Делюсь информацией экспертов фитнеса и их мнением о том, как прокачать ягодичные.
Вы всегда можете ориентироваться на информацию в интернете, выискивать важное и пробовать, а можете обратиться ко мне в вопросах построения своей фигуры мечты и подбора ключиков именно по вашему типу строения и ваших пожеланий.
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце
Начать тренировку на ягодичные стоит с «тяжелых» упражнений- это например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.
Достаточно отдыхайте между подходами, записывайте взятый вес и прогрессируйте.
Завершать тренировку на ягодичные стоит на изолированные упражнения- это например, frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен, гиперэкстензии.
Использование лент вокруг колен больше вовлекают ягодичные в работу. Делайте такие упражнения большое количество повторений, без счета до отказа. Это изолированная многоповторка до жжения с небольшим отдыхом между подходами. Важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Прокачка ягодичных через призму построения фундамента
Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Возьмите в основу следующие упражнения — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания. Добавьте прожим в верхней фазе на 2/3 повторений, а остальные 1/3 повторений сделайте без задержек и работайте до отказа. Отказ после прожима придет быстро. Делаем прицельно в ягодичную, не жалеем себя.
ягодичный мостик
Не возможно говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
выпады с гантелями
Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
болгарские сплит-приседания
один из лучших способов нагрузить всю заднюю поверхностью бедра, в том числе ягодичные.
Пробуйте! С заботой к вашим ягодичным❤️