Белок необходим для роста мышц, корректировки веса и общего состояния здоровья. Независимо от того, веган вы или нет, варианты найдутся для всех!
Заинтересованы ли вы в увеличении мышечной массы, похудении или просто нуждаетесь в хороших вариантах для удовлетворения вашей потребности в белке, эти 40 высокобелковых продуктов удовлетворят все ваши потребности.
Если вы предпочитаете растительный белок… нет проблем. Любитель мяса?.. у нас есть множество вариантов. И все, что между ними.
Мы действительно считаем, что эти 40 продуктов являются одними из лучших источников белка и мы надеемся, что вы сможете получить пользу от их использования в своем рационе...
🥩 Мясо и птица
🔹 1 - Куриная грудка
Белок: 23,6 г на на 100 г продукта
Куриная грудка является предпочтительным выбором для питания среди блюд с высоким содержанием белка, а также является одним из лучших доступных источников протеина.
Низкое содержание жира, натрия, холестерина и калорийность делают его идеальным универсальным куском птицы.
🔹 2 - Постный говяжий фарш
Белок: 18 г на 100 г продукта
Говядина является очень высококачественным источником белка и отлично подходит для спортсменов. Он также содержит витамины, такие как B12 и антиоксиданты.
Постный говяжий фарш идеально подходит для полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т.д.
Это просто универсальный источник белка!
🔹 3 - Грудка индейки
Белок: до 29 г на 100 г продукта
Надоела куриная грудка? Грудка индейки является хорошей альтернативой с низким содержанием жира и содержит тонны белка. Кроме того, вы получаете тот же набор витаминов, что и куриная грудка, например, витамины группы В и железо.
Из грудки индейки получаются отличные мясные нарезки для здоровых, богатых белком бутербродов.
🔹 4 - Постная свинина/вырезка
Белок: до 22 г на 100 г продукта
Свинина — дает одни из самых вкусных мясных блюд и, если вы знаете, как приготовить вырезку, у вас получится действительно вкусный румянный кусок белка.
Достаточно постный кусок мяса с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов может быть даже полезнее, чем нежирный кусок курицы.
🔹 5 - Верхняя вырезка (т.н. Топ-Сирлойн, филе верхней части бедра, говядина)
Белок: до 27 г на 100 г продукта
Нежный стейк (если его правильно приготовить), в котором много белка, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым нужно хорошее соотношение белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.
Стейк — один из лучших источников белка, который только можно найти. Только не забудьте обжарить его быстро, чтобы он был нежным и сочным...
🔹 6 - Вяленая говядина
Белок: до 54 г на 100 г продукта
Вяленое мясо идеально подходит для тех, кто находится в пути и не требует готовки. Выбор идеален, богат железом и цинком.
Вяленое мясо — это удобный способ получить суточную норму белка.
🔹 7 - Ростбиф (говяжий)
Белок: 26,4 г на 100 г продукта
Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является вкусным источником белка. Приготовьте сытный бутерброд и добавьте много овощей, и вы получите гораздо больше удовольствия от ростбифа!
Ростбиф — это мясо, о котором говорят не так много, как о других видах мяса, но оно такое же вкусное и нежирное.
🔹 8 - Бекон
Белок: 13,6 г на 100 г продукта
Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.
Обычно его едят на завтрак, его можно есть и чувствовать себя нормально в любое время дня.
Бекон содержит все витамины группы В, а содержание жира не имеет значения, если его не употреблять в больших количествах.
🔹 9 - Свиные отбивные
Белок: 14,8 г на 100 г продукта
Свиные отбивные изумительны на гриле. Они богаты белком, витаминами группы В и цинком.
Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудения. Свиные отбивные содержат много белка и умеренное количество жиров, что хорошо подходит для любой диеты.
🔹 10 - яйца
Белок: 4-8 г на одно яйцо или 12,7 г на 100 г продукта
Вы не можете найти ничего лучше, чем яйцо в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ.
Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.
Хотя это и не птица, они, тем не менее, являются «птичьим» продуктом.
🥜 Орехи/Семечки
🔹 11 - Орехи (в общем)
Белок: 16,88 г на 100 г продукта (в среднем)
Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и т.д. Орехи — отличный и полезный источник белка, который также обеспечит вас «хорошими» жирами.
Съедайте горсть в день, чтобы получить мощный протеиновый заряд.
🔹 12 - Ореховые масла
Белок: обычно до 8 г на столовую ложку или 22 г на 100 г масла
Орехи упоминались ранее, но отличный и творческий способ получить белок — это ореховые масла, такие как миндальное, арахисовое масло.
Ореховые масла содержат полезные жиры, которые нужны для работы мозга и аминокислоты.
🔹 13 - Тыквенные семечки
Белок: 30,2 г на 100 г продукта
Тыквенные семечки — отличная закуска и белок, который вы получаете от них, — это большой плюс.
Если вы цените тот факт, что они содержат антиоксиданты, магний, цинк и жирные кислоты, у вас будет причина есть их больше!
🔹 14 - Семена конопли
Белок: до 35,5 г на 100 г продукта
Семена конопли являются отличным источником белка для такой маленькой порции, и вы можете добавлять их к чему угодно.
Семена конопли являются отличным источником омега-3 с большим количеством хорошей клетчатки. Добавляйте их в йогурты, коктейли, поджаривайте или ешьте сырыми.
🌾 Бобовые/овощи/зерновые
🔹 15 - Эдамаме
Белок: 18,2 г на 100 г продукта
Эдамаме (вареные соевые бобы) содержат приличное количество белка. Они идеально подходят для веганов и/или тех, кто хочет получать больше белка из растительных источников.
Они содержат достаточное количество клетчатки, витамина К и антиоксидантов, чтобы поддерживать бесперебойную работу вашего организма.
🔹 16 - Чечевица
Белок: 24 г на 100 г продукта
Популярный и фантастический источник белка для веганов и людей, которым нужны бобовые для гарнира.
Люди используют чечевицу с незапамятных времен и она обеспечивает приличное количество железа, цинка и клетчатки.
🔹 17 - Вегетарианская / бобовая котлета
Белок: 20 г на 100 г продукта
Если вы не едите мясо или просто хотите его заменить, бургер с овощами или фасолью может быть невероятным на вкус и при этом содержать много белка.
Они делаются из любых овощей и/или черных бобов и нескольких связующих ингредиентов, таких как панировочные сухари и киноа.
🔹18 - Нут
Белок: 20,4 г на 100 г продукта
Из нута можно приготовить множество блюд, например, фалафель и тесто для печенья. Нут содержит много железа, B6 и магния.
🔹 19 - Черная фасоль
Белок: 21,6 г на 100 г продукта
Вы можете приготовить и использовать черную фасоль для многих вещей, таких как пирожные, гамбургеры и многое другое! Добавляйте в любое веганское блюдо, чтобы получить высокобелковую пищу.
Известно, что фасоль содержит большое количество клетчатки, что полезно для здоровья пищеварительной системы.
🔹 20 - Соевое молоко
Белок: 2,6 г на 100 мл
Соевое молоко не содержит лактозы и поддерживает здоровый уровень холестерина. В целом, соевое молоко является хорошим жидким источником белка и имеет некоторые преимущества, которые делают его хорошим вариантом.
🔹 21 - Темпе
Белок: 20,29 г на 100 г продукта
Изготовленный из ферментированных соевых бобов и похожий на тофу, темпе содержит больше белка и является отличным веганским источником белка.
🔹 22 - Тофу
Белок: до 15 г на 100 г продукта
Мы не можем не упомянуть об этой основной веганской еде.
Интересным фактом о тофу является то, что он содержит все девять аминокислот! Не говоря уже о магнии, меди и цинке, которые помогут вашему мозгу функционировать и улучшат сон.
🔹 23 - Зеленый горошек
Белок: до 5,5 г на на 100 г продукта
Зеленый горошек — отличный овощ в дополнение к вашему основному источнику белка.
Каждая чашка содержит много витамина А, К и С.
🔹 24 - Брокколи
Белок: 2,8 г на 100 г продукта
Не самый высокий по содержанию белка, но один из самых полезных. Невероятный источник витаминов К и С, так как это также поможет похудеть.
Ежедневное употребление зелени очень важно для хорошего здоровья, а брокколи — один из лучших овощей, которые вы можете употреблять в пищу.
🔹 25 - Шпинат
Белок: 2,9 г на 100 г продукта
Выбор Попая! Вы будете удивлены, узнав, что в шпинате содержится приличное для такого овоща количество белка, а также железо, магний и витамины группы В.
🔹 26 - Овес (Геркулес)
Белок: до 12,5 г на 100 г продукта
Овес известен тем, что является прекрасным источником углеводов, но он также содержит много белка. Он помогают снизить уровень холестерина, а преимущества клетчатки и антиоксидантов огромны!
🔹 27 - Киноа
Белок: до 16 г на 100 г продукта
Хороший источник углеводов, киноа не лишена содержания белка. Она богата клетчаткой и не содержит глютена, поэтому люди, чувствительные к глютену, могут полакомиться этим полезным зерном.
🔹 28 - Пищевые дрожжи
Белок: 46,4 г на 100 г продукта
Вы можете получить 6 граммов белка с двумя столовыми ложками этих дрожжей с сырным вкусом. Однако самым большим преимуществом пищевых дрожжей является высокое содержание B12, что идеально подходит для веганов.
🔹29 - Хлеб из проросших зерен (Иезекииль)
Белок: 9,6 г на 100 г продукта
Очень редко встречается в российских магазинах. Но, если встретите, берите не раздумывая.
🥛 Молочные
🔹 30 - Молоко (с низким содержанием жира/цельное)
Белок: 3-3,5 г на 100 мл
Молоко было популярным источником белка с незапамятных времен, так как оно дешевое и его легко усваивать (у него также прекрасный вкус!).
Оно идеально сочетается с хлопьями, а также добавляет немного жиров и кальция, которые необходимы для здоровья костей.
🔹 31 - Творог (с низким содержанием жира/нежирный)
Белок: 16-18 г на 100 г продукта
Творог является одним из наиболее богатых источников полноценного белка. Благодаря денатурации молочный белок становится более доступным для расщепления протеолитическими ферментами, поэтому творог легко усваивается. Творог содержит большое количество кальция в легкоусваиваемой форме, а также витамины В1, В2, РР, С и другие.
🔹 32 - Греческий йогурт (низкий/нежирный)
Белок: 4-7 г на 100 г продукта
Для тех, кто хочет десерт с высоким содержанием белка, идеальным вариантом будет греческий йогурт. Вы можете сделать так много вещей с ним! Это также отличный пробиотик для здоровой микрофлоры кишечника.
Он отлично подходит для смешивания с орехами, семенами, фруктами, протеиновыми порошками, медом и многим другим.
🐟️ Рыба/морепродукты
🔹 33 - Консервированный тунец
Белок: 20-28 г на 100 г продукта
Тунец — относительно дешевая, но богатая белком рыба. Вы можете использовать его для чего угодно и варианты безграничны в отношении разнообразия брендов/ароматов и т. д.
🔹 34 - Нерка / Лосось
Белок: 20 г на 100 г филе
Вкусная рыба, лосось особенно богат белком и омега-3 жирными кислотами! Отличная рыба для профилактики сердечных заболеваний, насыщена селеном.
🔹 35 - Желтоперый тунец
Белок: 25 г на 100 г продукта
Этот тунец насыщен высококачественным белком, омега-3 и ниацином. Отличная альтернатива консервированному тунцу, если вы хотите разнообразить вкус и текстуру.
🔹 36 - Тилапия
Белок: 20 г на 100 г продукта
Простая и недорогая рыба, которая быстро готовится и содержит большое количество белка. Вы можете найти тилапию по разумной цене. Она обеспечивает большое количество B12, ниацина и калия.
🔹 37 - Осьминог
Белок: 15-20 г на 100 г продукта
Этот восхитительный моллюск с восемью конечностями удивительно богат белком, и его можно есть разными способами.
Понимаю, что не все могут вкушать осьминога без содрогания. Как вариант, замените его кальмарами. Количество белка будет примекрно такое же.
🔹 38 - Палтус
Белок: 18-20 г на 100 г продукта
Эта белая рыба с 2 граммами жира на порцию является отличным выбором белка для наращивания мышц с незаменимыми жирными кислотами.
Хорошая, полезная для сердца рыба…
🔹 39 - Анчоусы консервированные
Белок: 12 г на 100 г продукта
Анчоусы являются недорогим вариантом консервированного белка. Анчоусы богаты омега-3 и ниацином.
🥤 Добавки
🔹 40 - Протеиновые порошки (сыворотка/казеин/соя/растительные)
Белок: обычно 20 или более г на мерную ложку .
Есть действительно высококачественные протеиновые порошки. Они могут обеспечить более 20 граммов белка на мерную ложку и очень удобны.
Существует много видов протеиновых порошков. Сыворотка быстро усваивается, казеин лучше подходит для медленного усвоения в течение ночи, а растительные белки, такие как соя/горох/орехи, отлично подходят для веганов.
📜 Источники:
- «Хорошие источники белка». WebMD , WebMD,
www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources . - Маги, Элейн. «Секрет Эдамаме». WebMD , WebMD,
www.webmd.com/food-recipes/features/edamame-secret#1 . - Флетчер, Дженна. «43 продукта с высоким содержанием белка для похудения». Медицинские новости сегодня, MediLexicon International,
www.medicalnewstoday.com/articles/321522.php . - Базы данных о составе продуктов питания. Список продуктов,
ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .
#питание #продукты #протеин #белок
