Чем опасен малоподвижный образ жизни? Как сохранить активность, несмотря на плотный рабочий график, и вашего долголетия? Давайте разбираться!
Чем опасен сидячий образ жизни?
Малоподвижный образ жизни — одна из главных проблем XXI века. По данным ВОЗ, от 60 до 85% людей в мире ведут малоподвижный образ жизни, что делает гиподинамию одной из наиболее серьезных, но недостаточно решаемых проблем нашего времени.
С развитием технологий у людей стало все меньше и меньше необходимости в активных действиях. Большинство работ производятся сидя за компьютером или ноутбуком, ходить в магазин не обязательно — можно заказать доставку. Даже с собакой погулять могут другие люди за небольшую плату. Все это способствует развитию гиподинамии или малоподвижного образа жизни. А это, в свою очередь, приводит к развитию многих хронических заболеваний, представляющих серьезную опасность для здоровья человека.
Большой обзор исследований, опубликованный в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine, показал, что длительное сидение ведет к развитию диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Малоподвижный образ жизни также может увеличить риск смерти либо от болезней сердца, либо от других медицинских проблем.
Варикозное расширение вен
Если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, лишая себя достаточной активности, то рано или поздно такой образ жизни приведет к снижению скорости кровотока в нижних конечностях и снижению тонуса артерий и вен.
Бездействие напрямую влияет на венозный кровоток, приводя к каскаду проблем. Когда ваши икроножные мышцы сокращаются, они направляют венозную кровь от ступней и голеней к сердцу. Когда же вы ведете сидячий образ жизни, икроножные мышцы не выполняют свою работу, и венозный кровоток замедляется. Когда ваш венозный кровоток замедляется, вены расширяются. Это, в свою очередь, приводит к изменению структуры кровеносных сосудов, в стенках образуются своеобразные “карманы”, в которых скапливается кровь и образует тромбы.
Варикозное расширение вен не только опасно, но и нарушение эстетику и внешний вид ваших ног. На коже появляются сильно выраженные капиллярные узоры и венозные узлы.
Важно помнить, что варикозное расширение вен может привести к образованию тромбов или внутренних кровотечений, а это стать причиной летального исхода.
Для того, чтобы избежать развития варикозного расширения вен, необходимо добавить в жизнь больше активности для нижней части тела. Можно начать с самого простого — больше ходить. Ежедневные прогулки, езда на велосипеде или просто небольшая разминка икроножных мышц в течение дня улучшат состояние вен. Начинайте медленно, развивайте здоровые привычки в фитнесе, и вы увидите постепенное улучшение состояния ваших ног. В качестве профилактики врачи также рекомендуют использовать специальный компрессионный трикотаж и мази, укрепляющие стенки сосудов.
Сниженный иммунитет
Отсутствие необходимого количества физической активности вызывает сбои в работе иммунной системы. Организм становится более восприимчив к простудным заболеваниям. По статистике, люди с низкой физической активностью гораздо чаще страдают от ОРВИ или гриппа, а сама болезнь протекает тяжелее.
Низкий иммунитет приводит к множеству осложнений от самых простых заболеваний, например, банальная простуда с легкостью может перерасти в пневмонию или хронический бронхит. Из-за нарушения работы дыхательных органов (в отсутствие физической стимуляции) такие заболевания могут привести к летальному исходу, так как организм не может в должной мере противостоять болезни.
Развитие метаболического синдрома
Малоподвижный образ жизни является важным факторов риска развития метаболического синдрома, который, в свою очередь, приводит к ожирению и развитию диабета 2-го типа. Точная причина метаболического синдрома неизвестна. Однако, многие исследования напрямую связывают это заболевание с инсулинорезистентностью. Как известно, после того, как пища, которую мы едим, превращается в тип сахара, называемый глюкозой, инсулин — гормон поджелудочной железы — позволяет глюкозе проникать в клетки организма и использоваться в качестве энергии. При развитии метаболического синдрома, клетки организма перестают реагировать на сигналы инсулина и глюкоза накапливается в крови. Высокий уровень глюкозы негативно влияет на структуру капилляров — вызывает риск их разрушения, снижает активность головного мозга, вплоть до ухудшения зрения. Ну и, конечно, страдает сердце и сердечно сосудистая система: метаболический синдром увеличивает риск возникновения инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.
Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата
При сидячем образе жизни человек рискует обзавестись множеством заболеваний позвоночника. Длительное, регулярное нахождение в положении сидя приводят к увеличению нагрузки на мышцы спины и позвоночник на 50-60%. Отсутствие тренировок не позволяет в должной мере справляться с такой нагрузкой.
Также, малоподвижный образ жизни приводит к развитию остеохондроза. Статистика неутешительна: каждый второй человек с сидячей работой страдает от данного заболевания.
Не стоит забывать и о сколиозе. С такой нагрузкой на спину очень сложно постоянно сидеть в одном и том же, правильном, положении. Это приводит к искривлению позвоночника, что не только нарушает визуальную эстетику, но и вызывает развитие опасных заболеваний.
Развитие заболеваний желудочно-кишечной тракта
Низкая физическая активность чревата замедлением работы ЖКТ и образованием застоев продуктов жизнедеятельности. Эти приводит к образованию токсинов, которые нарушают микрофлору кишечника и являются причиной развития так называемого “синдрома дырявого кишечника”. Сидячий образ жизни опасен развитием патологических заболеваний ЖКТ, например, хроническим запорам, дисбактериозу или колиту. Исследование показывают, что люди с низкой физической активностью чаще испытывают проблемы с авитаминозом и гипоксией.
Как снизить риски от сидячего образа жизни?
Начните с небольших изменений — утренней зарядки или ходьбы в течение 10-15 минут. Если вы вынуждены просидеть перед компьютером весь день, на каждые 20 минут работы старайтесь стоять в течение восьми минут и передвигаться в течение двух минут. Если вы делаете всего 2000 шагов в день, постарайтесь стремиться к 4000.
Чем больше активности, тем лучше, но не стоит перетруждаться. Занимайтесь спортом в удовольствие — старайтесь не допускать переутомления. Наращивайте нагрузку постепенно. Для повышения активности отлично подойдут фитнес, легкая атлетика и плавание. Во избежание травм после долгого застоя лучше всего заниматься под четким наблюдением тренера.
Отличным дополнением будет интегрирование физической активность в вашу повседневную жизнь. Старайтесь делать простые вещи более энергично, например, быстрее и активнее пылесосить или пританцовывать, когда моете посуду.
Если есть возможность пройтись пешком, а не ехать на машине — сделайте это, лишним не будет. Если нет желания куда-то идти, чтобы заняться спортом, то стоит обратить внимание на домашние тренировки. В самом базовом, начальном варианте отлично подойдут отжимания, приседания, пресс, выпады и т.д. Далее можно увеличить нагрузку с помощью минимального оборудования — фитнес-резинки, гантели. Отличным дополнением станет велотренажер, беговая дорожка или обычная скакалка.
Для того, чтобы справиться с сидячим образом жизни, не обязательно тренироваться круглые сутки. Достаточно уделять по 20-40 минут в день на выполнение различных упражнений. Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru