Перестаньте выбирать между вкусом и пользой. Вы вполне можете получить и то, и другое.
Начнем с ложки дегтя: несмотря на все слоганы всплывающей рекламы, не существует «волшебного продукта», от которого тают килограммы.
«Как бы нам ни хотелось в это верить, змеиного масла для похудения не существует, — подтверждает диетолог Криста Магуайр из компании "The Beachbody", — Однако это хорошая новость: кому же хочется питаться только чем-то одним? К счастью, мы можем выбирать из немалого числа полезных продуктов то, что нам по вкусу».
Во-первых, нам нужен белок, который хорошо насыщает, поскольку переваривается дольше, чем углеводы. Он также поставляет бесценные аминокислоты — строительные блоки для мышц (и не только). А это означает, что вы сохраните мышечную ткань, даже если будете питаться с небольшим дефицитом калорий.
Во-вторых, клетчатка, которая также добавляет объем блюдам, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Она также замедляет высвобождение сахара в кровь, поддерживая стабильный уровень энергии.
Наконец, пробиотики, которые поддерживают «хорошие» бактерии в вашем кишечнике. «Последние исследования показывают, что здоровье кишечника в значительной степени влияет на регулирование веса», — говорит Магуайр.
Итак, вот семь продуктов (для начала), которые поставляют вам самые важные нутриенты.
1. Греческий йогурт
В стандартном стаканчике (200 мл) почти 20 граммов белка и мало жира. Также полно полезных для кишечника пробиотиков. Плотная текстура, прекрасное дополнение к любым фруктам, а если хотите совсем десерт, то добавьте ложечку меда (вместо покупки подслащенного йогурта).
2. Цветная капуста
Безвкусный «минус» цветной капусты на самом деле — ее главное достоинство. Добавляйте ее — предварительно отварив — во всевозможные блюда, чтобы больше насыщаться и повысить полезность рациона (в одной чашке измельченной капусты около двух граммов белка и клетчатки, и все это при 27 калориях): в рис, в пиццы, в жареные крылышки, хоть в смузи. Вы даже не заметите, что она там есть.
3. Чечевица
Чечевица содержит резистентный крахмал — особый вид клетчатки, который, как показывают исследования, может быть особенно полезен для снижения веса. Кроме того, резистентный крахмал — пребиотик, то есть питает бактерии вашего кишечника. В одной чашке вареной чечевицы содержится около 18 граммов белка и около 16 граммов клетчатки. Она хороша сама по себе, но можно добавлять практически в любой суп или рагу.
4. Ямс
Можете очистить и нарезать сырой на сочные полоски, чтобы похрустеть вместо чипсов. Одна чашка содержит около 46 калорий и почти шесть граммов клетчатки. Или запеките и приправьте — как низкокалорийную замену картофелю фри.
5. Корица
Когда безумно хочется сладкого, спасет корица: смешайте ее с сахаром — и с радостным изумлением обнаружите, что теперь удовлетворяетесь меньшим объемом сахара. Попробуйте добавить корицу в чай, кофе, йогурт или посыпать ею фрукты. Если вы принимаете казеиновый протеин перед сном, то немного корицы может разнообразить его вкус.
6. Малина
Достаточно уже того, что она сочная и вкусная. Помимо этого, однако, наполнена всевозможными витаминами, минералами и фитонутриентами, также богата клетчаткой. Одна чашка сырой малины содержит целых восемь граммов клетчатки всего на 64 калории. Эта клетчатка — пребиотик, то есть она питает ваши полезные кишечные бактерии.
7. Римский салат (ромэн, романо)
Кудрявая капуста, шпинат, мангольд... каждый диетолог расхваливает какой-нибудь вид листовой зелени, поэтому ешьте их все в изобилии, но не забывайте о базовой классике. Ромэн прекрасно насыщает, а также спасает от обезвоживания (если вы почему-то не любите пить чистую воду). В двух чашках измельченного салата содержится около грамма белка и два грамма клетчатки, и все это на 16 калорюсечек. Если вы слишком круты для салатов, попробуйте разрезать головку вдоль на четвертинки и бросить на гриль. Сбрызните ее оливковом маслом и бальзамическим уксусом. Сытно, вкусно и просто.
Источник: Men’s Health