Базовые упражнения для улучшения силовых качеств.

Если вы оказались на этой странице, то, скорее всего, ваша цель - это повышение физических качеств своего организма.
В своей статье я бы хотел затронуть тему силовых упражнений. Речь пойдет о трех необходимых упражнениях, которые направлены на все группы мышц. Данная золотая тройка поможет увеличить общую мышечную массу тела. Предлагаю разобрать подробно каждое из них.

1. Приседания со штангой
Техника выполнения:
-встаньте в начальное положение перед грифом, где ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны,
-расположите штангу на верхней части трапеции, сведите лопатки и расправьте грудь, смотрите перед собой,
-начинайте плавно опускаться с прямой спиной, отводя таз назад, не отрывая пятки от пола
-с выдохом выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Приседания отлично нагрузят ваши квадрицепсы, мышцы ягодиц, прямые мышцы бедра, мышцы брюшного пресса, как стабилизатора, а также другие мелкие мышцы ног и туловища. Также приседания используются для тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания общего мышечного тонуса.
2. Жим штанги, лёжа на скамье.
Техника выполнения:
-подберите нужную высоту стоек (в зависимости от ваших рук),
-лягте на скамью, упритесь ногами в пол, расположите руки по рискам и снимите штангу,
-далее плавно опускаете гриф на вдохе в середину груди и поднимаете в начальное положение на выдохе.
Отличное упражнение, благодаря которому задействуются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепс плеча.
Если вы хотите локализовать место нагрузки на трицепсе, беритесь хватом уже, чем обычно.
Если вы не уверены в своих силах при жиме большого веса, то обязательно попросите вас подстраховать на случай неудачи, дабы не получить травм.
3. Становая тяга.
Существует четыре вида становой тяги:
-классическая становая тяга
-сумо
-румынская
-тяга трап-штанги
Мы разбираем на самом распространенном примере - классической тяги.
Техника выполнения:
-поставьте ноги на ширине бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч,
-сгибайте ноги в коленях так, чтобы штанга коснулась ваших голеней, -поясница в нейтральном положении, напрягите ягодицы и живот,
-отрывая штангу от земли, сильно давите ногами в пол, пока штанга не пройдет ваши колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете ровно,
-двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле. Не забывайте про прямую спину!
Становая тяга задействует такие мышцы, как разгибатель спины, ягодичные мышцы, бицепс, мышцы предплечья, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Это упражнение отлично подходит, чтобы проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время.

Тренировка для набора мышечной массы
(если вы уверены в правильности техники выполнения упражнения) рекомендуется выполнять 4-5 подходов от 2 до 6 повторений с тяжелыми весами или 3-4 подхода от 6 до 15 повторений со средними весами или 4 подхода по 15-25 повторений с легкими весами.

Важно помнить о том, что без правильного питания, налаженного режима сна, без достаточного отдыха, при частом пребывании в стрессе, при наличии вредных привычек (например любовь к алкоголю) о построении крепкого и здорового тела с большой мышечной массой можно забыть.

Желаю всем успехов в тренировках и крепкого здоровья!