Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном – некоторые даже с гордостью. А что – ведь это свидетельствуют о том, что мы ведём крайне загруженную делами и событиями жизнь, где нет времени на сон!
⠀
Томас Эдисон, Маргарет Тэтчер, Наполеон Бонапарт, Дональд Трамп — всех этих людей объединяет тот факт, что они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, что гораздо меньше, чем рекомендованные для взрослых людей 7-9 часов.
⠀
Скорее всего, вам самим хорошо известно, что полноценный сон играет чуть ли не ключевую роль для нашего здоровья. Его нехватка – или наоборот переизбыток – способны спровоцировать кучу проблем и неудобств: хроническую усталость, депрессию, раздражительность, снижение иммунитета, проблемы с интеллектуальной деятельностью, памятью, нервной системой, сердцем и даже ожирение.
⠀
Например, не выспавшийся человек за рулем столь же опасен, как человек с алкогольным опьянением в 0,8% — в Великобритании было установлено, что из-за невыспавшихся водителей ежегодно происходит около 100 тыс. аварий.
⠀
А про снижение качества рабочего процесса и говорить нечего: низкая концентрация, выше вероятность ошибиться или пропустить что-то важное, нежелание что-либо делать, чувство тревоги и состояние «на взводе» на протяжении всего дня.
⠀
Так можно ли самостоятельно отладить механизм засыпания? Какие в этом процессе есть маленькие хитрости или фундаментальные истины, которые влияют на качество и продолжительность сна? От каких привычек стоит отказаться, а какие наоборот – попробовать внедрить?
ЗВУКИ
Надоедливый шум способен вывести из равновесия всех — даже самых терпеливых людей. Но с другой стороны — некоторые звуки работают почти как снотворное. Для этой цели идеально подойдут спокойные классические композиции: щебет птиц, шелест листвы, шум моря или, скажем, пение тибетских чаш. Для этих же целей можно использовать всевозможные ASMR-ролики, которые легко ищутся на просторах YouTube. Приятный шёпот, шуршание и похрустывание призваны спровоцировать успокоение психики и общее расслабление организма.
СПОРТ
Ежедневные физические нагрузки — лучший союзник крепкого и здорового сна. Однако не всё так просто: важную роль здесь играют интенсивность и своевременность. Интервал между тренировкой и отходом ко сну должен составлять не менее 2 часов. В противном случае прилив адреналина может помешать заснуть. По этой причине многим людям первая половина дня лучше подходит для кардиотренировок и упражнений с весом, а на вечер можно запланировать йогу или растяжку.
ВАННА
Горячая ванна давно зарекомендовала себя в качестве верного оружия в борьбе за крепкий сон. Думаете, тут без подводных камней? Нет, и здесь есть свои тонкости: резкая высокая температура часто срабатывает, как чашка эспрессо: заснуть после такого заплыва будет даже сложнее, чем обычно. Поэтому планировать водные процедуры так же стоит не позже, чем за пару часов до сна.
АРОМАТЫ
Переключить нервную систему в режим безмятежности и спокойствия помогут такие ароматы, как лаванда, ромашка, ладан, кедр, сандал, бергамот и ваниль. Выбирайте любой формат, который вам по душе: от эфирных масел для ванной и массажа до ароматических свечей и спреев для постельного белья. Самое главное в этом деликатном деле — умеренность. Слишком интенсивный аромат способен запросто обернуть ваш сладкий сон в ночной кошмар.
МЕДИТАЦИЯ
Уставший мозг — идеальный рассадник для тревожных мыслей и навязчивых идей, которые не дают заснуть. Верное средство борьбы с ними известно уже на протяжении тысячелетий человеческой истории. Понимаем, что при упоминании слова «медитация» у многих сразу представляется худощавый и просветленный старец в позе лотоса, который всегда на связи с космосом. Но предлагаем отбросить мистицизм и взглянуть на медитацию с точки зрения тренировки для мозга, призванной развить концентрацию внимания и получить внутренний покой.
РЕЖИМ
Чтобы ваши биологические часы работали исправно, важно настроить им механизм работы и самим соблюдать его. Увы — даже ещё 1 серия любимого сериала перед сном не может служить отговоркой, чтобы обойти заданное правило. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время как минимум неделю — увидите, этого срока хватит, чтобы к определённому времени организм сам начал подавать сигналы, что пора на боковую.
ОСВЕЩЕНИЕ
Естественный солнечный свет на протяжении всего дня поддерживает привычный ход ваших биологических часов. В качестве альтернативы ему также может выступать искусственный. И чтобы подготовить организм ко сну, вечером рекомендуется использовать нижнее освещение, которое поможет создать уютную, расслабляющую атмосферу. И помните: ваш сон должен протекать в условиях идеальной темноты. В этом деле вам может помочь маска для сна или есть наиболее комфортный вариант светонепроницаемые шторы.
ПИТАНИЕ
Возможно, чревоугодие стало одним из семи смертных грехов, потому что наказанием за него становится беспокойный сон? Однако не стоит впадать в крайности: ложиться спать на голодный желудок — тоже идея так себе. Истина здесь, конечно, находится где-то посередине. В идеальной картине мира между сном и ужином должно пройти не менее 4 часов. То же касается и жидкостей — старайтесь выполнять вашу личную норму водного баланса до наступления ночи. В противном случае марш-броски до туалета могут испортить даже самую располагающую ко сну атмосферу.
ТЕМПЕРАТУРА
Вы наверняка помните, как летом или в пик отопительного сезона сложно засыпать в жарком помещении? Некоторые исследования показывают, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем шум. Поэтому эталонной температурой для сна можно считать 15-19 °С. В прохладных условиях организм старается снизить расход энергии на обогрев тела, поэтому ответной реакцией становится засыпание.
MATPAC
Когда-нибудь замечали, как хорошо спится в отеле? Расслабляющий эффект оказывает не столько комфортная обстановка, сколько сама кровать — вернее, матрас. Ключевую роль играет жёсткость, которая в идеале должна быть средней. Слишком мягкий матрас может вызывать дискомфорт в теле, поэтому подойдёт только обладателям относительно небольшого веса, а также людям в возрасте. Если же вы активно занимаетесь спортом, то стоит присмотреться к матрасу высокой жёсткости, который снимет напряжение и расслабит мышцы.
А если вы спите не одни, то лучше позаботиться о покупке соответствующего по размерам матраса. Всё же личное пространство — оно и во сне личное пространство :)