В своей предыдущей статье я писал про ограничительные диеты и возвращение веса после них, рассказал, из-за каких процессов это происходит. На основе этих данных, мы сделали вывод, что диеты с жестким ограничением продуктов и потребляемых калорий не лучший способ для похудения.
Адекватной и безопасной для здоровья скоростью похудения принято считать до 900 граммов жира в неделю. То есть, за месяц организм способен сжечь до 4.5 кг жира без вреда для него.
Для правильного процесса похудения, для того, чтоб уходили только жировые отложения, необходимо менять свои пищевые привычки:
Сократите потребление «плохих» углеводов
К «плохим» или их еще называют «быстрым» углеводам относятся: сахар, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал. Заменить эти продукты можно фруктами, продуктами из цельнозерновой муки.
Благодаря включению этих продуктов в свой каждодневный рацион, уровень сахара в крови снизится, стабилизируется давление и чувство голода будет менее выраженным.
Баланс белков, жиров и углеводов:
Белки, жиры и углеводы – это компоненты, которые содержаться в любом продукте. Для нормального протекания всех процессов жизнедеятельности организму нужен каждый из этих компонентов.
Белки – это тот материал, который питает мышцы человека. В процессе похудения белковая пища сохраняет мышечную массу от распада. А эти сохранившиеся мышцы, в свою очередь, помогают быстрее сжечь жиры.
В ходе научного исследования, в котором принимали участие мужчины и женщины с ожирением и целью этого исследования было выявить положительное влияние белковой пищи на похудение. Основным условием было: сохранять свой привычный рацион, но добавить в него продукты, с высоким содержанием белка. Исследование показало, что белковая пища снижает тягу к сладкому и чувство голода, а количество съеденных за день калорий было меньше среднего примерно на 400 калорий.
Продукты, богатые белком: яйца, морепродукты, птица, мясо, бобовые.
Углеводы – главный источник энергии в теле. Углеводы делятся на быстрые – у них высокий гликемический индекс (они быстро поднимают уровень сахара в крови) и на медленные (сложные) – низкий гликемический индекс.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее поднимается уровень сахара в крови. Резкие скачки уровня сахара помогают организму накапливать жиры в теле и сильно увеличивают аппетит.
К продуктам с простыми (быстрыми) углеводами относятся все плохие углеводы из первого пункта: сладкое и мучное, сладкие газированные напитки, сахар, крахмал.
Сложные углеводы обладают высокой питательной ценностью для организма. Чувство сытости после них остается намного дольше. Также, сложные углеводы богаты клетчаткой, которая очень полезна для пищеварения, минералами, витаминами и антиоксидантами.
Продукты, богатые сложными углеводами: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
Жиры – необходимый компонент для здоровья человека. С помощью жиров усваиваются витамины, обеспечивается здоровое функционирование многих внутренних органов, правильно протекает обмен веществ. Именно жиры нужны для создания и обеспечения организма важными гормонами – как у женщин, так и у мужчин.
Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные.
Ненасыщенные (полезные) жиры обладают всеми вышеописанными свойствами, и они обязательно должны присутствовать в каждодневном рационе. Продукты, богатые полезными ненасыщенными жирами: растительные масла, орехи и семечки, авокадо, рыба (лосось, скумбрия, сардина).
Насыщенные (плохие) жиры вредны для фигуры и здоровья. Есть 2 вида плохих жиров:
- Трансжиры: содержатся в фастфуде, чипсах, многих кондитерских изделиях, маргарине, белом хлебе. Они очень сильно повышают уровень холестерина и оказывают негативное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск инсульта и развития сахарного диабета.
- Остальные насыщенные жиры: также оказывают пагубное влияние на здоровье сердца и сосудов, увеличивают количество не только обычного подкожного жира, но и висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. Продукты, содержащие подобные жиры: колбасы, полуфабрикаты, жирные сыры, жирные молочные продукты.
Пейте воду:
Достаточное употребление негазированной питьевой воды увеличивает скорость обмена веществ, помогает быстрее похудеть, снижает аппетит, увеличивает расход жиров и энергии в теле. Прочитайте мою статью про полезные свойства простой воды, там подробно описаны факты об этом незаменимом помощнике для здоровья и красоты.
Сон:
Многие недооценивают важность сна для здоровья и похудения. Нормальным для восстановления уровнем считается 7-8 часов сна. При недостатке сна в теле вырабатываются гормоны и вещества, которые увеличивают аппетит и уровень гормонов, которые помогают накапливать жир в теле.
Снизьте уровень стресса:
Во время стресса надпочечники вырабатывают стрессовый гормон кортизол. Он не только увеличивает аппетит, но также влияет на уровень сахара в крови и рост жировых отложений. Также, кортизол разрушительно действует на мышцы, усиленно сжигая их.
Увеличьте физическую активность и начните тренироваться:
Даже 15-20 минут активности в день будут полезны для похудения. Пусть ваше тело больше времени проводит в движении: ходите пешком, откажитесь от лифта, делайте зарядку по утрам и разминку в течение дня. Регулярная активность поможет похудеть, а также, улучшит память, укрепит здоровье и снизит уровень стрессовых гормонов.
Правильный процесс похудения занимает чуть больше времени, чем краткосрочные ограничивающие диеты. Но взамен вы получаете качественный, радующий глаз результат. Не стоит ставить себе жесткие рамки в вопросах питания и изматывать себя запретами. Нужно лишь придерживаться основных пунктов: сбалансированный рацион, двигательная активность, хороший сон и снижение стрессов.