Силовые тренировки часто ассоциируются с молодыми спортсменами и бодибилдерами, но они не менее важны и для людей среднего и старшего возраста.
С возрастом мышечная масса уменьшается, а риск заболевания сердечно-сосудистой системы возрастает. Поэтому работа с дополнительным отягощением является ключевым фактором для сохранения активности, мобильности и приумножения общего здоровья.
Весомые преимущества силовых упражнений для людей среднего и старшего возраста
Одним из самых больших преимуществ силовых тренировок для возрастных людей является увеличение мышечной массы и силы мышц. С каждым годом, после 35 лет, естественным образом снижается сила мышц, а вместе с ней и мышечная масса.
- Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Aging and Physical Activity, у людей среднего и старшего возраста, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение мышечной массы и силы.
- Силовые тренировки также оказывают положительное влияние на здоровье костей. Исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research, показало, что у пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками в течение 12 месяцев, значительно увеличилась плотность костной ткани.
- Помимо физических преимуществ, силовые тренировки положительно влияют на психическое здоровье. Исследование, опубликованное в Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, показало, что у испытуемых, которые занимались силовыми тренировками, симптомы депрессии и тревоги уменьшились по сравнению с теми, кто не занимался.
5 советов от тренера, чтобы силовые упражнения были в пользу, а не во вред
- Начинайте с небольших весов и большого количества повторений: Чтобы избежать травм и дать мышцам адаптироваться. По мере продвижения вперед вы можете постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений.
- Включайте разнообразные упражнения: Чтобы проработать все группы мышц под разными углами.
- Сосредоточьтесь на технике: Правильная техника имеет решающее значение для безопасности и эффективности.
- Прислушивайтесь к своему телу: Важно прислушиваться к своему телу и не давить на себя слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером.
- Будьте последовательны: Последовательность - это ключ к успеху. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.
Эффективная программа тренировок на неделю
Хорошо продуманная программа силовых тренировок для людей старше 45 лет должна включать упражнения, направленные на все основные группы мышц, с упором на правильную технику. Вот примерная программа упражнений, которую можно выполнять в течение недели, основанная на научных исследованиях:
Понедельник:
- Приседания в Смите: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим вверх с гантелями сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания (гравитрон): 3 подхода по 8-10 подходов
Среда:
- Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений
- Сведение рук: 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга к поясу сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание рук лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Пятница:
- Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
Какой тип тренировок лучше для людей старше 45 лет
Согласно научным исследованиям, как тренировки для всего тела, так и классические силовые тренировки могут быть эффективны для людей старше 45 лет.
- Исследование, опубликованное в журнале Journal of Aging and Physical Activity, показало, что тренировки всего тела были более эффективны для увеличения мышечной массы и силы у людей старше 45 лет по сравнению с программой силовых тренировок с раздельными занятиями. Участники исследования, выполнявшие тренировки на все тело три раза в неделю в течение 12 недель, продемонстрировали значительное увеличение мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто занимался по сплит-программе.
- С другой стороны, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что классическая программа силовых тренировок, направленная на конкретные группы мышц, была более эффективной для улучшения мышечной силы. Участники исследования, занимавшиеся по классической программе силовых тренировок дважды в неделю в течение 12 недель, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы по сравнению с контрольной группой.
Чёткого ответа нет на этот вопрос, поэтому каждый должен найти свой тренировочный метод, который будет выполнять с большим удовольствием.
В заключение следует отметить, что силовые тренировки являются важным компонентом общей физической подготовки и здоровья, особенно для пожилых людей. Они могут помочь улучшить мышечную массу и силу, здоровье костей, психическое здоровье и общую подвижность. Следуя приведенным выше советам, люди среднего и старшего возраста могут безопасно и эффективно заниматься силовыми тренировками, чтобы оставаться активными и энергичными.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.