· улучшить когнитивные функции.
586498/Corp/Dig/01.23/0